ADHDを持つ成人において睡眠問題は一般的です。研究は二つのことを示しています。睡眠の開始が長く、体内時計が多くの人で遅れていることです。メタアナリシスでは、ADHDを持つ成人は寝るのに時間がかかり、動きセンサーでの睡眠効率が低いことがわかりました。また、小規模な研究では、入眠不眠症の人々においてメラトニンの開始が遅れていることが見つかりました。 [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep] [vanveen-2010-delayed-rhythm] このガイドでは、睡眠が難しい理由、遅れた体内時計に関する証拠、助けになること、そして薬物療法の位置づけについて説明します。私たちのADHDに関する概要は、状態そのものをカバーしています。
ADHDがあると睡眠が難しい理由は？
ADHDのある成人は、より多くの睡眠問題を報告します。また、動きセンサーでは、寝つくまでの時間が長く、睡眠効率が低いことがわかります。13件の研究のメタアナリシスでは、ADHDのある成人は、ADHDのない成人に比べて、睡眠開始潜時が長く、標準化された差は0.80であり、睡眠効率は低く、-0.68であることが示されました。 [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep]
同じレビューでは、9つの主観的な睡眠測定のうち7つが有意に異なることがわかりましたが、ポリソムノグラフィーと呼ばれる実験室での睡眠記録には有意な差は見られませんでした。 [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep] このギャップは重要です。これは、人々の経験や動きのデータにおいて問題が実際に存在することを示唆していますが、正確な基礎となる睡眠の変化はまだ特定されていません。著者たちは、臨床面接中に睡眠問題をスクリーニングするべきだと結論付けました。
遅い体内時計は関係していますか？
ADHDと入眠障害を持つ多くの成人にとって、そう見えるようです。ADHDを持つ40人の成人を対象とした研究では、31人が入眠障害を報告しました。その31人は、入眠障害のないADHDの成人や健康な対照群と比較して、メラトニンの発現が遅れていました。 [vanveen-2010-delayed-rhythm]
対照群と比較して、ADHDの両グループは入眠に時間がかかり、睡眠効率が低く、また不眠症の成人は24時間の休息-活動パターンが弱いことも示されました。 [vanveen-2010-delayed-rhythm] 著者はリズムを改善するための対策の効果を検証する必要があると提案しました。これはさらなる研究の呼びかけであり、確立された治療法ではなく、40人を対象とした研究です。
ADHDのある人の睡眠を助けるものは？
不眠症に対する認知行動療法（CBT）は、慢性不眠症において良好なエビデンスがあります。また、ADHDにおいても尋ねる価値があります。1,162人の参加者を対象とした20の研究のレビューでは、入眠までの時間が約19分短縮され、夜間の覚醒時間が約26分短縮され、睡眠効率が約10パーセントポイント改善されることが示されました。これらの変化は持続するようで、副作用は報告されていません。 [trauer-2015-cbti]
その試験はADHDに特化したものではなかったため、ADHDに関する証拠は薄いです。不眠症に対するCBTの主な要素は、一貫した睡眠スケジュールと、ベッドを睡眠のためだけに使用することです。
| 要素 | あなたに求めること | ADHDの一般的な問題 |
|---|---|---|
| 一貫した起床時間 | 毎日同じ時間に起きること、週末も含めて | 夕方は生産的に感じるため、就寝時間がずれ込む |
| 睡眠のためのベッド | ベッドは睡眠のために使い、眠れない場合は起きること | 電話やタスクがベッドに持ち込まれる |
| リラックスタイム | 就寝前の静かな時間を固定すること | タスクを途中で止めるのが難しい |
最初の2行はアプローチの核心です。3列目はADHDがどのように妨げになるかの例であり、研究結果ではありません。私たちの睡眠衛生に関するガイドは基本をカバーしています。
10分間のシャットダウン
就寝の約30分前の時間を選びます。明日の最初のタスクを書き留めて、頭の中から出します。それから、照明を暗くし、新しいことを始めるのをやめます。
5:00
ポイントは、オープンループをページに渡して、心がそれらを保持しないようにすることです。もしその後に神経が高ぶるように感じたら、静かで薄暗いことをして、明日の同じ時間に再度試してください。
完了です。今夜止めるのが簡単だったかどうかに注意してください。
ADHDの薬は睡眠に影響を与えるか？
はい、タイミングと種類は重要です。遅く摂取した刺激薬や、体内での排出が遅い人における長時間作用型の薬は、睡眠を妨げる可能性があります。薬による不眠は、ADHDの悪化のように見えることがあります。私たちのガイド「刺激薬と非刺激薬の薬」では、選択肢の違いについて説明しています。また、「ADHDの薬についての説明」では、薬が何をするか、何をしないかについて説明しています。
睡眠の問題について、処方を行う医師に相談してください。自分で用量や服用時間を変更しないでください。医師は、用量、製剤、服用時間が問題の一因であるかどうかを確認できます。
いつ助けを求めるべきか
数週間にわたりほとんど毎晩眠れない場合、日中に疲れている場合、または睡眠の問題が仕事や気分に影響を与えている場合は、医師に相談してください。大きないびきと呼吸の停止がある場合は、別の評価が必要ですので、そのことも伝えてください。私たちの不眠症セルフアセスメントはスクリーニングツールであり、診断ではありません。このツールは、その会話を持つべきかどうかを判断するのに役立ちます。私たちの成人のADHDガイドでは、ADHDの評価がどのようなものかを説明しています。
このサイトにはADHDを測定するスクリーナーはありません。他の何かを測定するスクリーナーを指摘するよりも、そのことをお伝えしたいと思います。自分自身を安全に保つことができないと感じた場合は、地元の緊急サービスや危機ヘルプラインに連絡してください。
MyFreudがどのように役立つか
夕方の変化が役立っているかどうかを記憶から判断するのは難しいです。MyFreudでの毎日の気分追跡は、数週間にわたるパターンを示します。これにより、良い夜と悪い夜の後の日を比較できます。これはADHDや睡眠障害を診断するものではなく、医師に相談することの代わりにはなりません。
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