تعتبر مشاكل النوم شائعة بين البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)، وتشير الأبحاث إلى أمرين: تأخر بدء النوم وساعة بيولوجية تعمل في وقت متأخر لدى العديد من الأشخاص. وجدت دراسة تحليلية شاملة أن البالغين الذين يعانون من ADHD يستغرقون وقتًا أطول للنوم وينامون بكفاءة أقل على أجهزة استشعار الحركة، كما وجدت دراسة صغيرة تأخر بدء الميلاتونين لدى أولئك الذين يعانون من الأرق عند بدء النوم. [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep] [vanveen-2010-delayed-rhythm] يغطي هذا الدليل أسباب صعوبة النوم، وما تظهره الأدلة حول الساعة البيولوجية المتأخرة، وما يساعد، وكيف تتناسب الأدوية مع ذلك. تقدم نظرتنا العامة عن ADHD لمحة عن الحالة نفسها.
لماذا النوم صعب مع اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه؟
يبلغ البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) عن مشاكل أكثر في النوم، وعند استخدام أجهزة استشعار الحركة، يستغرقون وقتًا أطول للنوم وينامون بكفاءة أقل. أظهرت دراسة تحليلية شاملة تضم 13 دراسة أن زمن بدء النوم كان أطول، مع فرق معياري قدره 0.80، وكفاءة النوم كانت أقل، عند -0.68، في البالغين المصابين باضطراب ADHD مقارنة بالبالغين غير المصابين به. [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep]
وجدت المراجعة نفسها أن سبعة من تسعة مقاييس ذاتية للنوم اختلفت بشكل كبير، ولكن تسجيلات النوم في المختبر، المعروفة باسم تخطيط النوم، لم تظهر أي اختلافات كبيرة. [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep] هذه الفجوة مهمة. إنها تشير إلى أن المشكلة حقيقية في تجربة الناس وفي بيانات الحركة، ولكن التغيرات الدقيقة الكامنة في النوم لم يتم تحديدها بعد. خلص المؤلفون إلى أنه يجب فحص مشاكل النوم خلال المقابلات السريرية.
هل الساعة البيولوجية المتأخرة جزء من الصورة؟
بالنسبة للعديد من البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) والأرق عند بدء النوم، يبدو أن الأمر كذلك. في دراسة شملت 40 بالغًا يعانون من ADHD، أبلغ 31 عن الأرق عند بدء النوم، وكان لدى هؤلاء الـ 31 بداية متأخرة لمستويات الميلاتونين مقارنة بالبالغين الذين يعانون من ADHD دون أرق ومقارنة بالضوابط الصحية. [vanveen-2010-delayed-rhythm]
بالمقارنة مع الضوابط، استغرقت كلا مجموعتي ADHD وقتًا أطول لتغفو وكان لديهما كفاءة نوم أقل، كما أن البالغين الذين يعانون من الأرق كان لديهم أيضًا نمط نشاط وراحة على مدار 24 ساعة أضعف. [vanveen-2010-delayed-rhythm] اقترح المؤلفون أن يتم اختبار فوائد التدابير لتحسين الإيقاع. هذا دعوة لمزيد من البحث، وليس علاجًا مثبتًا، وهي دراسة شملت 40 شخصًا.
ما الذي يساعد على النوم عندما تعاني من ADHD؟
تظهر الأدلة أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال في علاج الأرق المزمن بشكل عام، ومن المعقول طرحه في حالات اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD). أظهرت مراجعة لـ 20 دراسة شملت 1,162 مشاركًا أن العلاج قلل من الوقت المستغرق للنوم بحوالي 19 دقيقة، وقلل من الوقت المستغرق في اليقظة خلال الليل بحوالي 26 دقيقة، وحسن كفاءة النوم بحوالي 10 نقاط مئوية، مع تغييرات بدت مستدامة ولم يتم الإبلاغ عن أي نتائج سلبية. [trauer-2015-cbti]
لم تكن تلك التجارب محددة لاضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، لذا فإن الأدلة المتعلقة بهذا الاضطراب أقل. العناصر الرئيسية للعلاج السلوكي المعرفي للأرق هي جدول نوم منتظم والحفاظ على السرير للنوم فقط.
| العنصر | ما يطلبه منك | مشكلة شائعة مع ADHD |
|---|---|---|
| وقت الاستيقاظ الثابت | الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع | تبدو الأمسيات منتجة، لذا يتأخر وقت النوم |
| السرير للنوم | استخدم السرير للنوم، وقم بالاستيقاظ إذا لم تتمكن من النوم | الهواتف والمهام تلاحقك إلى السرير |
| فترة الاسترخاء | فترة ثابتة من الهدوء قبل النوم | من الصعب التوقف عن مهمة في المنتصف |
الصفان الأولان هما جوهر النهج. العمود الثالث هو توضيح لكيفية تأثير ADHD على الأمور، وليس نتيجة بحث. دليلنا حول نظافة النوم يغطي الأساسيات.
إيقاف لمدة عشر دقائق
اختر وقتًا قبل النوم بنصف ساعة. اكتب المهمة الأولى لليوم التالي، حتى تخرج من رأسك، ثم خفف الأضواء وتوقف عن بدء أشياء جديدة.
5:00
الهدف هو نقل الحلقات المفتوحة إلى صفحة حتى يتوقف عقلك عن الاحتفاظ بها. إذا شعرت بالتوتر بعد ذلك، قم بشيء هادئ ومنخفض الإضاءة وحاول مرة أخرى غدًا في نفس الوقت.
تم. لاحظ ما إذا كان من الأسهل التوقف الليلة.
هل يمكن أن تؤثر أدوية ADHD على النوم؟
نعم، يمكن أن يكون للتوقيت والنوع تأثير. يمكن أن يؤدي تناول المنبه في وقت متأخر جدًا، أو استخدام نوع طويل المفعول لدى شخص يتخلص منه ببطء، إلى اضطراب النوم، ويمكن أن تبدو الأرق الناتج عن الأدوية مثل تفاقم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. دليلنا حول الأدوية المنبهة وغير المنبهة يغطي كيفية اختلاف الخيارات، وشرح أدوية ADHD يوضح ما تفعله الأدوية وما لا تفعله.
ناقش مشاكل النوم مع الشخص الذي يصف لك الدواء، ولا تقم بتغيير الجرعة أو التوقيت بنفسك. يمكنهم النظر في ما إذا كانت الجرعة أو التركيبة أو الوقت الذي تأخذه جزءًا من المشكلة.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب إذا كنت تواجه صعوبة في النوم معظم الليالي على مدى بضعة أسابيع، إذا كنت تشعر بالإرهاق خلال النهار، أو إذا كانت مشاكل النوم تؤثر على عملك أو مزاجك. الشخير العالي مع توقفات في التنفس يحتاج إلى تقييم مختلف، لذا اذكر ذلك. تقييمنا الذاتي لـ الأرق هو أداة فحص وليس تشخيصًا، ويمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كنت ترغب في إجراء تلك المحادثة. دليلنا حول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين يغطي ما ينظر إليه تقييم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
لا يوجد أي اختبار على هذا الموقع يقيس اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، ونفضل أن نقول ذلك بدلاً من توجيهك إلى اختبار يقيس شيئًا آخر. إذا شعرت بعدم القدرة على الحفاظ على سلامتك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
من الصعب الحكم على ما إذا كانت التغييرات في أمسياتك تساعد من خلال الذاكرة. تتبع المزاج اليومي في MyFreud يظهر النمط على مدى الأسابيع، بحيث يمكنك مقارنة الأيام بعد ليالٍ أفضل وأسوأ. لا يقوم بتشخيص اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه أو اضطراب النوم، ولا يحل محل التحدث إلى طبيب.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.