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無法停止觀看的影片心理學
主要重點
- 持續觀看的衝動來自於期待，而不是來自於獎勵本身。多巴胺神經元對於預測接下來會發生的事情最為活躍，這就是為什麼影片結尾並不是吸引力停止的時刻。
- 不可預測的獎勵是最持久的類型。斯金納和費斯特展示了變動時間表的效果，在這種情況下，你無法提前知道下一次的回報是否會有成效，這會產生比可靠的時間表更持久的行為。
- 這並不是個人的失敗。那些提升風險並在最後一刻才揭曉結果的格式正是基於這一機制，它們適用於正常運作的大腦，而非受損的大腦。
- 決定停止與實際停止運作於不同的系統。關於狂看影集的研究發現，打算停止的觀眾往往仍然繼續觀看，尤其是當停止意味著要面對他們一直在避免的無關任務時。
- 可靠的杠杆是摩擦，而不是意志力。移除自動播放、關閉標籤頁或在開始工作前決定截止時間，比起在當下決定想要減少它的意願更有效。
影片結尾並不是讓你停止觀看下一個影片的原因，因為這種吸引力從來就不是關於你剛剛看完的影片。它來自於對下一個影片的期待，而這種期待有其自身的運作機制，與上一個影片實際帶來的滿足感大致上是分開的。
為什麼下一件事比這件事更重要
最明確的證據來自於對多巴胺的研究，這些研究表明的內容比流行的「多巴胺衝擊」版本更狹窄且更有用。研究人員直接記錄多巴胺神經元的活動，發現它們對獎勵預測的反應最強，特別是對預測與實際結果之間的差距。 [schultz-1997-prediction] 一旦結果確定，信號便會減弱。這個系統是為了追蹤可能發生的事情，而不是停留在已經發生的事情上。
這對任何設計為觀看的內容都有直接的影響。一段快速解決自身問題的影片、一個成功的笑話、一個被陳述並解釋的事實，會讓期待系統沒有進一步的任務。一段保持問題懸而未決的影片，例如誰贏了、最後發生了什麼、嘗試是否成功，會讓該系統在答案被隱藏的情況下持續參與。繼續觀看的吸引力在結果最不確定的地方最強，這是內容構建的特性，而不是對觀眾觀看的評論。
幾乎沒有人注意到的獎勵時間表
機制的後半部分較為古老，來自完全不同的領域。在1950年代，B.F. Skinner和Charles Ferster進行了廣泛的實驗，研究獎勵的時機如何改變行為，其中一項發現至今仍然成立：在不可預測的時間表上給予的獎勵，產生的行為持續性遠高於穩定的獎勵。 [ferster-skinner-1957] 在變動時間表上獲得獎勵的動物，在獎勵完全停止後，持續反應的時間遠長於在固定時間表上獲得獎勵的動物，因為固定的時間表讓你確切知道何時可以期待回報，並確切知道何時該停止干擾。而變動的時間表則從不教會你這些，因此你會不斷檢查。
一個以不斷升級、不確定的比賽為主題的高產量YouTube影片，是現代自願版的時間表。創作者Jimmy Donaldson，知名於MrBeast，完全圍繞這個結構製作了他最受歡迎的影片之一「$456,000真人版魷魚遊戲！」：456名參賽者、一系列淘汰賽，以及一個在最後幾分鐘才揭曉的結果。沒有人會因為前提而觀看一個25分鐘的影片；吸引力來自於Skinner所描述的那種結果，在格式能夠維持的時間內，保持真正的不確定性。
推薦影片的推播在相同機制上增加了第二層。當一個影片以不確定的情緒結束時，下一個影片在情緒還沒有發展的空間時就開始了，因此原本在集數之間會重置的時間表現在幾乎不再重置。
- 想知道結局如何 40% of reasons given
- 享受內容本身 25% of reasons given
- 避免一項任務或感受 20% of reasons given
- 習慣，而非特定原因 15% of reasons given
說明性細分，而非測量統計。根據狂看電視研究中描述的動機類別得出；沒有單一研究報告這些確切比例。
決定停止和實際停止是兩回事
想要停止與實際停止之間的差距並不是性格的失敗，這一點已經被直接研究過。一項使用事件重建方法的研究中，參與者報告了最近的實際觀看會話，而不是抽象地描述他們的習慣，發現那些打算停止觀看的人經常仍然繼續觀看，尤其是在停止意味著轉向他們一直拖延的任務時，這種情況更為常見。 [lades-2022-bingewatching] 同樣的研究發現，自我控制能力較高的觀眾並不一定觀看較少，但在觀看後報告的內疚感和疲憊感較少，這主要是因為他們的觀看對其他應該做的事情干擾較小。問題通常在於觀看所取代的事物，而不是觀看本身。
這重新定義了實際上有幫助的事物。在當下決定想要減少這種需求，與一個旨在不斷預測接下來會發生什麼的系統競爭，這通常會失敗。提前移除決策效果更好：關閉自動播放、在開始之前設定停止點，或將習慣移到需要更多努力才能達到的地方。這些都不需要更多的意志力。它只是移除了意志力本來需要發揮作用的那個時刻。
這是一個機制，而不是整體情況。我們的 螢幕時間與心理健康指南 涵蓋了這一切的更廣泛問題，包括為什麼總時數被認為是一個薄弱的衡量標準，以及它所造成的替代效應實際上帶來的成本。
何時該與他人交談
如果情緒低落、焦慮或睡眠問題持續超過幾週，無論你認為是什麼原因，或是如果使用螢幕是為了特別避免一種在螢幕關閉後不斷出現的感覺，請與醫生交談。觀看大量視頻是常見的，通常無害。當這種行為持續影響睡眠、取代與他人的接觸，或是管理困難情緒的唯一方式時，值得更仔細地檢視。
此網站上沒有針對螢幕或視頻習慣的已發表篩檢工具，因此這裡也沒有相關連結。如果擔心的問題是低落情緒、焦慮或睡眠中斷，則可以在自我評估中心找到相應的工具。
MyFreud 如何提供幫助
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參考文獻
- 1.Schultz W, Dayan P, Montague RR ( 1997). A neural substrate of prediction and reward. Science. doi:10.1126/science.275.5306.1593
- 2.Ferster CB, Skinner BF ( 1957). Schedules of Reinforcement. Appleton-Century-Crofts.
- 3.Lades LK, Barbett L, Daly M, Dombrowski SU ( 2022). Self-control, goal interference, and the binge-watching experience: An event reconstruction study. Computers in Human Behavior Reports. doi:10.1016/j.chbr.2022.100220
Frequently asked questions
為什麼我無法停止觀看 YouTube 影片？
因為這種吸引力是圍繞著預期而非回報而建立的。多巴胺神經元對於預測接下來會發生什麼的反應最為強烈，而不是對於解決的那一刻，因此視頻的結尾並不會像你預期的那樣關閉這種衝動。推薦系統和逐步升級的格式正是圍繞著這種預測與知曉之間的差距而建立的，這就是為什麼結束一個視頻很少會感覺像是一個自然的停頓點。
狂看電視是否是更大問題的徵兆？
單獨觀看並不會造成問題。連續觀看幾集或幾個影片是很常見的，對大多數人來說，這是一種享受，而不是任何症狀。當它持續取代睡眠、成為你忍受困難情緒的唯一方式，或是你經常觀看超過預期時間並對此感到不安時，值得更仔細地檢視。這些是關於代價的問題，而不是關於時間的問題。
為什麼有些影片讓人感覺無法移開視線？
它們通常圍繞著一個未解決的問題，盡可能長時間保持懸而未決：誰會贏、會發生什麼、如何結束。這種不確定性在心理學上被稱為變量獎勵計劃，對注意力的吸引力遠遠強於按計劃提供的可預測結果。這是格式的一個特性，而不是對觀眾的評論。
為什麼一旦我決定要停止，卻這麼難做到？
決定停止與實際停止是不同的過程。一項針對狂看影集者的研究發現，打算停止的人往往仍然繼續觀看，特別是當替代方案是回到他們正在避免的任務時。打算停止並不等同於停止的技能，這就是為什麼提前決定的規則，例如在設定的時間關閉筆記型電腦，通常比依賴當下的意志力更有效。
如果我想看得少，有什麼實際的幫助？
自動改變發生的事情，而不是試圖減少對它的渴望。關閉自動播放、將應用程式移出主畫面，或在開始之前決定停止的時機，這些都能消除你在已經沉浸其中時必須做出的決策，而這正是意志力最薄弱的時刻。特別保護睡眠是最重要的，因為這通常是第一個也是最大的成本。