腦部衰退：對注意力的影響

腦部衰退這個詞描述了人們真實經歷的情況，而它所聲稱的現象尚未被證明。這兩者同時成立，這就是為什麼這個詞語使用起來如此令人滿意，但作為解釋卻又如此無助。

它們之間的差距是有用的部分，因為感受比言語所暗示的更能準確表達。

該短語的來源

牛津大學出版社將「腦腐爛」選為2024年的年度詞彙，這是經過公眾投票後的結果，並且在2023年至2024年間使用率上升了230%。 [oup-2024-word-of-the-year] 他們的定義值得仔細閱讀：假定一個人心理或智力狀態的惡化，特別是被視為過度消耗被認為是瑣碎或不具挑戰性的材料所造成的。

該限定詞確實在發揮作用。一部描述單詞用法的字典並不需要支持其內部的主張，而這部字典則默默地拒絕了。

這個短語本身並不新穎。梭羅在1854年的瓦爾登湖中使用過它，抱怨一個擔心馬鈴薯腐爛的社會，卻對其思維中的腐爛毫無相應的關注。這種抱怨比目前被指責的任何技術都要古老，這是一個值得記住的事實。

這項研究的整體概念

在2009年，Ophir、Nass和Wagner的研究將人們分為重度和輕度媒體多任務者並進行測試。 [ophir-2009-multitaskers] 重度組在過濾周圍環境和自身記憶中的無關信息方面表現較差，並且在任務之間切換的能力也較差，這與人們對於經常進行多任務的人所預期的正好相反。

這成為該領域中最常被引用的發現之一，也是幾乎所有你所閱讀的有關注意力持續時間的主張的祖先。

當人們嘗試重複它時發生了什麼

在2017年，Wiradhany和Nieuwenstein進行了兩次直接重複實驗，參與者人數足夠以檢測原始效果是否存在，然後對所有已發表的有關媒體多任務處理與過濾干擾之間關係的研究進行了元分析。 [wiradhany-2017-replication]

這個效果遠小於2009年的結果，在幾個測試中完全不存在。他們的結論是，對於分心過濾的真正差異，證據薄弱。

這不是醜聞，沒有人做錯什麼。這是對一個引人注目的早期發現的正常反應，這也是為什麼單一著名研究不應該成為你對自己大腦信念的全部依據。

什麼是已經確立的

這個領域中最堅定的發現與螢幕完全無關。

在威爾森及其同事報告的十一項研究中，參與者被留在一個房間裡，六到十五分鐘內什麼都不做，只能思考。 [wilson-2014-just-think] 他們不喜歡這樣的經歷。他們將這種體驗評價得比平凡的外部活動更糟，在一項研究中，有相當多的參與者選擇自我施加之前表示願意花錢避免的電擊，而不是坐在那裡。

按照正確的順序閱讀，整個論點就會重新框架。對於無目的注意力的厭惡在手機出現之前就已經存在。改變的不是我們對無聊的容忍度，而是現在隨時都有一個出口，而這個隨時可用的出口會被使用。

本文的論點示意圖，旨在顯示證據的相對強度，而非測量值。

為什麼這種感覺仍然真實

三種普通的機制解釋了人們所稱的腦部衰退的大部分情況，而這些機制都不涉及損傷。

你注意到的	可能發生的情況	是否可以逆轉
一本書感覺無法忍受地慢	你對事物應該獲得回報的速度的期望已經改變	是的，有間隔
你無法完成一個長視頻	跳過的習慣正在被排練，而不是失去的能力	是的，隨著練習
你在任何停頓時都會伸手去拿手機	一個隨時可用的逃避不舒服狀態的出口	是的，如果出口變得更困難
你在長時間的會議後感到模糊	通常是睡眠、姿勢和低刺激多樣性	是的，過夜

重要的列是第三列。漂移的容忍度與減少的能力是不同的，並且需要不同的處理。沒有人需要修復任何東西；工作在於給予較慢的事物足夠的時間，以停止感覺緩慢。

一個刻意的空隙

接下來的介入並不華麗。故意給無目的的注意力一個明確的時間段，讓它不再只是你在等公車時隨意發生的事情，或是伸手去拿手機。

靜坐無物

將手機放在觸及不到的地方，啟動計時器，然後什麼都不做，直到時間結束。不是冥想，不是呼吸練習，沒有任何技巧。重點是讓無方向的注意力發生，並注意到這是可以承受的，這正是上述研究所暗示的大多數人所懷疑的具體事物。

5 min 10 min 15 min

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Start Reset

無聊是預期的結果，而不是出錯的跡象。如果你的思緒飄向某個有用的地方，就讓它去。如果它飄向某個不舒服的地方，那就是值得注意的信息。

五分鐘就足夠開始。上述研究的參與者被要求進行六到十五分鐘，大多數人並不喜歡，因此不愉快的第一次嘗試是正常的結果，而不是失敗。

這些都無法證明什麼

媒體多任務研究是橫斷性的。重度多任務者在許多方面與輕度多任務者不同，除了他們的媒體使用外，這裡沒有任何研究隨機分配人員到某種習慣。

在一項綜合分析中，效果微弱或缺失並不證明沒有任何事情發生。這意味著，如果效果存在，其大小小於這些研究能夠可靠檢測的範圍。

大部分文獻的出版時間早於短視頻，這正是人們現在所指的具體內容。我們對於螢幕時間實際影響的概述涵蓋了更廣泛的證據基礎，並達成了相似的結論：所測量的影響始終小於相關的討論。關於這種格式的研究相對薄弱、近期且大多為橫斷面研究，任何對此給出自信答案的主張都超前於雙方的證據。

而「腦部衰退」並不是一個臨床術語。沒有任何指標可以衡量它，沒有閾值可以定義它，也沒有治療可以針對它，因此一個承諾能修復你腦部衰退的頁面只是在銷售某種東西。

什麼有幫助

故意留出空白。 直接從短視頻轉換到任何較慢的形式，保證對比會讓人感覺到衰退的證據。

一次專注於一件事情，持續一段時間。 在這個領域中，最可靠的發現是同時處理多個輸入，因此單一任務處理是支持最充分的介入方式。

增加摩擦而非意志力。 將應用程式移出主畫面或放在不易接觸的地方，比起單純打算少用它來得有效，因為行為是由可獲得性驅動的。

首先保護睡眠。 專注力對睡眠的追蹤比對這份清單上其他任何項目的追蹤更為可靠，而晚間滑動的習慣通過這種方式損害注意力，而不是通過其他任何特殊的方式。

給這個緩慢的事物一個公平的機會。 在一篇長文章的二十分鐘後，節奏開始不再感到不對。大多數人在三分鐘時就會放棄，並對自己得出某種結論。

何時尋求幫助

如果你的注意力在幾個月內明顯改變，無論前一晚的活動如何，注意力都很差，或者影響到工作或學習，請諮詢醫生。注意力是最不具特異性的症狀之一，抑鬱、焦慮、睡眠不良、甲狀腺問題、酒精以及注意力不足過動症都可能以這種方式表現出來。排除這些可能性是值得的，而不是假設原因是你的手機。

如果您有自我傷害的念頭，請將其視為緊急情況，並聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 的幫助

MyFreud 記錄情緒和睡眠，以及你實際做了什麼，這是唯一能找出你最差的專注日是否與深夜滑手機、睡眠不足或兩者皆無有關的方法。對大多數人來說，答案往往是睡眠，而這比任何關於手機的結論都更具可行性。

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