考試焦慮：實際減輕方法

考試焦慮與學業成績不佳相關，這是根據一項匯總238項研究的回顧結果，涵蓋標準化測試、大學入學考試和整體成績。 [vonderembse-2018-testanxiety] 這項發現並未確定因果關係的方向，而這一空白正是大多數建議出錯的地方。

證據實際顯示了什麼

一項負面關聯，持續存在於三十年的研究和多種評估中。這是教育心理學中較為可靠的研究結果之一，確實值得認真對待。

它無法告訴你方向。對考試感到焦慮可能會影響表現，而在某個科目上掙扎可能是對於被測試感到焦慮的合理原因，這兩者可能同時發生。實際的結果比模糊性所暗示的更有用：如果這兩者互相影響，那麼在任一方面努力通常會緩解另一方，因此在採取行動之前，你不必弄清楚哪一個是先發生的。

來自同一篇評論的兩個細節比標題更具可行性。自尊心是一個強有力的預測因子，這使得研究的方向不在於修訂技巧。而且，影響在中學階段最為明顯，而不是在最高風險的考試中，這與通常集中注意力和支持的地方正好相反。

兩個需要不同事物的部分

考試焦慮有思維和身體兩個方面，這兩者對不同的干預措施有反應。僅針對其中一方面的建議是學生認為沒有任何方法有效的最常見原因。

思考的部分是預期：排練失敗、想像後果、在房間裡腦袋一片空白。身體的部分則是心跳加速、呼吸淺短和噁心。它們相互作用，因為心跳加速本身就是一種驚慌，並且會加劇思緒，但它們對相同的事物並不作出反應。呼吸練習可以減少興奮感，但不會影響預測；在身體仍然保持高度警覺的情況下，與預測爭辯幾乎沒有作用。

本節所述模式的示意圖，繪製以顯示形狀而非測量值。

形狀對於時機很重要。對於思緒的工作在考試前幾週最為有用，因為那時思緒最為喧鬧，且仍有時間將其與現實進行對比。對於身體的工作在考試前後及考試期間最為有用，因為那時興奮達到高峰，而用思考來解決問題則最為困難。

身體一半的幫助

在興奮感建立之前，有意識地放慢呼吸，而不是在之後。這並不華麗，且這是學生們最常跳過的部分，因為它感覺過於簡單而不重要。

實用的版本是在平靜時練習，以便在不平靜時能夠使用。在考試廳中全然驚慌時首次嘗試的技巧，就像要求做一些從未訓練過的事情，這樣是行不通的，學生會合理地得出結論，認為呼吸練習是無用的。

在需要之前先練習它

慢速呼吸作為一種練習的習慣，比作為緊急措施更有效。坐下來，呼氣時間要比吸氣時間長，讓數數來幫助你，而不是試圖感覺平靜。

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呼氣時間長於吸氣是主動的部分。如果有需要，可以數四下吸氣，六下呼氣，並且不要追求某種感覺：重點在於模式，而不是結果。

有助於思考的一半

將模糊具體化。大多數考試恐懼是一種無形的感覺，認為失敗後會有可怕的事情發生，而無形的威脅無法被規劃，這正是它們持續存在的原因。

有用的做法是詳細詢問每個結果實際上會發生什麼，包括不好的結果，並將其寫下來。這不是積極思考，也不是安慰。誠實的答案通常是，不好的結果確實很糟糕，但也是可以生存的，並且有一條出路，而將這條出路寫下來正是阻止思緒在凌晨兩點重複思考的關鍵。

這也是自尊心發現的重要性所在。如果考試失敗讓你感覺這是對你的判決，而不是一份考卷的結果，那麼再怎麼複習也無法解決實際的恐懼，而這正是值得與他人坦誠討論的事情。

避免說的話

告訴學生考試不重要。他們知道這是重要的，這種說法是錯誤的，並且這表明你沒有理解他們的立場，通常會結束對話。

同意這很重要，然後具體化會更有用，且所需的努力大致相同。因此，不必每天詢問修訂進展如何，因為這個問題會增加壓力而不提供任何信息，並使每次對話變成評估。

何時尋求幫助

如果對考試的焦慮影響到睡眠、飲食或出席，或者在考試期間持續存在而不是在考試結束後緩解，或者學生在考試期間避免上學，請與醫生或學校聯繫。具體說明在考試前幾週的變化，因為這些細節會影響反應。如果您有自我傷害的想法，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 的幫助

在考試期間每日追蹤情緒可以顯示出學生無法從內部看到的情況：壞日子是否在考試前集中出現，或是持續不斷，這是考試焦慮與考試所顯示的更廣泛問題之間的區別。我們的 學校焦慮指南 涵蓋了更廣泛的情況，包括 學校拒絕。本網站上沒有任何篩檢工具專門針對考試焦慮，因此 自我評估工具 是一般焦慮的起點，而不是針對此的測試。

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