身體雙重是與另一個人一起工作，無論是在同一個房間還是通過視頻通話，這樣他們的存在可以幫助你開始和完成任務。注意力不足過動症（ADHD）患者廣泛使用這種方法，對於它是否有效的公平回答是：這種方法是合理且受歡迎的，但尚未得到證實：一項針對這一實踐的已發表研究，調查了220人，詢問他們如何以及為什麼使用這種方法，但並未測試他們的產出是否有所改善。 [eagle-2024-body-doubling] 本指南涵蓋了身體雙重的定義、為什麼另一個人的存在可能有幫助、如何嘗試這種方法以及它可能帶來的負面影響。
什麼是身體雙重？
身體雙重是指利用他人的存在來開始、保持專注或完成一項任務。另一個人，即身體雙重，並不會幫助完成任務本身。他們在那裡，通常是在做自己的事情。 [eagle-2024-body-doubling]
這項實踐的範圍比名稱所暗示的更廣。在調查中，受訪者描述了在場或遠程、實時或錄製、熟悉或陌生的身體替身：同桌的朋友、在靜音視頻通話中的同事、在線會議中的陌生人，或是一起學習的錄影。 [eagle-2024-body-doubling] 許多人在聽到這個術語之前就已經自己摸索出來了，這也是本文標題的由來。我們對ADHD的概述涵蓋了這種狀況本身。
身體雙重法對於注意力不足過動症有效嗎？
這可能對某些人在某些任務上有幫助，但沒有人證明它對注意力不足過動症（ADHD）的效果與藥物或治療經過測試的方式相同。調查發現，人們使用身體雙胞胎來提高責任感、保持專注，以及減輕焦慮或壓力，並記錄受訪者所報告的情況，而不是他們完成了多少工作。 [eagle-2024-body-doubling]
調查有重要的限制。在220名受訪者中，193人認為自己是神經多樣性者，其中注意力不足過動症（ADHD）和自閉症最為常見，而回答有關身體雙重的調查的人，可能比那些嘗試過但放棄的人更有可能覺得這種方法有用。 [eagle-2024-body-doubling] 根據我們的調查，針對注意力不足過動症患者的身體雙重控制試驗仍然很少，早期的試驗規模也較小。合理的解讀是，這是一種值得測試的低風險習慣，而不是經過證實的治療方法。
為什麼他人的存在可能有幫助？
通常的解釋是社會促進，這是實驗社會心理學中最古老的發現：當有其他人在場時，表現會發生變化。Zajonc 在1965年的說法提出，其他人的存在會提高興奮度，這會加強熟練的反應，並干擾新的或困難的反應。 [zajonc-1965-social-facilitation]
後來的一項對241項研究的綜合分析發現，其他人的存在提高了簡單任務的執行速度，但降低了複雜任務的執行速度和質量。 [bond-1983-social-facilitation-meta] 這兩項研究都不是關於注意力不足過動症（ADHD），因此在此應用是推論。這是一個合理的推論，因為許多人為了完成的任務，例如回覆電子郵件、整理、歸檔和修訂，都是簡單或熟練的類型。這也與受訪者所描述的責任感相符：對某人大聲說出一項任務會使跳過該任務變得更加明顯。
如果真正的困難在於開始，我們對於 執行功能障礙 和 注意力不足過動症癱瘓 的指南涵蓋了為什麼即使你知道該做什麼並且想要去做，開始仍然可能失敗的原因。
如何進行身體雙重？
選擇一項特定任務，告訴另一個人這是什麼，並在他們進行自己的工作時，與他們一起工作一段時間。受訪者使用了多種格式，因此沒有單一的正確方式。 [eagle-2024-body-doubling]
| 格式 | 看起來像什麼 | 值得知道的事 |
|---|---|---|
| 在同一房間 | 朋友、伴侶或同事在同一桌子上 | 免費，且對方可以看到你開始，這增加了責任感 |
| 視訊通話 | 開啟攝影機，關閉麥克風，每個人專注於自己的任務 | 適用於遠距離，調查中包括了遠端的替身 |
| 與陌生人的線上會議 | 預約或隨時可參加的共同工作會議 | 調查受訪者將線上陌生人稱為替身，因此你不需要認識的人 |
| 錄影 | 一段與我一起學習的視頻，顯示某人在工作 | 調查受訪者使用過這些，但錄影無法察覺你是否已經開始 |
任何人的簡單例行公事：
- 命名一個足夠小的任務，以便在一分鐘內開始。「打開文件並寫下第一個標題」比「寫報告」更有效，因為開始的難點在於想出第一步。
- 在開始之前，對你的雙胞胎大聲說出這個任務。
- 在固定的時間段內工作。十五到三十分鐘是一個開始的大小，而不是經過測試的劑量。
- 在結束時用一句話檢查一下，然後停止或設定下一個時間段。
如果您想向雇主請求這類支持，我們的ADHD工作調整指南涵蓋了如何表達請求。
身體雙重是否值得嘗試這項任務？
勾選任何您一直在避免的任務的真實情況。這是一個反思提示，而不是測試，並且不會產生任何診斷。
0 / 5 已勾選
大多數這些指向相同的方向。先大聲說出任務，然後注意開始時是否比平常容易。
有些內容適用。選擇任務中最小的版本和壓力最低的格式，並在單次會議後進行評估，而不是一週後。
身體雙重是一種策略，適合某些任務和某些人。如果開始是困難的部分，我們的執行功能障礙指南涵蓋了其他方法。
本網站沒有任何篩檢工具可以測量 ADHD，我們寧願這樣說，而不是指引您使用測量其他內容的工具。該中心列出了我們擁有的七個篩檢工具。
什麼時候身體雙重不會有幫助？
當任務新穎且複雜時，或當他人分心時，或當被注視使你感到緊張時，這並沒有幫助。元分析發現，其他人的存在使得複雜任務的執行變得更慢且效果更差，因此在處理困難的初稿或學習新技能時，獨自進行可能會更好，而身體陪伴則可保留到常規階段。 [bond-1983-social-facilitation-meta]
選擇一位安靜的夥伴，他們專注於自己的工作，而不會評估你的工作。愛說話的夥伴會將會議變成社交，而檢查你螢幕的夥伴則會將其變成監督。如果他人的存在讓你感到焦慮，則錄音等較低壓力的形式可能比在房間裡有其他人更適合你。
何時尋求幫助
如果啟動任務的困難影響到你的工作、學習或人際關係，或者這種情況已經持續了你能記得的時間，請諮詢醫生。身體雙重是一種策略，而不是診斷或治療，注意力不足過動症（ADHD）需要由臨床醫生進行評估。我們的成人ADHD指南涵蓋了評估的內容。
如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
與他人進行的會議是否會改變你每天的感受，這很容易被遺忘。每日情緒追蹤在 MyFreud 中顯示出幾週的模式，讓你可以比較有進行身體雙重的週與沒有進行的週。它並不診斷 ADHD，也不能替代與醫生交談。
下載 MyFreud 並從今天開始： App Store 或 Google Play。