Desintoxicación de dopamina: errores y lo que funciona

No se puede desintoxicar del dopamina, porque la dopamina no es una toxina. Es un neurotransmisor que su cerebro produce intencionadamente y del cual depende para el movimiento, el aprendizaje y la motivación, y una persona con dopamina genuinamente disminuida no está tranquila y concentrada, tiene un trastorno del movimiento.

Los comportamientos que la tendencia recomienda son frecuentemente sensatos. La explicación que los rodea es inventada, y este artículo separa ambos, porque la parte falsa causa problemas reales.

Lo que realmente hace la dopamina

La versión popular denomina a la dopamina como la sustancia química del placer. La investigación que separó los componentes de la recompensa encontró algo más específico y más interesante.

Los sistemas de dopamina resultan ser necesarios para desear una recompensa, y no son necesarios para gustar de ella, ni para aprender lo que se gusta. [berridge-robinson-1998-dopamine] Desear y gustar son producidos por diferentes sistemas: el lado del deseo es grande y robusto e involucra dopamina, mientras que el placer en sí se basa en circuitos más pequeños y frágiles que no dependen de ella. [berridge-2007-dopamine-debate]

Esa única distinción recontextualiza todo lo que sigue. La dopamina está más cerca del impulso hacia algo que del disfrute de ello, lo cual es exactamente por qué es relevante en adicción: la experiencia definitoria de la adicción es desear algo intensamente mientras se disfruta cada vez menos. Desear y disfrutar se separan, y la dopamina está del lado del deseo.

También explica la versión cotidiana. Abrir una aplicación por cuadragésima vez no es una búsqueda de placer. Nadie disfruta la cuadragésima verificación. La atracción y la recompensa se separaron hace algún tiempo.

Al principio Después de una repetición intensa

Un esquema de la disociación entre deseo/gusto descrita en este artículo y en la investigación citada. No datos medidos.

El par de la derecha es la forma de una compulsión, y es por eso que “pero ni siquiera lo disfruto” es una de las partes más comúnmente reportadas y menos comprendidas de la experiencia.

Lo que afirma un detox de dopamina y lo que está mal con ello

La afirmación generalmente sostiene que la vida moderna lo inunda con dopamina, los receptores se desensibilizan y abstenerse durante un día o un fin de semana los reinicia para que las cosas ordinarias vuelvan a sentirse gratificantes.

Tres problemas, en orden de tamaño.

La dopamina no se acumula y no puede ser eliminada. No hay nada en una desintoxicación que desintoxique. Su cerebro la está sintetizando continuamente durante el ayuno.

Los cambios en los receptores son reales, pero no en esa escala de tiempo. El uso sostenido de sustancias en grandes cantidades está asociado con cambios genuinos en la señalización de dopamina, y la recuperación de esos cambios toma meses en lugar de un fin de semana, variando según la sustancia y la persona. Un día alejado de TikTok no está afectando a los receptores.

Abstenerse de todo lo placentero no es la versión que nadie ha probado. La forma más extrema hace que las personas eviten la música, la comida que disfrutan, la conversación y el contacto visual. Eso no está respaldado por nada, y para alguien con depresión se asemeja a una receta para los comportamientos que la mantienen.

Por qué el mecanismo incorrecto causa daño

Si la teoría fuera meramente decorativa, no importaría. Tiene dos costos.

Hace que un desliz signifique algo que no es. Si usted cree que un fin de semana de abstinencia reinició su cerebro, entonces revisar su teléfono el domingo por la tarde significa que lo ha deshecho y tiene que empezar de nuevo. Esa estructura de todo o nada es la misma que hace que tantos intentos de cambio colapsen, y aquí se está instalando por un mecanismo que no es real.

Envía a las personas a la intervención incorrecta. Alguien cuya concentración ha disminuido podría tener un hábito relacionado con el teléfono, o podría tener un problema de sueño, dificultades de atención no tratadas o depresión. Un ayuno de 24 horas aborda el primero y retrasa el descubrimiento de los otros tres.

¿Cuál es el patrón real?

Marque cualquier cosa que sea cierta de las últimas dos semanas. Esto es un ejercicio de reflexión en lugar de una prueba, y no produce un diagnóstico.

• Tomo mi teléfono sin decidir hacerlo
• Reviso algo, lo dejo y reviso de nuevo en un minuto
• No lo disfruto realmente, y sigo haciéndolo
• No puedo ver algo sin tener una segunda pantalla encendida.
• Estar sin estímulos durante diez minutos es incómodo
• He perdido tiempo que no puedo justificar
• Ha afectado mi sueño, mi trabajo o a alguien cercano a mí

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Ningún cuestionario de autoevaluación en este sitio mide la adicción o el uso compulsivo del teléfono. El hub enumera lo que cubrimos.

Lo que realmente funciona

Mantenga el comportamiento, elimine la teoría.

• Reducir la superposición. Una cosa a la vez. No desplazarse mientras se mira, no escuchar mientras se lee. La mayor parte del costo de concentración proviene del cambio en lugar de cualquier actividad en particular.
• Agregar fricción, no agregar fuerza de voluntad. Teléfono en otra habitación, aplicación fuera de la pantalla de inicio, cerrar sesión. La fricción actúa en el momento del alcance automático, que es antes de que la fuerza de voluntad esté disponible.
• Reconstruir la tolerancia a la inactividad. Comenzar de manera absurdamente pequeña: una caminata sin auriculares, diez minutos en la fila sin mirar nada. La incomodidad de no estar estimulado es lo que ha cambiado, y se puede entrenar.
• Corregir el sueño antes de culpar a la dopamina. Un sueño corto produce exactamente los síntomas atribuidos a la sobreestimulación: mala concentración, baja motivación, estado de ánimo plano.
• Tratar un desliz como un martes. Nada se reinició, por lo que nada se ha deshecho. Nuestra guía sobre si tiene que tocar fondo cubre por qué el enfoque de todo o nada causa tanto daño.

Nuestra guía sobre hábito y adicción aborda dónde se encuentra realmente la línea entre ambos, lo cual es una pregunta más útil que cuánto dopamina tiene alguien.

Cuándo buscar ayuda

Consulte a un médico si un comportamiento está afectando su trabajo, su sueño, sus finanzas o sus relaciones, si ha intentado repetidamente reducirlo y no lo ha logrado, o si está utilizando algo para sobrellevar el día en lugar de disfrutarlo.

Eso se aplica ya sea que se trate de una sustancia, el juego o algo que nadie considera un problema. La pregunta es cuánto está costando, no en qué categoría se encuentra.

Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.

Cómo MyFreud puede ayudar

El cambio que vale la pena medir no es cuántas horas pasó en algo, sino si los días en que redujo su tiempo realmente se sintieron mejor, y esa conexión es invisible desde dentro de un solo día. MyFreud le ofrece un seguimiento diario del estado de ánimo que toma segundos, por lo que el patrón a lo largo de dos semanas es algo que puede observar en lugar de una teoría que adoptó.

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