Schlafprobleme sind bei Erwachsenen mit ADHS häufig, und die Forschung weist auf zwei Dinge hin: eine längere Einschlafzeit und eine innere Uhr, die bei vielen Menschen spät läuft. Eine Meta-Analyse ergab, dass Erwachsene mit ADHS länger zum Einschlafen benötigten und auf Bewegungssensoren weniger effizient schliefen, und eine kleine Studie fand einen verzögerten Melatoninbeginn bei Personen mit Einschlafinsomnie. [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep] [vanveen-2010-delayed-rhythm] Dieser Leitfaden behandelt, warum Schlaf schwierig ist, was die Beweise über eine späte innere Uhr zeigen, was hilft und wie Medikamente dabei eine Rolle spielen. Unser Überblick über ADHS behandelt die Erkrankung selbst.
Warum ist Schlaf mit ADHS so schwierig?
Erwachsene mit ADHS berichten von mehr Schlafproblemen, und auf Bewegungssensoren benötigen sie länger, um einzuschlafen, und schlafen weniger effizient. Eine Meta-Analyse von 13 Studien ergab, dass die Einschlaflatenz länger war, mit einem standardisierten Unterschied von 0,80, und die Schlafeffizienz niedriger, bei -0,68, bei Erwachsenen mit ADHS im Vergleich zu Erwachsenen ohne ADHS. [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep]
Die gleiche Überprüfung ergab, dass sieben von neun subjektiven Schlafmaßen signifikant unterschiedlich waren, während die Schlafaufzeichnungen im Labor, die als Polysomnographie bezeichnet werden, keine signifikanten Unterschiede zeigten. [diaz-roman-2018-adult-adhd-sleep] Diese Lücke ist wichtig. Sie deutet darauf hin, dass das Problem in der Erfahrung der Menschen und in den Bewegungsdaten real ist, aber dass die genauen zugrunde liegenden Schlafveränderungen noch nicht genau erfasst sind. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Schlafprobleme während klinischer Interviews untersucht werden sollten.
Ist eine späte innere Uhr Teil des Bildes?
Für viele Erwachsene mit ADHS und Einschlafinsomnie scheint dies der Fall zu sein. In einer Studie mit 40 Erwachsenen mit ADHS berichteten 31 von Einschlafinsomnie, und diese 31 hatten einen verzögerten Melatoninbeginn im Vergleich zu Erwachsenen mit ADHS ohne Insomnie und im Vergleich zu gesunden Kontrollen. [vanveen-2010-delayed-rhythm]
Im Vergleich zu den Kontrollgruppen benötigten beide ADHS-Gruppen länger zum Einschlafen und hatten eine niedrigere Schlafeffizienz. Die Erwachsenen mit Schlaflosigkeit wiesen zudem ein schwächeres 24-Stunden-Ruhe-Aktivitätsmuster auf. [vanveen-2010-delayed-rhythm] Die Autoren schlugen vor, den Nutzen von Maßnahmen zur Verbesserung des Rhythmus zu testen. Das ist ein Aufruf zu mehr Forschung, kein bewährtes Behandlungskonzept, und es handelt sich um eine Studie mit 40 Personen.
Was hilft bei Schlafproblemen mit ADHS?
CBT für Schlaflosigkeit hat gute Evidenz bei chronischer Schlaflosigkeit im Allgemeinen, und es ist sinnvoll, dies bei ADHS zu hinterfragen. Eine Überprüfung von 20 Studien mit 1.162 Teilnehmern ergab, dass sie die Zeit zum Einschlafen um etwa 19 Minuten verkürzte, die Wachzeit in der Nacht um etwa 26 Minuten reduzierte und die Schlafeffizienz um etwa 10 Prozentpunkte verbesserte, wobei die Veränderungen anscheinend anhielten und keine negativen Ergebnisse berichtet wurden. [trauer-2015-cbti]
Diese Studien waren nicht spezifisch für ADHS, daher sind die Beweise für ADHS dünner. Die Hauptbestandteile der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) bei Schlaflosigkeit sind ein konsistenter Schlafrhythmus und das Bett nur zum Schlafen zu nutzen.
| Element | Was es von Ihnen verlangt | Ein häufiges Problem bei ADHS |
|---|---|---|
| Konstante Aufstehzeit | Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende | Abende fühlen sich produktiv an, daher verschiebt sich die Schlafenszeit |
| Bett zum Schlafen | Nutzen Sie das Bett zum Schlafen und stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können | Telefone und Aufgaben folgen Ihnen ins Bett |
| Eine Entspannungsphase | Ein fester Zeitraum der Ruhe vor dem Schlafengehen | Es ist schwer, eine Aufgabe mitten drin zu stoppen |
Die ersten beiden Zeilen sind der Kern des Ansatzes. Die dritte Spalte ist eine Veranschaulichung, wo ADHS im Weg stehen kann, und ist kein Forschungsergebnis. Unser Leitfaden zur Schlafhygiene behandelt die Grundlagen.
Eine zehnminütige Abschaltung
Wählen Sie eine Zeit, etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Schreiben Sie die erste Aufgabe für morgen auf, damit sie aus Ihrem Kopf ist, dimmen Sie das Licht und hören Sie auf, neue Dinge zu beginnen.
5:00
Der Punkt ist, die offenen Schleifen auf eine Seite zu bringen, damit Ihr Geist sie nicht mehr festhalten muss. Wenn Sie sich danach aufgedreht fühlen, tun Sie etwas Ruhiges und mit gedämpftem Licht und versuchen Sie es morgen zur gleichen Zeit erneut.
Fertig. Achten Sie darauf, ob es einfacher war, heute Abend aufzuhören.
Kann ADHS-Medikation den Schlaf beeinflussen?
Ja, Zeitpunkt und Art können wichtig sein. Ein Stimulans, das zu spät eingenommen wird, oder ein lang wirkendes Präparat bei jemandem, der es langsam abbaut, kann den Schlaf stören, und Schlaflosigkeit durch Medikamente kann wie eine Verschlechterung der ADHS aussehen. Unser Leitfaden zu stimulierenden und nicht-stimulierenden Medikamenten behandelt, wie sich die Optionen unterscheiden, und ADHS-Medikamente erklärt erläutert, was Medikamente tun und was nicht.
Sprechen Sie Schlafprobleme mit der Person an, die Ihre Medikamente verschreibt, und ändern Sie die Dosis oder den Zeitpunkt nicht selbst. Sie können prüfen, ob die Dosis, die Formulierung oder der Zeitpunkt, zu dem Sie es einnehmen, Teil des Problems sind.
Wann man Hilfe suchen sollte
Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie in den meisten Nächten über mehrere Wochen Schlafprobleme haben, wenn Sie tagsüber erschöpft sind oder wenn Schlafprobleme Ihre Arbeit oder Stimmung beeinträchtigen. Lautes Schnarchen mit Atempausen benötigt eine andere Beurteilung, also erwähnen Sie es. Unser Selbstbewertungstest für Schlaflosigkeit ist ein Screening und keine Diagnose, und er kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob Sie dieses Gespräch führen sollten. Unser Leitfaden zu ADHS bei Erwachsenen behandelt, worauf bei einer ADHS-Bewertung geachtet wird.
Auf dieser Seite gibt es keinen Test zur Messung von ADHS, und wir ziehen es vor, dies zu sagen, als Sie auf einen Test hinzuweisen, der etwas anderes misst. Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich selbst zu schützen, kontaktieren Sie bitte Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.
Wie MyFreud helfen kann
Ob eine Veränderung Ihrer Abende hilfreich ist, lässt sich schwer aus der Erinnerung beurteilen. Die tägliche Stimmungserfassung in MyFreud zeigt das Muster über Wochen, sodass Sie Tage nach besseren und schlechteren Nächten vergleichen können. Es diagnostiziert kein ADHS oder eine Schlafstörung und ersetzt nicht das Gespräch mit einem Arzt.
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