習慣逆轉訓練如何對抽動症有效

習慣逆轉訓練透過教授兩項技能來治療抽動症：注意到在抽動發作前出現的感覺，並將該感覺與一種不同的、有意識的動作配對，並保持該動作足夠長的時間以使衝動消退。這是臨床醫生所稱的綜合行為干預（CBIT）中核心的技術，理解其機制使得實際應用成為可能，而不僅僅是知道這個名稱。

本指南假設您已經了解抽動症是什麼以及它在兒童期的典型變化；我們對圖雷特症的概述涵蓋了這些內容。這裡的重點更狹窄且更實用：技術的運作方式，逐步說明，以及如何開始。

什麼是預兆衝動

預兆衝動是指在抽動發作前出現的不適感和逐漸增強的感覺，通常被形容為接近打噴嚏前的感覺：一種緊繃感、特定部位的癢感，或是只有抽動能夠釋放的上升壓力。這與情緒或思維不同。它是一種身體感覺，通常局限於抽動發生的部位，並且在嘗試任何針對抽動的技術之前，理解這一點是最重要的。

這種衝動通常在八到十歲之間變得明顯，這也是為什麼習慣逆轉訓練很少在年幼的孩子身上嘗試的原因之一：五歲的孩子通常會有抽動，但尚未具備描述其前因的語言或內省能力。年長的孩子、青少年或成人通常可以透過練習來學會定位這種衝動，即使在被要求之前他們從未注意過它。

衝動也是為什麼抽動可以暫時壓抑，然後一次性釋放的原因，許多家庭注意到的模式是孩子在學校一天中壓抑抽動，回到家後立刻釋放。壓抑衝動並不會使其消失。它會累積，最終會被釋放，這正是習慣逆轉訓練旨在更早且更有意識地中斷的機制。

意識訓練如何運作

意識訓練是習慣逆轉訓練的第一階段，其任務相當明確：教導一個人可靠地注意到兩件事情的發生，即預兆性衝動的增強和抽動本身的發生。在這兩者都能在當下被捕捉到，而不是事後重建之前，第二階段就沒有任何東西可以中斷。

在實踐中，這首先是描述，而不是介入。一個人詳細描述抽動，無論是口頭還是書面：哪些肌肉在運動，運動的順序，如何開始以及如何結束。這聽起來像是減少一種動作的奇怪第一步，但這是有效的，因為大多數人從未真正觀察過自己的抽動；他們知道它的存在，就像你知道一個習慣的存在一樣，這是一個關於自己的事實，而不是一個被觀察到的事件。

從那裡開始，意識訓練通常會加入簡單、低努力的自我監測：每天每次出現抽動時記下一個記號，或簡短記錄一下發生之前的情況。鏡子或短視頻可以幫助識別難以直接感受到的抽動，例如臉部的抽動。這些都不需要去診所就可以開始。一位家長或一位正在獨自處理自己抽動的成年人可以在本週以相同的方式開始：選擇一個抽動，故意觀察幾天，並開始注意在抽動發生前的幾秒鐘內是否有感覺出現。

競爭反應訓練如何運作

競爭反應訓練是第二階段，實際的行為改變發生在這裡：一旦衝動或抽動被可靠地注意到，就會與一個不同的、自願的動作配對，這個動作在身體上與抽動不相容，並持續約一分鐘，或直到衝動消失，以較長者為準。持續足夠長的時間，衝動會自行減弱，而不會發生抽動，重複這種配對會逐漸削弱兩者之間的聯繫。

一個競爭反應必須滿足三個條件才能有效。它必須在生理上與抽動無法同時進行，這就是這裡所說的「競爭」。它必須是個人可以穩定保持的動作，而不是短暫的行為。理想上，它應該足夠不引人注目，以便在教室或會議中使用，因為一種會引起注意的技巧會被放棄。肩膀聳動的抽動可以用輕輕將雙臂直直壓下來來應對。眼睛眨動的抽動可以用緩慢、控制、持續地閉上眼睛來應對，而不是眨眼。清喉嚨的聲音抽動可以用緩慢、控制地通過鼻子呼吸，嘴巴閉合來應對。具體的動作不如上述三個條件重要；受過CBIT訓練的治療師通常會根據特定的抽動來量身定制，而不是重複使用通用的列表。

順序很重要。首先注意到衝動或抽動，利用意識訓練中的技能，然後進行對應的反應，持續到衝動逐漸消退的時間。按照固定的時間表進行對應反應，與衝動無關，這是一種不同的練習，並不是有試驗證據支持的技術。

練習注意衝動並保持對抗反應

選擇一個抽動症來練習。這樣的練習最好是短時間內重複進行，而不是一次長時間的練習，因此從一個感覺可行的時間長度開始。

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找一個可以專注幾分鐘的地方坐下。當你注意到預兆性衝動增強，或捕捉到抽動開始時，轉換到你選擇的競爭性動作，這個動作要與抽動身體上不相容，並穩定地保持這個動作。持續保持，直到衝動減弱或計時器響起，以先到者為準。如果衝動消退後又回來，這是正常的；重複保持動作，而不是將其視為失敗的嘗試。

抽動是自願還是非自願的

這兩種說法都無法成立。抽動症不僅僅是無法控制的反射行為，因為大多數人可以在一段時間內抑制它們，這需要付出逐漸增加的努力和注意力。它們也不僅僅是某人可以選擇停止的自願動作，因為「就停止」的要求最多只能在幾分鐘內得到滿足，強迫自己去做往往會使衝動更快增強，而不是解決它。

現實介於這兩種立場之間，而這個中間地帶正是習慣逆轉訓練在意志力無法獨自發揮作用時仍然有效的原因。抽動並不是像舉手那樣的選擇，而也並非完全自動，如同膝反射那樣自動；它經過一種衝動，而這種衝動是個人可以學會注意到的，並且可以學會用其他方式來回應，而不是抽動。單靠意志力試圖正面對抗衝動並最終失敗，因為沒有釋放的壓制只會延遲抽動並增加不適。習慣逆轉訓練並不要求任何人與衝動作鬥爭。它為衝動提供了另一個去處。

習慣逆轉訓練真的有效嗎

是的，對於行為技術的證據異常堅實。一項發表於《美國醫學會雜誌》（JAMA）的隨機、觀察者盲法對照試驗將126名患有圖雷特症或慢性抽動障礙的兒童分配到八次行為療法或支持性療法和教育的對照組，結果發現行為療法組在抽動嚴重程度上有顯著改善。 [piacentini-2010-cbit] 隨後的一項荟萃分析匯總了八項針對抽動障礙的隨機對照試驗，共有438名參與者，發現行為療法相對於比較條件有中到大的效果。 [mcguire-2014-meta-analysis]

這項核心技術的起源比上述兩者更早。Azrin 和 Nunn 在 1973 年首次描述了習慣逆轉作為消除緊張習慣和抽搐的方法，這一方法圍繞著上述的兩個組成部分：提高對習慣的意識，以及訓練一種競爭反應來中斷它。 [azrin-nunn-1973-habit-reversal] 自那以來的所有研究都是在精煉和測試這一原始想法，而不是取而代之。

如何開始練習它

從一個抽動開始，而不是同時處理所有的抽動。試圖一次應用於所有抽動會使得很難判斷是否有任何效果，這也是人們早期放棄的常見原因。選擇造成最大困擾的抽動，無論是身體不適、社交困難，還是對某些特定活動如閱讀或睡眠的干擾。

在添加其他內容之前，先花幾天專注於覺察。注意抽動發生的時候，通常在它之前會出現什麼，以及在那個空隙中是否會出現特定的感覺。即使是簡短地寫下來，也比試著記住更容易看出模式。

一旦衝動變得相對容易捕捉，選擇一個與該特定抽動相對抗的反應，這個反應在身體上與之不相容並且可以穩定地保持。使用上面的計時器，在短時間、低壓力的情況下練習，然後再在更困難的時刻，如課堂或會議中依賴它。預期這需要在幾週內進行真正的練習，而不是一次坐下來就能完成；上述的實驗證據是基於十週內的結構化練習，而不是一個下午。

這種方法聽起來合適嗎？

為自己或家人考慮是否進一步了解此事。這不是測試，無法診斷任何問題。

• 我注意到在大多數抽動之前會有一種衝動或逐漸增強的感覺
• 我可以大致辨識出我的身體在哪裡即將發生抽動。
• 我願意練習一個競爭性的動作，即使一開始感覺不自在
• 我每天有幾分鐘可以用來練習這個
• 我想在其他任何方法之前或同時嘗試非藥物的方法

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本網站或我們所知的其他地方，沒有針對抽動症或圖雷特症專門設計的自我報告篩檢工具。如果焦慮等共病困難也是情況的一部分，我們的 自我評估中心 列出了可用的資源，但這並不能替代對抽動本身的評估。

何時尋求幫助

如果抽動症造成疼痛或受傷、造成真正的社交困難，或干擾學校、工作或睡眠，請與醫生交談。如果您希望正確學習習慣逆轉訓練，而不僅僅依賴自我指導的練習，值得在預約時特別提及這個主題：受過CBIT訓練的治療師可以評估首先針對哪些抽動，為每個抽動量身定制競爭反應，並解決那些在理論上無法運作的部分，這是大多數自學嘗試停滯不前的地方。

MyFreud 的幫助

MyFreud 不是由受過訓練的治療師提供的 CBIT 的替代品，這裡的內容也不會進行任何診斷。它能幫助的是與正式治療並行的部分：追蹤哪些抽動出現、頻率如何，以及哪些因素似乎在幾週內產生影響，這正是使後續約診比一般更新更有用的細節。

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