試験不安：実際に減らす方法

試験不安は、標準化テスト、大学入試、全体の成績を含む238の研究をまとめたレビューで、学業成績の悪化と関連しています。 [vonderembse-2018-testanxiety] その発見が確立していないのは、どちらの方向に矢印が向いているかであり、そのギャップがほとんどのアドバイスが間違うところです。

証拠が実際に示すこと

三十年にわたる研究とさまざまな評価において、一貫して否定的な関連性があります。これは教育心理学において、より再現性の高い発見の一つであり、真剣に受け止める価値があります。

それが教えてくれないのは方向性です。試験に対する不安は、パフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。また、ある科目に苦しむことは、その科目でテストされることに対して不安を感じる理由になる可能性があります。そして、両方が同時に起こっていることが多いです。実際の結果は、あいまいさが示唆するよりも有用です。もし二つが互いに影響し合っているなら、どちらか一方に取り組むことで、もう一方が軽減される傾向があります。したがって、何かをする前にどちらが先かを考える必要はありません。

同じレビューからの2つの詳細は、見出しよりも実行可能です。自己評価は強い予測因子であり、これは作業が改訂技術とは異なる方向に向かっていることを示しています。また、影響は最も高いリスクのある試験ではなく、中学校の年齢層で最も顕著でした。これは、注意とサポートが通常集中する場所とは逆です。

二つの半分、それぞれ異なるものが必要です

試験の不安には思考の側面と身体の側面があり、それぞれ異なる介入に反応します。どちらか一方にしか対処しないアドバイスは、学生が何も効果がないと結論づける最も一般的な理由です。

考える側は予測です。失敗を想定し、結果を想像し、頭が真っ白になることです。身体の側は心拍数の上昇、浅い呼吸、吐き気です。これらは相互に作用します。心拍数の上昇自体が不安を引き起こし、考えを助長しますが、同じことには反応しません。呼吸法は覚醒を減少させますが、予測には影響を与えません。身体が完全に警戒している間は、予測に対して議論してもあまり効果がありません。

このセクションで説明されたパターンの概略図で、測定値ではなく形状を示しています。

形はタイミングに影響します。思考に取り組むことは、最も有用なのは試験の数週間前であり、その時が最も声高で、現実と照らし合わせる時間がまだあります。身体に取り組むことは、試験の直前や試験中に最も有用であり、その時が興奮のピークであり、思考で抜け出すことが最も難しいです。

身体の半分に役立つもの

呼吸を遅くすることは、興奮が高まる前に意図的に行います。後ではなく、前に行うことが重要です。これは魅力的ではなく、学生が最もよく飛ばす部分です。なぜなら、それがあまりにも簡単に思えるからです。

実践的な方法は、落ち着いているときに練習することです。そうすれば、緊張しているときに利用できるようになります。試験会場で完全にパニックになって初めて試みる技術は、訓練されていないことを求められているのです。それは機能せず、学生は呼吸法が無意味だと合理的に結論づけるでしょう。

必要になる前に練習してください

ゆっくりした呼吸は、緊急時の対策よりも習慣として行う方が効果的です。座って、吸うよりも長く息を吐き、落ち着こうとするのではなく、カウントに任せてください。

2 min 4 min 6 min

2:00

Start Reset

息を吸うよりも吐く方が長いのがアクティブな部分です。必要であれば、吸うときに4を数え、吐くときに6を数えてください。感覚を追わないでください。大切なのはパターンであり、結果ではありません。

思考の半分を助けるもの

曖昧なものを具体的にする。ほとんどの試験に対する恐怖は、失敗の後に何か恐ろしいことが起こるという形のない感覚です。形のない脅威は計画を立てることができず、それがまさに脅威を持続させる要因です。

有用な行動は、各結果が実際に何が起こるのか、詳細に、悪い結果も含めて尋ね、それを書き留めることです。それはポジティブシンキングでもなく、安心でもありません。正直な答えは、悪い結果が本当に悪いものでありながら、乗り越えられるものであり、その出口があるということです。その出口を書き留めておくことが、真夜中の二時に心がそれを繰り返すのを止めるのです。

ここでも自己評価の発見が重要な位置を占めます。試験に失敗することが、自分自身に対する判決のように感じられる場合、どれだけ復習をしても実際の恐怖には対処できません。それは誰かと声に出して言う価値のあることです。

言ってはいけないこと

学生に試験が重要ではないと言うことです。彼らはそれが重要であることを知っています。この主張は誤りであり、彼らの立場を理解していないことを示します。通常、これが会話を終わらせます。

重要だと認めてから具体的に話す方が有益で、同じくらいの労力がかかります。毎日、進捗について尋ねないことも同様です。この質問は情報を追加せず、プレッシャーを与え、すべての会話を評価に変えてしまいます。

いつ助けを求めるべきか

試験に対する不安が睡眠、食事、出席に影響を与えている場合、または試験期間が終わった後も持続する場合、学校や医師に相談してください。試験の周辺で学校を避けている場合も同様です。具体的に、試験の数週間前にどのような変化があったかを伝えてください。その詳細が対応を形作ります。自傷の考えがある場合は、地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。

MyFreudがどのように役立つか

試験期間中に毎日気分を追跡することは、学生が内部からは見えないことを示します。それは、悪い日が評価の前に集まるのか、継続的に続くのかということです。これは、試験不安と試験が明らかにしているより広い問題との違いです。私たちの学校不安ガイドは、学校拒否を含むより広い視点をカバーしています。このサイトのどのスクリーナーも試験不安を特に扱っていないため、自己評価ツールはこの問題のテストではなく、一般的な不安の出発点となります。

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