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Prüfungsangst: Was sie tatsächlich reduziert
Wichtige Erkenntnisse
- Eine Übersicht, die 238 Studien zusammenfasst, fand heraus, dass Prüfungsangst negativ mit einer Vielzahl von akademischen Ergebnissen in Zusammenhang steht, einschließlich standardisierter Tests, Hochschulzugangsprüfungen und Gesamtnoten.
- Die gleiche Überprüfung stellte fest, dass das Selbstwertgefühl ein starker Prädiktor für Prüfungsangst war, was die praktische Arbeit auf etwas anderes als die Prüfung selbst hinweist.
- Die Auswirkungen waren in den Mittelschuljahren am ausgeprägtesten, anstatt bei den Prüfungen mit den höchsten Einsätzen, was dem Gegenteil dessen entspricht, worauf normalerweise die Aufmerksamkeit gerichtet ist.
- Zwei Komponenten sind es wert, getrennt zu werden: die besorgniserregenden Gedanken und die körperliche Erregung, da sie auf unterschiedliche Dinge reagieren und die meisten Ratschläge nur eine davon ansprechen.
- Die Beruhigung, dass die Prüfung nicht wichtig ist, hilft in der Regel nicht, da der Schüler weiß, dass sie es ist, und ihm zu sagen, dass es anders ist, signalisiert meist, dass Sie ihn nicht ernst nehmen.
Prüfungsangst ist mit schlechteren akademischen Ergebnissen verbunden, wie eine Übersicht über 238 Studien zeigt, die standardisierte Tests, Hochschulzugangsprüfungen und Gesamtnoten abdeckt. [vonderembse-2018-testanxiety] Was diese Erkenntnis nicht feststellt, ist, in welche Richtung der Pfeil zeigt, und genau in dieser Lücke liegt der Fehler der meisten Ratschläge.
Was die Beweise tatsächlich zeigen
Eine negative Assoziation, konstant über drei Jahrzehnte von Studien und viele Arten der Bewertung. Es ist eines der besser replizierten Ergebnisse in der Bildungspsychologie, und es ist wirklich wert, ernst genommen zu werden.
Was es Ihnen nicht sagen kann, ist die Richtung. Angst vor einer Prüfung schadet plausibel der Leistung, und Schwierigkeiten mit einem Fach sind plausibel ein Grund, sich wegen einer Prüfung darüber ängstlich zu fühlen, und beides geschieht wahrscheinlich gleichzeitig. Die praktische Konsequenz ist nützlicher, als die Mehrdeutigkeit vermuten lässt: Wenn sich die beiden gegenseitig beeinflussen, dann neigt die Arbeit an einer Seite dazu, die andere zu entlasten, sodass Sie nicht verpflichtet sind, herauszufinden, was zuerst kam, bevor Sie etwas unternehmen.
Zwei Details aus derselben Bewertung sind handlungsorientierter als die Überschrift. Das Selbstwertgefühl war ein starker Prädiktor, was die Arbeit in eine andere Richtung als die Überarbeitungstechnik lenkt. Und die Auswirkungen waren in den Mittelschuljahren am stärksten ausgeprägt, anstatt bei den Prüfungen mit den höchsten Einsätzen, was dem Gegenteil dessen entspricht, wo normalerweise Aufmerksamkeit und Unterstützung konzentriert sind.
Die beiden Hälften, die unterschiedliche Dinge benötigen
Prüfungsangst hat eine kognitive und eine körperliche Komponente, die auf unterschiedliche Interventionen reagieren. Ratschläge, die nur eine der beiden Komponenten ansprechen, sind der häufigste Grund, warum ein Student zu dem Schluss kommt, dass nichts für ihn funktioniert.
Die denkende Hälfte ist die Antizipation: das Durchspielen von Misserfolgen, das Vorstellen von Konsequenzen, das Leere im Raum. Die körperliche Hälfte ist das rasende Herz, flaches Atmen und Übelkeit. Sie interagieren, da ein rasendes Herz selbst beunruhigend ist und die Gedanken nährt, aber sie reagieren nicht auf dieselben Dinge. Atemarbeit reduziert die Erregung und lässt die Vorhersagen unberührt; das Streiten mit den Vorhersagen bringt wenig, solange der Körper weiterhin in voller Alarmbereitschaft ist.
Ein Schema des in diesem Abschnitt beschriebenen Musters, gezeichnet, um die Form anzuzeigen, anstatt gemessene Werte.
Die Formen sind entscheidend für das Timing. Die Arbeit an den Gedanken ist in den Wochen zuvor am nützlichsten, wenn sie am lautesten sind und noch Zeit bleibt, sie mit der Realität abzugleichen. Die Arbeit am Körper ist kurz vor und während der Prüfung am nützlichsten, da hier die Erregung ihren Höhepunkt erreicht und es am schwierigsten ist, sich herauszudenken.
Was bei der Körperhälfte hilft
Die Atmung absichtlich zu verlangsamen, bevor die Erregung aufgebaut ist, anstatt danach. Es ist unauffällig und der Teil, den die Studierenden am häufigsten überspringen, weil es zu einfach erscheint, um von Bedeutung zu sein.
Die praktische Version besteht darin, es in ruhigen Momenten zu üben, damit es verfügbar ist, wenn es hektisch wird. Eine Technik, die zum ersten Mal in einem Prüfungsraum unter vollem Stress ausprobiert wird, ist, etwas zu verlangen, wofür sie nie trainiert wurde, und es wird nicht funktionieren. Der Schüler wird vernünftigerweise zu dem Schluss kommen, dass Atemübungen nutzlos sind.
Üben Sie es, bevor Sie es brauchen
Langsame Atmung funktioniert besser als geübte Gewohnheit als als Notfallmaßnahme. Setzen Sie sich, atmen Sie länger aus, als Sie einatmen, und lassen Sie die Zählung die Arbeit machen, anstatt zu versuchen, sich ruhig zu fühlen.
2:00
Ein längerer Ausatem als Einatem ist der aktive Teil. Zählen Sie vier beim Einatmen und sechs beim Ausatmen, wenn das hilft, und verfolgen Sie kein Gefühl: Es geht um das Muster, nicht um das Ergebnis.
Tun Sie dies an gewöhnlichen Tagen, nicht nur vor Prüfungen, damit es eine Gewohnheit wird und nicht eine Technik, die Sie zum ersten Mal unter Druck ausprobieren.
Was bei der Denk-Hälfte hilft
Das Vage konkretisieren. Die meisten Prüfungsängste sind ein formloses Gefühl, dass etwas Schreckliches auf das Scheitern folgt, und formlose Bedrohungen können nicht eingeplant werden, was genau das ist, was sie am Laufen hält.
Der nützliche Schritt besteht darin, zu fragen, was tatsächlich in jedem Ergebnis passiert, im Detail, einschließlich des schlechten, und es aufzuschreiben. Das ist kein positives Denken und keine Beruhigung. Häufig ist die ehrliche Antwort, dass das schlechte Ergebnis wirklich schlecht ist, aber auch überlebbar und einen Ausweg hat, und diesen Ausweg schriftlich festzuhalten, verhindert, dass der Geist ihn um zwei Uhr morgens wiederholt.
Hier verdient auch der Befund zur Selbstachtung seinen Platz. Wenn das Scheitern einer Prüfung sich wie ein Urteil über Sie anfühlt, anstatt als Ergebnis auf einem Blatt Papier, hilft keine noch so gründliche Vorbereitung, die eigentliche Angst zu bewältigen. Das ist das, was es wert ist, laut mit jemandem benannt zu werden.
Was man vermeiden sollte zu sagen
Einem Schüler zu sagen, die Prüfung sei unwichtig. Sie wissen, dass sie es ist, die Behauptung ist falsch und signalisiert, dass Sie ihre Position nicht verstanden haben, was normalerweise das Gespräch beendet.
Zustimmung, dass es wichtig ist, und dann konkret zu werden, ist nützlicher und erfordert etwa den gleichen Aufwand. Ebenso ist es nicht hilfreich, jeden Tag zu fragen, wie die Überarbeitung vorangeht, da die Frage Druck erzeugt, ohne Informationen hinzuzufügen, und jedes Gespräch in eine Bewertung verwandelt.
Wann man Hilfe suchen sollte
Sprechen Sie mit einem Arzt oder der Schule, wenn Angst vor Prüfungen den Schlaf, das Essen oder die Anwesenheit beeinträchtigt, wenn sie zwischen den Prüfungsphasen anhält, anstatt nach deren Abschluss nachzulassen, oder wenn ein Schüler die Schule während der Prüfungen meidet. Nennen Sie konkret, welche Veränderungen in den Wochen zuvor aufgetreten sind, da dieses Detail die Reaktion beeinflusst. Wenn Sie Gedanken haben, sich selbst zu schaden, wenden Sie sich an die örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.
Wie MyFreud helfen kann
Die tägliche Verfolgung der Stimmung während einer Prüfungsphase zeigt etwas, das ein Student von innen nicht sehen kann: ob die schlechten Tage vor den Prüfungen gehäuft auftreten oder kontinuierlich sind, was den Unterschied zwischen Prüfungsangst und etwas Breiterem ausmacht, das durch die Prüfungen sichtbar wird. Unser Leitfaden zur Schulangst behandelt das umfassendere Bild, einschließlich Schulverweigerung. Kein Screening auf dieser Seite behandelt speziell Prüfungsangst, daher sind die Selbstbewertungstools ein Ausgangspunkt für allgemeine Angst und kein Test dafür.
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Quellen
- 1.von der Embse N, Jester D, Roy D, Post J ( 2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: a 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders. doi:10.1016/j.jad.2017.11.048
Frequently asked questions
Verringert Prüfungsangst tatsächlich Ihre Noten?
Eine Überprüfung von 238 Studien ergab, dass es negativ mit einer Vielzahl von akademischen Ergebnissen in Beziehung steht, einschließlich standardisierter Tests, Aufnahmeprüfungen und Notendurchschnitten. Was damit nicht geklärt ist, ist die Richtung, da das Kämpfen mit einem Fach auch ein Grund sein kann, sich wegen einer Prüfung darüber ängstlich zu fühlen. Die praktische Lesart ist, dass sich die beiden gegenseitig beeinflussen, sodass die Arbeit an einem von beiden tendenziell dem anderen hilft.
Was ist der Unterschied zwischen Nervosität und Prüfungsangst?
Grad und Dauer, hauptsächlich. Ein Nervenkitzel vor einer Prüfung ist gewöhnlich und oft nützlich; Prüfungsangst ist hartnäckig genug, um die Vorbereitung in den Wochen davor zu beeinträchtigen, oder so intensiv während der Prüfung, dass Sie nicht abrufen können, was Sie wissen. Der zweite Teil ist der entscheidende Hinweis: Das Wissen über das Material im Raum und die Unfähigkeit, darauf zuzugreifen, ist die Erfahrung, die dies von einer leichten Besorgnis unterscheidet.
Warum macht es die Situation schlimmer, wenn man jemandem sagt, die Prüfung sei nicht wichtig?
Weil sie wissen, dass es so ist, und ihnen zu sagen, dass es nicht so ist, signalisiert, dass Sie ihre Situation nicht verstanden haben. Es entfernt auch das eine, was helfen könnte, nämlich einen realistischen Plan. Nützlicher ist es, zuzustimmen, dass es wichtig ist, und dann spezifisch zu sein, was in jedem Ergebnis passiert, da die meisten Prüfungsängste vage sind und vage Bedrohungen nicht eingeplant werden können.
Helfen Atemübungen bei Prüfungsangst?
Sie sprechen die physische Hälfte an, die real, aber teilweise ist. Das Verlangsamen Ihrer Atmung reduziert das rasende Herz und die flache Atmung, die es schwer machen zu denken, und es berührt nicht die Gedanken, die die Erregung ursprünglich antreiben. Die meisten Menschen benötigen etwas für beides, daher betrachten Sie die Atmung als eine Komponente und nicht als die Lösung.
Wann benötigt Prüfungsangst mehr als Selbsthilfe?
Wenn es den Schlaf, das Essen oder die Anwesenheit beeinträchtigt, wenn es zwischen den Prüfungsphasen anhält, anstatt danach nachzulassen, oder wenn ein Schüler die Schule rund um die Prüfungen meidet. Diese Faktoren überschreiten den Bereich, den Lernfähigkeiten und Übung ansprechen können. Sprechen Sie mit einem Arzt oder der Schule und erläutern Sie spezifisch, welche Veränderungen in den Wochen vor einer Prüfung auftreten, da dieses Detail die Reaktion beeinflusst.