冥想在試驗中對抑鬱症狀提供小到中等的緩解，其最佳證據使用是結構化課程，能降低目前健康的人抑鬱症復發的機會。一項對47項隨機試驗的回顧發現，正念冥想計劃對改善抑鬱症有中等證據 [goyal-2014] ，而對九項防止復發的試驗分析則發現，正念認知療法的復發風險較低 [kuyken-2016] 。本指南涵蓋了每項回顧的發現、最強證據適用於誰，以及如何開始而不使事情變得更困難。我們對抑鬱症的概述涵蓋了更廣泛的情況。
冥想對抑鬱症有幫助嗎？
根據最佳可用的試驗摘要，效果稍微存在。Goyal及其同事回顧了47項隨機試驗，涉及3,515名成人參與者和活躍的對照組，發現正念冥想計劃對抑鬱症有中等的改善證據，效果大小在8週時為0.30，在3到6個月時為0.23。 [goyal-2014] 作者得出結論，冥想計劃可以在幾個負面心理壓力的維度上產生小到中等的減少，其中包括抑鬱症。
在第8週，抑鬱數據的信賴區間從0.00到0.59，因此合理的影響範圍包括沒有影響，且任何一個人可能會看到微小的變化。 [goyal-2014]
霍夫曼及其同事匯總了39項研究，共有1,140名參與者，這些參與者的病症包括癌症、廣泛性焦慮症和抑鬱症。情緒症狀在正念療法前後有所改善，整體的Hedges’ g為0.59，而在焦慮和情緒障礙患者中為0.95。 [hofmann-2010] 這些是治療前後的變化，與隨機對照組相比，這是一個較弱的比較，因此上述較小的受控數據更具指導意義。
冥想與其他憂鬱症治療的效果相當嗎？
評估未發現其效果更佳的證據，並且在預防復發方面的效果至少相當。Goyal及其同事未發現冥想計劃比任何主動治療更有效，這一類別包括藥物、運動和其他行為療法。 [goyal-2014]
在復發分析中，與其他主動治療的綜合比較（作者表示包括抗憂鬱藥物）仍然偏向正念基礎的認知療法（危險比 0.79，95% 信賴區間 0.64 至 0.97）。 [kuyken-2016] 這並不意味著冥想可以取代您已經在接受的治療。是否要添加、切換或停止任何治療，都是您和您的醫生的決定。
正念認知療法的證據是什麼？
最強的證據來自對曾反覆罹患憂鬱症、目前狀況良好者的復發預防。Kuyken 及其同事彙整了九項隨機試驗的個別病人資料，這些試驗採用標準化手冊的 MBCT 課程，涵蓋 1,258 名處於完全或部分緩解期的復發性憂鬱症患者。接受 MBCT 的人在 60 週內憂鬱復發的風險低於未接受者（風險比 0.69，95% 信賴區間 0.58 至 0.82）。 [kuyken-2016] 簡單來說，在追蹤期間的任何時點，接受 MBCT 的人復發的可能性約低 31%。
作者發現，有更嚴重抑鬱症狀的人在治療前從MBCT中獲益更多，而不是其他治療。年齡、性別、教育程度、關係狀況、發病年齡和以往發作次數與效果之間沒有統計上顯著的交互作用。 [kuyken-2016] 我們的指南MBCT涵蓋了課程的內容以及它與冥想應用程式的不同之處。
| 研究 | 涵蓋內容 | 抑鬱結果 | 限制 |
|---|---|---|---|
| Goyal et al., 2014 | 47 項隨機試驗，3,515 名成年人，活躍對照 | 中等證據顯示改善：8 週時效應大小 0.30，3 到 6 個月時 0.23 | 效果從小到中等，且沒有證據顯示超越活躍治療 |
| Hofmann et al., 2010 | 39 項研究，1,140 名有癌症、焦慮和抑鬱等疾病的人 | 治療前後情緒症狀改善：整體 g 值 0.59，焦慮和情緒障礙中為 0.95 | 前後變化的比較不如隨機對照組強 |
| Kuyken et al., 2016 | 9 項隨機試驗，1,258 名有復發性抑鬱症的患者，完全或部分緩解 | 60 週內復發風險較低：相對危險比 0.69 對比無 MBCT，0.79 對比其他活躍治療 | 不涵蓋嚴重的當前發作 |
誰被研究，誰沒有？
最強的證據並不涵蓋嚴重的當前發作。復發試驗招募了完全或部分緩解的參與者，因此它們告訴我們如何保持健康，而不是如何在發作中拯救某人。 [kuyken-2016]
靜靜地坐著思考在情緒低落時也可能很困難。如果某種練習讓你感到更加焦慮而不僅僅是不舒服，請停止該練習，嘗試更短或不同的練習，並告訴某人。我們的指南當冥想使情況變得更糟時 涵蓋了有關困難經歷的已知信息以及如何更溫和地練習。
如果你有憂鬱症，該如何開始冥想？
在大多數日子裡，開始時專注於你的呼吸五分鐘，將其視為一種嘗試，而不是試驗中測試的治療。試驗測試了結構化的計劃，而復發試驗則測試了一個手冊化的課程，因此使用應用程式幾分鐘是不同的事情。 [kuyken-2016]
五分鐘的呼吸
舒適地坐下，注意你最清楚感受到的呼吸。當你的思緒游離時，注意它去了哪裡，然後不加評價地回到呼吸上。這是這項技能的簡介，而不是試驗中測試的結構化程序。
5:00
心神漂浮是練習的一部分，而不是失敗的跡象。如果練習讓你感到更糟，請停止，並嘗試一個短一些的練習，並保持眼睛睜開。
完成。請在一行中記錄你的感受，並決定明天是否要再做一次。
還有兩個步驟是我們的。如果您之前曾經有過憂鬱症而現在已經康復，請向醫生詢問MBCT的具體名稱，因為一般要求治療不一定能達到效果。並且將任何實踐與有其自身證據的事物結合起來：我們的行為啟動和運動對憂鬱症的影響指南涵蓋了兩個選項，而正念對反芻的影響則涵蓋了冥想最常用於的循環。
現在是嘗試的好時機嗎？
勾選任何目前真實的項目。這是一個反思的提示，不是測試，並且不會產生任何診斷。
0 / 5 已勾選
大多數這些都已到位，這與復發試驗中的人員相似。詢問醫生有關結構化課程的資訊，並在此期間開始進行短期練習。
其中幾項是正確的。從小開始，記錄每項練習的感受，如果您尚未與醫生或治療師合作，請與他們討論。
目前這些措施很少到位，這在情緒低落時很常見。在開始之前，請與醫生或治療師交談，並依賴我們的抑鬱症指南中對你要求較少的選項。
何時尋求幫助
如果低落情緒持續數週，影響到工作、人際關係或自我照顧，或是您曾經有過抑鬱症並注意到早期徵兆，請與醫生聯繫。不要因為本指南中的任何內容而停止或更改抗抑鬱藥物。
如果您感到不安全或有自我傷害的念頭，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
在低落情緒中，很難判斷某種做法是否有效。每日情緒追蹤在 MyFreud 中顯示出幾週的模式，讓你可以比較你練習的日子和沒有練習的日子，並且可以在情緒感覺到下滑之前，提前顯示出早期的下滑。這並不能取代醫生或結構化的課程。
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