行為啟動（BA）是一種針對抑鬱症的治療方法，其核心在於一個步驟：你計劃對你有意義的具體活動，並無論是否有興趣都去執行，讓行動優先於動機。試驗發現，這種方法比對照條件更能緩解抑鬱症，而一項大型試驗則發現，在12個月時，其效果不亞於認知行為療法（CBT）。 [ekers-2014-ba-meta-analysis] [richards-2016-cobra] 本指南涵蓋了BA的定義、研究結果、與藥物及CBT的比較，以及如何開始。我們對抑鬱症的概述涵蓋了該病症本身。
什麼是行為啟動？
行為啟動是一種結構化的談話療法，將你的行為與情緒聯繫起來。NICE 將其描述為識別個人活動與情緒之間的聯繫，發現模式，並計劃實際的改變，以減少逃避行為並專注於與改善情緒相關的行為。它並不直接針對思想和情感。 [nice-ng222-behavioural-activation]
這個概念的核心是一個循環。低落的情緒使得活動感到毫無意義，減少活動會去除那些能提升情緒的小獎勵，情緒進一步下降。行為療法在行為端介入：你安排對你有意義的活動並優先執行，讓情緒隨之而來。NICE 表示當抑鬱導致社交退縮、減少活動或不活動，或是在環境或日常生活變化後，這可能會有所幫助。 [nice-ng222-behavioural-activation] 我們對 床上腐爛 和 無快感 的指導涵蓋了這種模式的兩個版本。
行為啟動對抑鬱症有效嗎？
平均而言，是的，根據一般經驗法則，效果中等至大。對26項試驗和1,524名參與者的回顧發現，行為療法（BA）對抑鬱症的改善效果優於對照條件，效果大小為0.74。 [ekers-2014-ba-meta-analysis] 大多數試驗的質量評分較低，隨訪期間也較短，因此這個數字僅作為指導，而非保證。 [ekers-2014-ba-meta-analysis]
| 研究 | 誰和什麼 | 發現了什麼 | 有什麼限制 |
|---|---|---|---|
| Ekers 和同事 (2014) | 26 項試驗的回顧，1,524 人 | BA 超越了控制條件 (0.74)，並且在抗憂鬱藥方面有較小的邊際優勢 (0.42，四項試驗) | 大多數試驗質量較差，且隨訪時間短 |
| Dimidjian 和同事 (2006) | 一項針對 241 名重度憂鬱症成人的試驗：BA、認知療法或帕羅西汀 | BA 的效果與帕羅西汀相當；在更嚴重的憂鬱症中，其效果與藥物相當，並超過了認知療法 | 只有一項試驗，因此需要重複驗證 |
| Richards 和同事 (2016) | 440 名成人的 COBRA 試驗：由初級心理健康工作者提供的 BA，或由心理治療師提供的 CBT | 在 12 個月時，兩組的平均憂鬱分數為 8.4，BA 不劣於 CBT，且 BA 成本較低 | 試驗是測試 BA 是否不劣於 CBT，而不是是否更好 |
COBRA的結果值得更仔細地檢視。BA治療師是經過簡短訓練的初級心理健康工作者，而CBT治療師則是心理治療師，但在12個月時，兩組的抑鬱得分相同，平均為8.4分，根據PHQ-9問卷。 [richards-2016-cobra] 這表明BA可以由比CBT更廣泛的工作人員提供。
行為啟動與藥物及認知行為療法的比較是什麼？
在試驗中，它與兩者都能相抗衡，雖然不確定。在一項針對241名重度憂鬱症成人的試驗中，BA的表現與抗憂鬱藥物帕羅西汀相當，而在重度憂鬱症患者中，它的效果與藥物相當，且表現優於認知療法。 [dimidjian-2006-ba-cognitive-therapy-medication] 一項匯總四項針對抗憂鬱藥物的試驗的回顧發現，BA有一個較小的、邊際上的優勢，效應大小為0.42，置信區間剛好達到零。 [ekers-2014-ba-meta-analysis]
反對認知行為療法（CBT），COBRA 試驗發現行為療法（BA）在 12 個月內並不劣於 CBT。 [richards-2016-cobra] 我們的抑鬱症 CBT 指南涵蓋了這兩者之間的關係，因為 BA 也是 CBT 的一部分。
這些都不是停止用藥的理由。如果您正在服用抗憂鬱藥，請在更改任何內容之前與開藥的人士交談，並詢問是否可以添加或提供行為療法（BA）。
如何自行進行行為啟動？
從小開始，並將事情寫下來。NICE 列出了結構化的BA自助方法，並由受過訓練的專業人員提供支持，作為一種選擇，因此以下步驟是我們的實用大綱，而不是經過測試的方案。 [nice-ng222-behavioural-activation]
- 追蹤一週。 記錄你每天的活動，並幾次評估你的心情，從0到10。
- 命名重要的事。 選擇對你重要的領域，例如健康、連結、工作或創造力，而不僅僅是感覺有趣的事。
- 選擇一個小活動。 使其具體且簡短，指定時間和地點，例如午餐後的十分鐘散步。
- 無論是否有興趣都要去做。 之後評估你的心情。
- 回顧並增加一項。 保留那些即使稍微提升你心情的活動，改變那些沒有提升的，並一次增加一項新活動。
| 日 | 活動（小而具體） | 重要性 | 之前的心情（0到10） | 之後的心情（0到10） |
|---|---|---|---|---|
| 一 | 午餐後散步十分鐘 | 健康 | ||
| 二 | 發訊息給朋友並建議通話 | 連結 | ||
| 三 | 整理房間的一個角落 | 家庭 |
將該表格複製到紙上或筆記應用程式中，並填寫您自己的內容。我們的抑鬱症運動指南涵蓋了最有試驗證據支持的活動之一。
十分鐘規劃一項活動
選擇一個對你來說重要的小活動，例如短暫散步、給朋友發訊息或整理一個角落。寫下你明天何時何地會做這件事，並將你現在的心情從0到10評分。
5:00
保持小到即使在糟糕的日子也能做到。目標是無論你是否有心情都要去做，然後再評估一下你的情緒。如果你感到不安全，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
完成。請在寫下的時候進行，然後在之後評估你的情緒。
誰適合行為啟動療法？
NICE 指出行為激勵（BA）可能對因抑鬱而導致退縮、減少活動或不活躍的人有幫助，並再次強調它並不直接針對思想和情感。個體需要願意在會議之間完成作業。 [nice-ng222-behavioural-activation] NICE 描述個別的行為激勵通常為 12 到 16 次常規會議，團體行為激勵通常為八次會議，參加者約八人，指導自助則通常為六到八次結構化會議。 [nice-ng222-behavioural-activation]
NICE 也指出在較嚴重的憂鬱症中，應在指導自助或團體運動之前仔細考慮與治療師接觸更多的選擇。 [nice-ng222-behavioural-activation] 因此，如果你的憂鬱症很嚴重，應該看醫生，而不是依賴工作表。
憂鬱症改變了你的行為嗎？
請勾選目前對您來說真實的任何項目。這是一個反思的提示，不是測試，並且不會產生診斷。
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這些對你來說有幾個是正確的，這就是BA所建立的模式。醫生或治療師可以幫助你開始獲得支持，而抑鬱自我評估可以幫助你決定是否要進行那次對話。
其中一些是正確的。小型的定期活動是一個合理的初步實驗，追蹤你的情緒將顯示這是否有幫助。
目前這些情況中，只有少數是正確的。如果你的情緒因其他原因而低落，抑鬱自我評估可以幫助你了解自己的狀況。
何時尋求幫助
如果低落的情緒、失去興趣或感覺一切都沒有意義的情況持續了大多數天數達兩週或更長，或者影響到你的工作、人際關係或睡眠，請諮詢醫生。醫生可以討論行為療法（BA）以及其他治療方案。我們的抑鬱自我評估是一個篩查工具，而非診斷，並且可以幫助你決定是否進行這樣的對話。我們的如何應對抑鬱指南涵蓋了更廣泛的選擇。
如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
BA 依賴於注意哪些活動實際上能提升你的情緒，而低落的情緒使得從記憶中判斷變得困難。每日情緒追蹤在 MyFreud 中顯示出幾週的模式，這樣你可以比較你進行計劃活動的日子與沒有進行的日子。這並不能取代治療師或醫生。
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