A atenção plena pode ajudar com a ansiedade social, mas a TCC tem evidências mais robustas para aliviar a ansiedade social em si. Em um ensaio com 53 adultos com transtorno de ansiedade social generalizada, um curso de atenção plena de oito semanas e a TCC em grupo ajudaram, mas a TCC em grupo produziu pontuações de ansiedade social mais baixas e taxas de resposta e remissão mais altas. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] Este guia aborda o que envolve o treinamento em atenção plena, o que os ensaios descobriram e como praticá-la juntamente com o tratamento com as melhores evidências. Nossa visão geral sobre ansiedade social abrange a condição mais ampla.
O que é mindfulness para ansiedade social?
É um treinamento para notar seus pensamentos, sentimentos e o ambiente no momento presente sem julgá-los, geralmente ensinado em um curso em grupo de oito semanas, como a redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR). Os programas de MBSR geralmente duram oito semanas e incluem práticas formais, como varreduras corporais, meditação sentada e yoga. [liu-2021-mbi-sad]
Os pesquisadores por trás do primeiro ensaio raciocinaram que a atenção plena poderia ajudar porque a ansiedade social mantém a atenção voltada para dentro, em ameaças e autocrítica. Eles argumentaram que a atenção plena pode ajudar as pessoas a se afastarem de pensamentos autocríticos e direcionarem a atenção para a situação social em si. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] Isso está próximo do ciclo que a TCC (terapia cognitivo-comportamental) visa abordar, como explica nosso guia sobre TCC para ansiedade social.
A atenção plena funciona para a ansiedade social?
Pode ajudar, e não supera claramente a TCC. Três evidências fornecem a imagem.
| Fonte | O que foi analisado | O que foi encontrado | Quais são as limitações |
|---|---|---|---|
| Koszycki e colegas (2007) | 53 adultos com transtorno de ansiedade social generalizada, randomizados para um curso de MBSR de 8 semanas ou 12 semanas de TCC em grupo | Ambos melhoraram. A TCC em grupo apresentou pontuações de ansiedade social mais baixas e taxas de resposta e remissão mais altas. Humor, funcionamento diário e qualidade de vida melhoraram de forma semelhante | Um pequeno ensaio |
| Goldin e colegas (2016) | 108 adultos não medicados com transtorno de ansiedade social generalizada, randomizados para TCC em grupo, MBSR ou uma lista de espera | Ambos os tratamentos superaram a lista de espera na maioria das medidas. A melhora dos sintomas foi semelhante. Comportamentos de evitação sutis diminuíram mais após a TCC | Formatos em grupo apenas |
| Liu e colegas (2021) | Uma meta-análise de 11 ensaios randomizados (729 pessoas) e 5 ensaios de braço único | A atenção plena superou nenhum tratamento, foi aproximadamente igual a outros tratamentos ativos e ficou ligeiramente atrás da TCC, com efeitos ainda presentes após 12 meses | Poucos ensaios pequenos, e os autores pedem ensaios maiores |
Os dois primeiros estudos discordam sobre a magnitude da diferença. O primeiro encontrou a TCC claramente à frente nos índices de ansiedade social, e o segundo encontrou uma melhoria semelhante nos sintomas. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] [goldin-2016-cbgt-mbsr]
A análise agrupada fica entre eles. Em comparação com nenhum tratamento, a atenção plena teve um desempenho muito melhor (uma diferença padronizada de 0,89, que é grande). Em comparação com outros tratamentos ativos específicos, foi mais ou menos equivalente, e em comparação com tratamentos baseados em evidências, como a TCC, ficou atrás por uma pequena margem (0,29 a favor da TCC). Programas mais longos estavam associados a efeitos maiores, e o benefício ainda estava presente aos 12 meses. [liu-2021-mbi-sad]
Os autores concluíram que a atenção plena pode ser uma alternativa eficaz e segura para pessoas que não respondem à TCC. Eles observam que apenas 11 ensaios randomizados estavam disponíveis, a maioria com poucos participantes, e pedem por estudos maiores. [liu-2021-mbi-sad]
Como a atenção plena se compara à TCC?
A TCC (terapia cognitivo-comportamental) projetada para a ansiedade social tem evidências mais robustas, portanto é a melhor escolha inicial se você puder obtê-la. Uma meta-análise em rede de tratamentos psicológicos e medicamentosos para o transtorno de ansiedade social em adultos encontrou a TCC individual como a mais eficaz entre as intervenções comparadas. [mayowilson-2014-sad-nma]
As duas pedem coisas diferentes de você. A TCC funciona ao abandonar as precauções que você toma para se sentir seguro e testar o que acontece, o que nosso guia sobre comportamentos de segurança explica. A atenção plena treina uma habilidade diferente: notar um pensamento, deixá-lo passar e retornar a atenção ao presente. Na prática, as duas podem coexistir, e a atenção plena é uma opção razoável a se considerar se a TCC não estiver disponível ou não tiver ajudado. Essa é nossa interpretação das evidências e não uma conclusão.
Como praticar a atenção plena com ansiedade social?
Comece pequeno e use isso para direcionar sua atenção para fora, em vez de esconder sua ansiedade. Os passos abaixo são nosso esboço prático do raciocínio nos testes e não um programa testado.
- Pratique alguns minutos por dia. Sente-se, perceba sua respiração e, quando sua atenção divagar, note isso e volte.
- Perceba o holofote interno. Em uma conversa, perceba o momento em que sua atenção se desvia para como você parece ou soa.
- Volte a atenção para fora. Traga-a de volta para o que a outra pessoa está dizendo e para os sons e visões na sala.
- Deixe pensamentos como “eles podem perceber que estou nervoso” passarem. Note-os sem discutir com eles ou agir com base neles.
- Não use isso como um comportamento de segurança. Contar respirações para evitar falar, ou respirar cuidadosamente para que ninguém perceba que você está ansioso, mantém o medo presente.
- Considere um curso guiado. Os testes utilizaram cursos de oito semanas com um professor. Nosso guia sobre MBSR cobre o que um envolve, e nosso guia sobre mindfulness para ansiedade abrange as evidências mais amplas.
Cinco minutos de respiração consciente
Sente-se confortavelmente e concentre sua atenção na sua respiração. Quando perceber que sua mente está divagando sobre como você se parece ou soa, observe isso sem julgar e retorne à respiração.
3:00
Isto é prática e não tratamento. Curto e regular é melhor que longo e raro.
Concluído. Observe onde sua atenção foi mais frequentemente e tente a mesma pausa na sua próxima conversa.
A atenção plena é um próximo passo sensato para você?
Marque qualquer coisa que seja verdadeira para você neste momento. Este é um prompt de planejamento, não um teste, e não produz diagnóstico.
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A maioria das peças está no lugar. A atenção plena pode coexistir com a TCC, e um curso guiado lhe dá estrutura.
Alguns estão em vigor. Pergunte sobre a TCC projetada para ansiedade social primeiro e comece com a prática diária curta acima enquanto você organiza isso.
Poucos estão disponíveis, então uma conversa com um médico ou terapeuta é o melhor primeiro passo. Pergunte sobre a TCC para ansiedade social pelo nome.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico ou terapeuta se a ansiedade social estiver impedindo você de trabalhar, estudar ou ver pessoas, ou se você estiver usando álcool para enfrentar situações sociais. Nosso guia sobre álcool e ansiedade aborda por que isso é importante. Peça por TCC projetada para ansiedade social pelo nome e pelo protocolo que o terapeuta utiliza.
Nenhum questionário neste site mede a ansiedade social em si. Nossa autoavaliação de ansiedade mede sintomas gerais de ansiedade, que se sobrepõem, e é um questionário e não um diagnóstico.
Se você se sentir incapaz de se manter seguro, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crises.
Como MyFreud pode ajudar
É difícil julgar se a prática está mudando como as situações sociais são percebidas apenas pela memória. O acompanhamento diário do humor em MyFreud mostra o padrão ao longo das semanas, permitindo que você compare os dias após a prática com os dias em que não praticou. Isso não substitui a TCC, um médico ou um terapeuta.
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