Esta tradução ainda não foi revisada por uma pessoa. Ler o original em inglês
Ansiedade em Provas: O Que Realmente Reduz
Principais conclusões
- Uma revisão que reuniu 238 estudos encontrou que a ansiedade em relação a exames está negativamente relacionada a uma ampla gama de resultados acadêmicos, incluindo testes padronizados, exames de admissão à universidade e notas gerais.
- A mesma revisão encontrou que a autoestima era um forte preditor da ansiedade em relação a exames, o que direciona o trabalho prático para algo além do exame em si.
- Os efeitos foram mais pronunciados nos anos do ensino fundamental do que nos exames de maior pressão, o que é o oposto do que geralmente se observa.
- Dois componentes merecem ser separados: os pensamentos preocupantes e a excitação física, pois eles respondem a coisas diferentes e a maioria dos conselhos aborda apenas um.
- A tranquilização de que o exame não importa tende a não ajudar, porque o aluno sabe que importa, e ser informado do contrário geralmente sinaliza que você não está levando a sério.
A ansiedade em relação a exames está ligada a resultados acadêmicos piores em uma revisão que reúne 238 estudos, abrangendo testes padronizados, exames de admissão universitária e notas gerais. [vonderembse-2018-testanxiety] O que essa descoberta não estabelece é qual é a direção da relação, e essa lacuna é onde a maioria dos conselhos falha.
O que as evidências realmente mostram
Uma associação negativa, consistentemente, ao longo de três décadas de estudos e muitos tipos de avaliação. É uma das descobertas mais bem replicadas na psicologia educacional, e realmente vale a pena levar a sério.
O que não pode te dizer é direção. Estar ansioso por um exame plausivelmente prejudica o desempenho, e ter dificuldades em uma matéria é plausivelmente uma razão para se sentir ansioso em relação a ser testado sobre isso, e ambos provavelmente estão acontecendo ao mesmo tempo. A consequência prática é mais útil do que a ambiguidade sugere: se os dois se alimentam mutuamente, então trabalhar em qualquer um dos lados tende a aliviar o outro, de modo que você não é obrigado a descobrir qual veio primeiro antes de fazer qualquer coisa.
Dois detalhes da mesma revisão são mais acionáveis do que o título. A autoestima foi um forte preditor, o que direciona o trabalho para um lugar diferente da técnica de revisão. E os efeitos foram mais pronunciados nos anos do ensino fundamental do que nos exames de maior pressão, que é o oposto de onde a atenção e o apoio geralmente se concentram.
As duas metades, que precisam de coisas diferentes
A ansiedade de exame tem uma parte mental e uma parte física, e elas respondem a intervenções diferentes. Conselhos que abordam apenas uma delas são a razão mais comum pela qual um estudante conclui que nada funciona para ele.
A metade pensante é a antecipação: ensaiar o fracasso, imaginar consequências, ficar em branco na sala. A metade do corpo é o coração acelerado, a respiração superficial e a náusea. Elas interagem, já que um coração acelerado é em si alarmante e alimenta os pensamentos, mas não respondem às mesmas coisas. O trabalho de respiração reduz a excitação e deixa as previsões intactas; discutir as previsões pouco adianta enquanto o corpo ainda está em alerta total.
Um esquema do padrão descrito nesta seção, desenhado para mostrar a forma em vez de valores medidos.
As formas são importantes para o tempo. Trabalhar os pensamentos é mais útil nas semanas anteriores, quando eles estão mais intensos e ainda há tempo para testá-los contra a realidade. Trabalhar o corpo é mais útil próximo e durante o exame, que é onde a excitação atinge o pico e pensar em uma saída é mais difícil.
O que ajuda com a metade do corpo
Apertar a respiração, deliberadamente, antes que a excitação tenha se acumulado, em vez de depois. Não é glamouroso e é a parte que os alunos mais frequentemente pulam porque parece simples demais para importar.
A versão prática é praticá-la quando calmo para que esteja disponível quando não estiver. Uma técnica tentada pela primeira vez em uma sala de exame em plena panique é ser solicitado a fazer algo para o qual nunca foi treinado, e isso não funcionará, e o estudante concluirá razoavelmente que os exercícios de respiração são inúteis.
Pratique antes de precisar
A respiração lenta funciona melhor como um hábito ensaiado do que como uma medida de emergência. Sente-se, expire por mais tempo do que inspira e deixe a contagem fazer o trabalho em vez de tentar se sentir calmo.
2:00
Uma expiração mais longa do que a inspiração é a parte ativa. Conte quatro ao inspirar e seis ao expirar, se isso ajudar, e não busque um sentimento: o importante é o padrão, não o resultado.
Feito. Faça isso em dias comuns, não apenas antes dos exames, para que se torne um hábito em vez de uma técnica que você está tentando pela primeira vez sob pressão.
O que ajuda na metade do pensamento
Tornando o vago em específico. A maior parte do medo de exames é uma sensação amorfa de que algo terrível vem após o fracasso, e ameaças amorfas não podem ser planejadas, o que é exatamente o que as mantém em funcionamento.
A ação útil é perguntar o que realmente acontece em cada resultado, em detalhes, incluindo o ruim, e anotá-lo. Isso não é pensamento positivo e não é tranquilização. Frequentemente, a resposta honesta é que o resultado ruim é genuinamente ruim e também sobrevivível, e tem uma saída, e ter essa saída anotada é o que impede a mente de ensaiá-la às duas da manhã.
É aqui também que a descoberta sobre a autoestima ganha seu lugar. Se falhar em um exame parece um veredicto sobre você, em vez de um resultado em um papel, nenhuma quantidade de revisão aborda o medo real, e isso é algo que vale a pena nomear em voz alta com alguém.
O que evitar dizer
Dizer a um estudante que o exame não importa. Eles sabem que importa, a afirmação é falsa e sinaliza que você não compreendeu a posição deles, o que geralmente encerra a conversa.
Concordar que isso é importante e, em seguida, ser específico é mais útil e requer aproximadamente o mesmo esforço. Também é não perguntar como a revisão está indo todos os dias, uma vez que a pergunta adiciona pressão sem acrescentar informações e transforma cada conversa em uma avaliação.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico ou a escola se a ansiedade em relação aos exames estiver afetando o sono, a alimentação ou a frequência, se persistir entre os períodos de exames em vez de diminuir após eles, ou se um aluno estiver evitando a escola em torno das avaliações. Diga especificamente quais mudanças ocorreram nas semanas anteriores, pois esse detalhe é o que molda a resposta. Se você estiver tendo pensamentos de se machucar, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio a crises.
Como MyFreud pode ajudar
Acompanhar o humor diariamente durante um período de provas mostra algo que um estudante não consegue ver de dentro: se os dias ruins se agrupam antes das avaliações ou ocorrem continuamente, o que é a distinção entre ansiedade de prova e algo mais amplo que as provas estão tornando visível. Nosso guia de ansiedade escolar abrange o quadro mais amplo, incluindo recusa escolar. Nenhum questionário neste site aborda especificamente a ansiedade de prova, então as ferramentas de autoavaliação são um ponto de partida para a ansiedade geral, em vez de um teste para isso.
Baixe MyFreud e comece hoje: App Store ou Google Play.
Referências
- 1.von der Embse N, Jester D, Roy D, Post J ( 2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: a 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders. doi:10.1016/j.jad.2017.11.048
Frequently asked questions
A ansiedade durante provas realmente diminui suas notas?
Uma revisão de 238 estudos encontrou uma relação negativa com uma ampla gama de resultados acadêmicos, incluindo testes padronizados, exames de admissão e médias de notas. O que isso não resolve é a direção, já que ter dificuldades em uma matéria também é um motivo para se sentir ansioso em relação a ser avaliado sobre ela. A interpretação prática é que os dois se alimentam mutuamente, então trabalhar em um tende a ajudar o outro.
Qual é a diferença entre nervos e ansiedade de prova?
Grau e duração, principalmente. Um choque de nervos antes de um exame é comum e muitas vezes útil; a ansiedade de exame é persistente o suficiente para interferir na preparação nas semanas anteriores, ou intensa o suficiente durante o exame para que você não consiga recuperar o que sabe. A segunda parte é a chave: conhecer o material na sala e não conseguir acessá-lo é a experiência que distingue isso de estar um pouco preocupado.
Por que dizer a alguém que a prova não importa piora a situação?
Porque eles sabem que isso acontece, e ser informado do contrário sinaliza que você não compreendeu a situação deles. Isso também remove a única coisa que pode ajudar, que é um plano realista. É mais útil concordar que isso importa e, em seguida, ser específico sobre o que acontece em cada resultado, uma vez que a maior parte do medo de exames é vaga, e ameaças vagas não podem ser planejadas.
Exercícios de respiração ajudam com a ansiedade de prova?
Eles abordam a metade física, que é real, mas parcial. Acalmar a respiração reduz o coração acelerado e a respiração superficial que dificultam o pensamento, mas não afeta os pensamentos que impulsionam a excitação em primeiro lugar. A maioria das pessoas precisa de algo para ambos, então trate a respiração como um componente, em vez de como a resposta.
Quando a ansiedade em relação a exames precisa de mais do que autoajuda?
Quando afeta o sono, a alimentação ou a frequência, quando persiste entre os períodos de exame em vez de melhorar depois, ou quando um aluno está evitando a escola em torno das avaliações. Esses fatores o afastam da área que habilidades de estudo e prática podem abordar. Converse com um médico ou com a escola e diga especificamente quais mudanças ocorreram nas semanas anteriores a um exame, já que esse detalhe é o que molda a resposta.