A meditação proporciona alívio pequeno a moderado dos sintomas de depressão nos ensaios, e seu uso mais bem evidenciado é um curso estruturado que reduz a chance de a depressão retornar em pessoas que estão atualmente bem. Uma revisão de 47 ensaios randomizados encontrou evidências moderadas de que programas de meditação mindfulness melhoram a depressão, [goyal-2014] e uma análise de nove ensaios de prevenção de recaídas encontrou um risco menor de recaída com a terapia cognitiva baseada em mindfulness. [kuyken-2016] Este guia cobre o que cada revisão encontrou, para quem as evidências mais fortes se aplicam e como começar sem dificultar as coisas. Nossa visão geral sobre depressão abrange o quadro mais amplo.
A meditação ajuda na depressão?
Um pouco, de acordo com o melhor resumo disponível de ensaios. Goyal e colegas revisaram 47 ensaios randomizados com 3.515 participantes adultos e grupos de controle ativo, e encontraram evidências moderadas de que programas de meditação mindfulness melhoraram a depressão, com tamanhos de efeito de 0,30 em 8 semanas e 0,23 em 3 a 6 meses. [goyal-2014] Os autores concluem que programas de meditação podem produzir reduções pequenas a moderadas em várias dimensões negativas do estresse psicológico, incluindo a depressão.
Aos 8 semanas, o intervalo de confiança em torno do índice de depressão variou de 0,00 a 0,59, portanto, a faixa de efeitos plausíveis inclui nenhum efeito, e uma pessoa pode não perceber mudança significativa. [goyal-2014]
Hofmann e colegas reuniram 39 estudos com 1.140 participantes que apresentavam condições como câncer, transtorno de ansiedade generalizada e depressão. Os sintomas de humor melhoraram do antes para o depois da terapia baseada em mindfulness, com um g de Hedges de 0,59 no geral e 0,95 em pessoas com transtornos de ansiedade e humor. [hofmann-2010] Essas são mudanças do antes para o depois do tratamento, uma comparação mais fraca do que um grupo de controle randomizado, razão pela qual os números menores e controlados acima são um guia melhor.
A meditação é tão eficaz quanto outros tratamentos para depressão?
As avaliações não encontraram evidências de que seja melhor, e para a prevenção de recaídas teve pelo menos o mesmo desempenho. Goyal e colegas não encontraram evidências de que programas de meditação fossem melhores do que qualquer tratamento ativo, uma categoria que incluía medicamentos, exercícios e outras terapias comportamentais. [goyal-2014]
Na análise de recaídas, a comparação agrupada com outros tratamentos ativos, que os autores afirmam incluir antidepressivos, ainda favoreceu a terapia cognitiva baseada em mindfulness (razão de risco 0,79, intervalo de confiança de 95% de 0,64 a 0,97). [kuyken-2016] Isso não significa que a meditação possa substituir o tratamento que você já faz. A decisão de adicionar, trocar ou interromper qualquer coisa é uma decisão sua e do seu médico.
Qual é a evidência para a terapia cognitiva baseada em mindfulness?
A evidência mais forte é para a prevenção de recaídas em pessoas que tiveram depressão repetidamente e estão atualmente bem. Kuyken e colegas reuniram dados individuais de pacientes de nove ensaios randomizados de manualizados MBCT, abrangendo 1.258 pacientes com depressão recorrente em remissão total ou parcial. Pessoas que receberam MBCT tiveram um risco menor de recaída depressiva dentro de 60 semanas do que pessoas que não receberam (razão de risco 0,69, intervalo de confiança de 95% 0,58 a 0,82). [kuyken-2016] Em termos simples, a qualquer momento no acompanhamento, a recaída foi cerca de 31 por cento menos provável entre pessoas que receberam MBCT.
Os autores encontraram algumas evidências de que pessoas com sintomas depressivos mais severos antes do tratamento se beneficiaram mais de MBCT do que de outros tratamentos. Idade, sexo, educação, estado civil, idade de início e número de episódios anteriores não mostraram interação estatisticamente significativa com o efeito. [kuyken-2016] Nosso guia sobre MBCT abrange o que o curso envolve e como ele difere de um aplicativo de meditação.
| Revisão | O que foi abordado | Resultado da depressão | Limite |
|---|---|---|---|
| Goyal et al., 2014 | 47 ensaios randomizados, 3.515 adultos, controles ativos | Evidência moderada de melhora: tamanho do efeito 0,30 em 8 semanas, 0,23 em 3 a 6 meses | Um efeito pequeno a moderado, e nenhuma evidência de superar tratamentos ativos |
| Hofmann et al., 2010 | 39 estudos, 1.140 pessoas com condições incluindo câncer, ansiedade e depressão | Sintomas de humor melhoraram do antes para o depois do tratamento: g 0,59 no geral, 0,95 em ansiedade e transtornos de humor | Mudanças antes e depois são uma comparação mais fraca do que um grupo de controle randomizado |
| Kuyken et al., 2016 | 9 ensaios randomizados, 1.258 pessoas com depressão recorrente em remissão total ou parcial | Menor risco de recaída dentro de 60 semanas: razão de risco 0,69 contra nenhum MBCT, 0,79 contra outros tratamentos ativos | Não abrange um episódio atual severo |
Quem foi estudado e quem não foi?
As evidências mais robustas não abrangem um episódio atual severo. Os ensaios de recaída incluíram pessoas em remissão total ou parcial, portanto, eles nos informam sobre como manter-se bem e não sobre como resgatar alguém no meio de um episódio. [kuyken-2016]
Sentar-se em silêncio com seus pensamentos também pode ser difícil quando o humor está baixo. Se uma prática deixar você mais angustiado e não apenas desconfortável, pare essa prática, tente uma mais curta ou diferente e conte a alguém. Nosso guia sobre quando a meditação piora as coisas aborda o que se sabe sobre experiências difíceis e como praticar de forma mais suave.
Como começar a meditar se você tem depressão?
Comece com cinco minutos prestando atenção na sua respiração na maioria dos dias e trate isso como uma amostra e não como o tratamento que os testes avaliaram. Os testes avaliaram programas estruturados, e os testes de recaída avaliaram um curso manualizado, então alguns minutos com um aplicativo é uma coisa diferente. [kuyken-2016]
Cinco minutos com a respiração
Sente-se confortavelmente e perceba a respiração onde você a sente mais claramente. Quando sua mente divagar, o que acontecerá, perceba para onde foi e volte à respiração sem comentar sobre isso. Isso é uma amostra da habilidade, não o programa estruturado que os testes avaliaram.
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Uma mente vagante faz parte da prática e não é um sinal de que está falhando. Se a prática fizer você se sentir pior, pare e tente uma mais curta com os olhos abertos.
Concluído. Anote como se sentiu em uma linha e decida se fará isso novamente amanhã.
Dois outros passos são nossos. Se você já teve depressão antes e está bem agora, pergunte a um médico sobre MBCT pelo nome, pois um pedido geral por terapia nem sempre a produzirá. E combine qualquer prática com algo que tenha suas próprias evidências: nossos guias sobre ativação comportamental e exercício para depressão cobrem duas opções, e mindfulness para ruminação cobre o ciclo que a meditação é mais frequentemente usada.
É um bom momento para tentar?
Marque qualquer coisa que seja verdadeira agora. Este é um convite à reflexão, não um teste, e não produz diagnóstico.
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A maioria deles está em vigor, o que se assemelha às pessoas nos ensaios de recaída. Pergunte a um médico sobre um curso estruturado e comece com práticas curtas enquanto isso.
Alguns deles são verdadeiros. Comece pequeno, anote como cada prática faz você se sentir e converse com um médico ou terapeuta se você ainda não estiver trabalhando com um.
Poucos desses estão em vigor no momento, o que é comum quando o humor está baixo. Converse com um médico ou terapeuta antes de começar e aproveite as opções em nosso guia de depressão que exigem menos de você.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico se a baixa do humor durar semanas, se estiver atrapalhando o trabalho, relacionamentos ou o cuidado consigo mesmo, ou se você já teve depressão antes e está notando os sinais iniciais novamente. Não pare ou mude os antidepressivos por causa de qualquer informação neste guia.
Entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio a crises se você se sentir inseguro ou tiver pensamentos de se machucar.
Como MyFreud pode ajudar
É difícil julgar se uma prática está ajudando quando se está em um humor baixo. O acompanhamento diário do humor em MyFreud mostra o padrão ao longo das semanas, permitindo que você compare os dias em que praticou com os dias em que não praticou, e pode mostrar uma queda precoce antes que isso se torne evidente. Isso não substitui um médico ou um curso estruturado.
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