マインドフルネスは社交不安に役立ちますが、認知行動療法（CBT）は社交不安自体を軽減するためのより強い証拠があります。一般的な社交不安障害を持つ53人の成人を対象とした試験では、8週間のマインドフルネスコースとグループCBTの両方が効果を示しましたが、グループCBTはより低い社交不安スコアと高い反応率および寛解率をもたらしました。 [koszycki-2007-mbsr-cbgt] このガイドでは、マインドフルネスのトレーニングが何を含むのか、試験で何がわかったのか、そして最も証拠のある治療法と併せてどのように実践するのかを説明します。私たちの社交不安に関する概要は、より広い状態をカバーしています。
社会不安のためのマインドフルネスとは？
現在の瞬間において、自分の思考、感情、周囲を判断せずに気づく訓練です。通常、マインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）などの8週間のグループコースで教えられます。MBSRプログラムは通常8週間続き、ボディスキャン、座っての瞑想、ヨガなどの正式な実践が含まれます。 [liu-2021-mbi-sad]
最初の試験を行った研究者たちは、マインドフルネスが役立つ理由を考えました。社会的不安は脅威や自己批判に注意を向けさせるからです。彼らは、マインドフルネスが人々が自己批判的な思考から一歩引いて、社会的状況そのものに注意を向けるのを助けると主張しました。 [koszycki-2007-mbsr-cbgt] これは、私たちの社会的不安に対するCBTのガイドが説明しているCBTがターゲットとするループに近いです。
マインドフルネスは社交不安に効果がありますか？
それは役立つことがありますが、CBTに明確に勝るわけではありません。3つの証拠がその状況を示しています。
| 出典 | 研究内容 | 結果 | 制限事項 |
|---|---|---|---|
| Koszyckiら（2007年） | 一般化された社交不安障害のある53人の成人を対象に、8週間のMBSRコースまたは12週間のグループCBTに無作為に割り当てた | 両方とも改善が見られた。グループCBTは、より低い社交不安スコアと高い反応率および寛解率を示した。気分、日常機能、生活の質はほぼ同等に改善した | 小規模な試験である |
| Goldinら（2016年） | 一般化された社交不安障害のある108人の非投薬成人を対象に、グループCBT、MBSR、または待機リストに無作為に割り当てた | 両方の治療法は、ほとんどの指標で待機リストを上回った。症状の改善は類似していた。微妙な回避行動はCBT後により減少した | グループ形式のみ |
| Liuら（2021年） | 11の無作為化試験（729人）と5つの単群試験のメタアナリシス | マインドフルネスは無治療より優れており、他の積極的な治療法とほぼ同等で、CBTにはわずかに劣っていた。効果は12ヶ月後も持続した | 少数の小規模な試験であり、著者はより大規模な試験を求めている |
最初の2つの試験は、ギャップの大きさについて意見が一致していません。最初の試験では、CBTが社会不安スコアで明らかに優れていることがわかりましたが、2番目の試験では、類似の症状改善が見られました。 [koszycki-2007-mbsr-cbgt] [goldin-2016-cbgt-mbsr]
プール分析はその間に位置しています。治療を行わない場合、マインドフルネスははるかに良い結果を示しました（標準化された差は0.89で、大きな値です）。他の特定の積極的治療に対してはほぼ同等であり、CBTのようなエビデンスに基づく治療に対してはわずかに劣っていました（CBTに対して0.29の差があります）。プログラムが長いほど効果が大きく、12ヶ月後でもその効果は残っていました。 [liu-2021-mbi-sad]
著者たちは、マインドフルネスがCBTに反応しない人々にとって効果的で安全な代替手段である可能性があると結論付けました。彼らは、利用可能なランダム化試験が11件のみであり、ほとんどが参加者が少ないことを指摘し、より大規模な試験を求めています。 [liu-2021-mbi-sad]
マインドフルネスとCBTの比較は？
社会不安に特化したCBTは、より強い証拠がありますので、利用できる場合は最初の選択肢として優れています。成人の社会不安障害に対する心理療法と薬物治療のネットワークメタアナリシスでは、個別のCBTが比較した介入の中で最も効果的であることがわかりました。 [mayowilson-2014-sad-nma]
二つはあなたに異なることを求めます。CBTは、安全を感じるために取る予防策を手放し、何が起こるかを試すことで機能します。これについては、私たちの安全行動に関するガイドが説明しています。マインドフルネスは異なるスキルを訓練します。それは、思考に気づき、それを通り過ぎさせ、注意を現在に戻すことです。実際には、二つは並行して存在することができ、CBTが利用できない場合や効果がなかった場合には、マインドフルネスを試すことは合理的です。これは私たちの証拠の解釈であり、発見ではありません。
社会不安とマインドフルネスの実践方法は？
小さく始めて、あなたの不安を隠すのではなく、外に注意を向けるためにそれを使います。以下のステップは、試行の理由を実践的にまとめたものであり、テストされたプログラムではありません。
- 毎日数分間練習する。 座って呼吸に注意を向け、注意が逸れたらそれに気づき、戻ります。
- 内面的なスポットライトに気づく。 会話の中で、自分の見た目や声に注意が逸れる瞬間を捉えます。
- 注意を外に向ける。 相手が言っていることや部屋の音や景色に注意を戻します。
- 「彼らは私が緊張していると分かる」といった思考を通り過ぎさせる。 それらに気づき、反論したり行動を起こしたりしません。
- 安全行動として使わない。 話すのを避けるために呼吸を数えたり、誰にも気づかれないように注意深く呼吸したりすると、恐怖が持続します。
- ガイド付きコースを検討する。 試験では教師と共に8週間のコースが使用されました。私たちのMBSRに関するガイドは、コースの内容を説明しており、私たちの不安のためのマインドフルネスに関するガイドは、より広範な証拠をカバーしています。
5分間のマインドフルな呼吸
快適に座り、呼吸に注意を向けてください。自分の見た目や声に意識が向いていることに気づいたら、それを判断せずに記録し、呼吸に戻ってください。
3:00
これは練習であり、治療ではありません。短くて定期的な方が、長くて稀なものよりも良いです。
完了です。最も注意が向いた場所に気づき、次の会話でも同じ一時停止を試みてください。
マインドフルネスはあなたにとって理にかなった次のステップですか？
今のあなたに当てはまるものにチェックを入れてください。これは計画のためのプロンプトであり、テストではなく、診断を行うものではありません。
0 / 5 チェック済み
ほとんどの要素は整っています。マインドフルネスはCBTと並行して行うことができ、ガイド付きコースがその構造を提供します。
いくつかは整っています。まずは社会不安のために設計されたCBTについて尋ねて、上記の短い日常練習から始めてください。それを整えながら進めてください。
設置されているものは少ないので、医師やセラピストとの会話が最初の一歩として最適です。社会不安に対するCBTについて名前を挙げて尋ねてください。
いつ助けを求めるべきか
仕事や勉強、人と会うことができない場合、または社交的な状況を乗り越えるためにアルコールを使用している場合は、医師やセラピストに相談してください。私たちのガイド「アルコールと不安」では、その重要性について説明しています。社交不安に特化したCBTを名前で依頼し、セラピストが使用するプロトコルを確認してください。
このサイトには社会不安そのものを測定するスクリーナーはありません。私たちの不安自己評価は、一般的な不安症状を測定しますが、これは重複しており、スクリーナーであって診断ではありません。
自分自身を安全に保つことができないと感じた場合は、地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。
MyFreudがどのように役立つか
実践が社会的状況の感じ方を変えているかどうかは、記憶から判断するのは難しいです。MyFreudでの毎日の気分追跡は、数週間にわたるパターンを示します。これにより、実践した日の気分を実践しなかった日の気分と比較できます。これはCBT、医師、またはセラピストの代わりにはなりません。
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