瞑想は、試験においてうつ症状に対して小から中程度の緩和を提供します。最も証拠があるのは、現在健康な人々のうつ病の再発の可能性を下げる構造化されたコースです。47のランダム化試験のレビューでは、マインドフルネス瞑想プログラムがうつ病を改善するという中程度の証拠が見つかりました。 [goyal-2014] また、9つの再発予防試験の分析では、マインドフルネスに基づく認知療法によって再発のリスクが低下することがわかりました。 [kuyken-2016] このガイドでは、各レビューが何を見つけたか、最も強い証拠がどのような人に適用されるか、そして物事を難しくせずに始める方法を説明します。私たちのうつ病の概要は、より広い視点をカバーしています。
瞑想はうつ病に効果がありますか？
少しの改善が見られました。Goyalらは、3,515人の成人参加者とアクティブコントロール群を含む47のランダム化試験をレビューし、マインドフルネス瞑想プログラムがうつ病を改善するという中程度の証拠を見つけました。効果サイズは8週間で0.30、3〜6ヶ月で0.23でした。 [goyal-2014] 著者らは、瞑想プログラムが心理的ストレスのいくつかのネガティブな側面、特にうつ病において小から中程度の減少をもたらすことができると結論付けています。
8週間で、うつ病の数値に関する信頼区間は0.00から0.59まででした。したがって、考えられる効果の範囲には全く効果がない場合も含まれますし、個々の人がほとんど変化を感じないこともあります。 [goyal-2014]
ホフマンらは、がん、全般性不安障害、うつ病などの状態を持つ1,140人の参加者を対象に39の研究を統合しました。マインドフルネスに基づく療法の前後で気分症状が改善し、全体でHedges’ gは0.59、また不安および気分障害のある人々では0.95でした。 [hofmann-2010] これらは治療前後の変化であり、無作為化対照群との比較よりも弱い比較です。そのため、上記の小規模で制御された数値がより良い指標となります。
瞑想は他のうつ病治療と同じくらい効果的ですか？
レビューでは、それがより良いという証拠は見つかりませんでした。また、再発予防に関しては、少なくとも同じくらいの効果がありました。ゴヤルらは、瞑想プログラムが薬物、運動、その他の行動療法を含むいかなる積極的治療よりも優れているという証拠は見つかりませんでした。 [goyal-2014]
再発分析では、著者が抗うつ薬を含む他の積極的治療法とのプール比較が行われ、マインドフルネスに基づく認知療法が依然として有利であることが示されました（ハザード比 0.79、95% 信頼区間 0.64 から 0.97） [kuyken-2016] 。これは、瞑想が既に受けている治療の代わりになるという意味ではありません。何かを追加するか、切り替えるか、止めるかは、あなたと医師の決定です。
マインドフルネスに基づく認知療法の証拠は何ですか？
最も強い証拠は、繰り返しうつ病を経験し、現在は安定している人々における再発予防にあります。クイケンらは、手動化されたMBCTの9つのランダム化試験から個々の患者データを集め、再発性うつ病の完全または部分的寛解を持つ1,258人の患者を対象としました。MBCTを受けた人々は、受けなかった人々よりも60週間以内のうつ病再発リスクが低かったです（ハザード比0.69、95％信頼区間0.58から0.82）。 [kuyken-2016] 簡単に言うと、フォローアップの任意の時点で、MBCTを受けた人々の再発の可能性は約31％低かったです。
著者たちは、治療前により重度の抑うつ症状を持つ人々が、他の治療法よりもMBCTからより多くの利益を得たという証拠をいくつか見つけました。年齢、性別、教育、交際状況、発症年齢、過去のエピソードの数は、効果との統計的に有意な相互作用を示しませんでした。 [kuyken-2016] 私たちのMBCTに関するガイドでは、コースの内容と瞑想アプリとの違いについて説明しています。
| レビュー | 対象 | うつ病に関する結果 | 限界 |
|---|---|---|---|
| Goyal et al., 2014 | ランダム化試験47件、成人3,515人、能動的対照群あり | 中程度のエビデンスで改善：効果量は8週時点で0.30、3〜6か月時点で0.23 | 効果は小さいから中程度で、積極的治療を上回るエビデンスはない |
| Hofmann et al., 2010 | 研究39件、がん、不安、うつ病などを抱える1,140人 | 治療前から治療後にかけて気分症状が改善：全体でg 0.59、不安障害・気分障害のある人で0.95 | 治療前後の変化は、ランダム化された対照群との比較より弱い比較である |
| Kuyken et al., 2016 | ランダム化試験9件、完全寛解または部分寛解にある再発性うつ病の1,258人 | 60週間以内の再発リスクが低下：MBCTなしと比べてハザード比0.69、他の積極的治療と比べて0.79 | 重度の現在のエピソードは対象外 |
誰が研究され、誰がされなかったのか？
最も強い証拠は、現在の重度のエピソードをカバーしていません。再発に関する試験は、完全または部分的な寛解にある人々を対象にしているため、健康を維持することについては教えてくれますが、エピソードの最中にいる人を救うことについては教えてくれません。 [kuyken-2016]
静かに自分の考えと向き合うことは、気分が落ち込んでいるときには難しく感じられることもあります。ある練習のせいで、ただ居心地が悪いだけでなく、いっそうつらくなる場合は、その練習をやめ、もっと短いものや別のものを試し、誰かに話してください。私たちの瞑想が逆効果になるときのガイドでは、つらい体験について分かっていることと、もっと穏やかに実践する方法を説明しています。
うつ病のときに瞑想を始めるにはどうすればよいですか？
ほとんどの日に、呼吸に注意を向けることを5分間始めてください。それは試験でテストされた治療法ではなく、試食として扱ってください。試験では構造化されたプログラムがテストされ、再発試験ではマニュアル化されたコースがテストされました。したがって、アプリを使って数分間行うことは異なるものです。 [kuyken-2016]
呼吸で5分間
快適に座り、呼吸を最も明確に感じる場所に注意を向けます。心がさまようとき、それがどこに行ったかに気づき、コメントせずに呼吸に戻ります。これはスキルの体験であり、試験でテストされた構造化されたプログラムではありません。
5:00
さまよっている心は、実践の一部であり、失敗の兆候ではありません。実践が悪化させる場合は、やめて、目を開けた状態で短いものを試してください。
完了です。感じたことを一行で書き、明日再度行うかどうか決めてください。
他に2つのステップがあります。以前にうつ病を経験し、今は元気な場合は、医師にMBCTの名前で尋ねてください。一般的な治療のリクエストでは、必ずしもそれが得られるわけではありません。また、実証された方法と組み合わせて実践してください。私たちの行動活性化とうつ病のための運動に関するガイドは2つの選択肢をカバーしており、反芻のためのマインドフルネスは瞑想が最もよく使用されるループをカバーしています。
今は試す良い時期ですか？
今真実であるものにチェックを入れてください。これは反省のための促しであり、テストではなく、診断を生み出すものではありません。
0 / 5 チェック済み
これらのほとんどは整っており、再発試験の参加者に似ています。医師に構造化されたコースについて尋ね、同時に短い練習から始めてください。
いくつかは本当です。小さく始めて、各実践がどのように感じるかを記録し、すでに医師やセラピストと一緒に働いていない場合は相談してください。
現在、これらのうちのいくつかは整っていません。気分が低下しているときによくあることです。始める前に医師やセラピストに相談してください。また、あなたからの負担が少ない当社のうつ病ガイドの選択肢を利用してください。
いつ助けを求めるべきか
数週間続く低い気分については、医師に相談してください。仕事、人間関係、または自分自身のケアに支障をきたしている場合や、以前にうつ病を経験したことがあり、再び初期の兆候に気づいた場合も同様です。このガイドに基づいて抗うつ薬を中止したり変更したりしないでください。
安全でないと感じたり、自分を傷つけたいという考えがある場合は、地元の緊急サービスや危機ヘルプラインに連絡してください。
MyFreudがどのように役立つか
低い気分の中で、実践が役立っているかを判断するのは難しいです。MyFreudでの毎日の気分の追跡は、数週間にわたるパターンを示します。これにより、実践した日と実践しなかった日を比較できます。また、気分が低下する前に早期の兆候を示すこともあります。これは医師や構造化されたコースの代わりにはなりません。
MyFreudをダウンロードして、今日始めましょう: App Store または Google Play。