La pleine conscience peut aider à gérer l’anxiété sociale, mais la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) présente des preuves plus solides pour atténuer l’anxiété sociale elle-même. Dans un essai impliquant 53 adultes atteints de trouble d’anxiété sociale généralisée, un cours de pleine conscience de huit semaines et la TCC en groupe ont tous deux été bénéfiques, mais la TCC en groupe a produit des scores d’anxiété sociale plus bas et des taux de réponse et de rémission plus élevés. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] Ce guide couvre ce que comprend la formation à la pleine conscience, ce que les essais ont révélé et comment la pratiquer en parallèle avec le traitement ayant les meilleures preuves. Notre aperçu de l’anxiété sociale couvre la condition dans son ensemble.
Qu’est-ce que la pleine conscience pour l’anxiété sociale ?
Il s’agit d’un entraînement à la prise de conscience de vos pensées, émotions et de votre environnement dans le moment présent sans les juger, généralement enseigné dans un cours de groupe de huit semaines tel que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Les programmes MBSR se déroulent généralement sur huit semaines et incluent des pratiques formelles telles que des scans corporels, la méditation assise et le yoga. [liu-2021-mbi-sad]
Les chercheurs derrière le premier essai ont raisonné que la pleine conscience pourrait aider car l’anxiété sociale maintient l’attention tournée vers l’intérieur sur la menace et l’autocritique. Ils ont soutenu que la pleine conscience peut aider les personnes à prendre du recul par rapport aux pensées autocritiques et à diriger leur attention vers la situation sociale elle-même. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] Cela est proche des boucles que la TCC cible, comme l’explique notre guide sur la TCC pour l’anxiété sociale.
La pleine conscience est-elle efficace pour l’anxiété sociale ?
Cela peut aider, et cela ne surpasse pas clairement la TCC. Trois éléments de preuve donnent une image.
| Source | Ce qu’il a examiné | Ce qu’il a trouvé | Quelles sont les limites |
|---|---|---|---|
| Koszycki et collègues (2007) | 53 adultes souffrant de trouble d’anxiété sociale généralisée, randomisés dans un cours MBSR de 8 semaines ou 12 semaines de TCC de groupe | Les deux se sont améliorés. La TCC de groupe a donné des scores d’anxiété sociale plus bas et des taux de réponse et de rémission plus élevés. L’humeur, le fonctionnement quotidien et la qualité de vie se sont améliorés de manière à peu près égale | Un petit essai |
| Goldin et collègues (2016) | 108 adultes non médicamenteux souffrant de trouble d’anxiété sociale généralisée, randomisés en TCC de groupe, MBSR ou liste d’attente | Les deux traitements ont surpassé la liste d’attente sur la plupart des mesures. L’amélioration des symptômes était similaire. Les comportements d’évitement subtils ont diminué davantage après la TCC | Formats de groupe uniquement |
| Liu et collègues (2021) | Une méta-analyse de 11 essais randomisés (729 personnes) et 5 essais à bras unique | La pleine conscience a surpassé l’absence de traitement, était à peu près équivalente à d’autres traitements actifs et légèrement en retrait par rapport à la TCC, avec des effets toujours présents à 12 mois | Peu d’essais, petits, et les auteurs appellent à des essais plus grands |
Les deux premières études ne s’accordent pas sur l’ampleur de l’écart. La première a clairement trouvé que la TCC était en tête en matière de scores d’anxiété sociale, tandis que la seconde a constaté une amélioration similaire des symptômes. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] [goldin-2016-cbgt-mbsr]
L’analyse combinée se situe entre les deux. Par rapport à l’absence de traitement, la pleine conscience a obtenu de bien meilleurs résultats (une différence standardisée de 0,89, ce qui est important). Par rapport à d’autres traitements actifs spécifiques, les résultats étaient à peu près équivalents, et par rapport à des traitements fondés sur des preuves tels que la TCC, elle était légèrement en retrait (0,29 en faveur de la TCC). Des programmes plus longs étaient associés à des effets plus importants, et le bénéfice était toujours présent à 12 mois. [liu-2021-mbi-sad]
Les auteurs ont conclu que la pleine conscience pourrait être une alternative efficace et sûre pour les personnes qui ne répondent pas à la TCC. Ils notent que seulement 11 essais randomisés étaient disponibles, la plupart avec peu de participants, et appellent à des essais plus importants. [liu-2021-mbi-sad]
Comment la pleine conscience se compare-t-elle à la TCC ?
La TCC conçue pour l’anxiété sociale présente des preuves plus solides, donc c’est le meilleur choix initial si vous pouvez y accéder. Une méta-analyse en réseau des traitements psychologiques et médicamenteux pour le trouble d’anxiété sociale chez les adultes a révélé que la TCC individuelle était la plus efficace des interventions comparées. [mayowilson-2014-sad-nma]
Les deux demandent des choses différentes de vous. La TCC fonctionne en abandonnant les précautions que vous prenez pour vous sentir en sécurité et en testant ce qui se passe, comme l’explique notre guide sur les comportements de sécurité. La pleine conscience entraîne une compétence différente : remarquer une pensée, la laisser passer et ramener l’attention au présent. En pratique, les deux peuvent coexister, et la pleine conscience est une option raisonnable à essayer si la TCC n’est pas disponible ou n’a pas été utile. C’est notre interprétation des preuves et non une conclusion.
Comment pratiquer la pleine conscience avec l’anxiété sociale ?
Commencez petit et utilisez-le pour tourner votre attention vers l’extérieur plutôt que de cacher votre anxiété. Les étapes ci-dessous sont notre esquisse pratique du raisonnement dans les essais et ne constituent pas un programme testé.
- Pratiquez quelques minutes par jour. Asseyez-vous, remarquez votre respiration, et lorsque votre attention s’égare, notez-le et revenez-y.
- Remarquez le projecteur intérieur. Dans une conversation, saisissez le moment où votre attention dérive vers votre apparence ou votre voix.
- Dirigez l’attention vers l’extérieur. Ramenez-la à ce que dit l’autre personne et aux sons et aux images dans la pièce.
- Laissez passer des pensées telles que “ils peuvent voir que je suis nerveux”. Notez-les sans les contester ni agir en fonction d’elles.
- Ne l’utilisez pas comme un comportement de sécurité. Compter les respirations pour éviter de parler, ou respirer prudemment pour que personne ne remarque votre anxiété, maintient la peur en place.
- Envisagez un cours guidé. Les essais utilisaient des cours de huit semaines avec un enseignant. Notre guide sur MBSR couvre ce que cela implique, et notre guide sur la pleine conscience pour l’anxiété couvre les preuves plus larges.
Cinq minutes de respiration consciente
Asseyez-vous confortablement et concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous remarquez que votre esprit s'égare sur votre apparence ou votre voix, notez-le sans jugement et revenez à la respiration.
3:00
C'est de la pratique et non un traitement. Court et régulier bat long et rare.
Fait. Remarquez où votre attention s'est le plus souvent portée, et essayez la même pause lors de votre prochaine conversation.
La pleine conscience est-elle une étape sensée pour vous ?
Cochez tout ce qui est vrai pour vous en ce moment. Ceci est un outil de planification, pas un test, et cela ne produit aucun diagnostic.
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La plupart des éléments sont en place. La pleine conscience peut s'intégrer à la TCC, et un cours guidé lui donne une structure.
Quelques-uns sont en place. Demandez d'abord à propos de la TCC conçue pour l'anxiété sociale, et commencez par la courte pratique quotidienne ci-dessus pendant que vous l'organisez.
Peu sont en place, donc une conversation avec un médecin ou un thérapeute est le meilleur premier pas. Demandez spécifiquement la TCC pour l'anxiété sociale.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin ou à un thérapeute si l’anxiété sociale vous empêche de travailler, d’étudier ou de voir des gens, ou si vous utilisez de l’alcool pour faire face à des situations sociales. Notre guide sur l’alcool et l’anxiété explique pourquoi cela est important. Demandez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) spécifiquement conçue pour l’anxiété sociale par son nom, ainsi que le protocole utilisé par le thérapeute.
Aucun dépistage sur ce site ne mesure l’anxiété sociale elle-même. Notre auto-évaluation de l’anxiété mesure les symptômes d’anxiété générale, qui se chevauchent, et il s’agit d’un dépistage et non d’un diagnostic.
Si vous ne vous sentez pas en mesure de vous protéger, contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.
Comment MyFreud peut aider
Il est difficile de juger si la pratique modifie la perception des situations sociales simplement à partir de la mémoire. Le suivi quotidien de l’humeur dans MyFreud montre le schéma sur plusieurs semaines, vous permettant de comparer les jours après avoir pratiqué avec les jours où vous ne l’avez pas fait. Cela ne remplace pas la TCC, un médecin ou un thérapeute.
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