La méditation offre un soulagement léger à modéré des symptômes de dépression dans les essais, et son utilisation la mieux documentée est un cours structuré qui réduit le risque de retour de la dépression chez les personnes actuellement en bonne santé. Une revue de 47 essais randomisés a trouvé des preuves modérées que les programmes de méditation de pleine conscience améliorent la dépression, [goyal-2014] et une analyse de neuf essais de prévention des rechutes a révélé un risque de rechute plus faible avec la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. [kuyken-2016] Ce guide couvre ce que chaque revue a trouvé, à qui s’appliquent les preuves les plus solides, et comment commencer sans compliquer les choses. Notre aperçu de la dépression couvre le tableau d’ensemble.
La méditation aide-t-elle à la dépression ?
Un peu, selon le meilleur résumé disponible des essais. Goyal et ses collègues ont examiné 47 essais randomisés avec 3 515 participants adultes et des groupes de contrôle actifs, et ont trouvé des preuves modérées que les programmes de méditation de pleine conscience amélioraient la dépression, avec des tailles d’effet de 0,30 à 8 semaines et de 0,23 à 3 à 6 mois. [goyal-2014] Les auteurs concluent que les programmes de méditation peuvent produire des réductions faibles à modérées dans plusieurs dimensions négatives du stress psychologique, la dépression parmi elles.
À 8 semaines, l’intervalle de confiance autour du chiffre de dépression allait de 0,00 à 0,59, donc la plage des effets plausibles inclut aucun effet, et une personne peut ne constater que peu de changement. [goyal-2014]
Hofmann et ses collègues ont regroupé 39 études avec 1 140 participants présentant des affections telles que le cancer, le trouble anxieux généralisé et la dépression. Les symptômes de l’humeur se sont améliorés avant et après la thérapie basée sur la pleine conscience, avec un g de Hedges de 0,59 au total et de 0,95 chez les personnes souffrant de troubles anxieux et de l’humeur. [hofmann-2010] Ce sont des changements observés avant et après le traitement, une comparaison moins solide qu’un groupe de contrôle randomisé, c’est pourquoi les chiffres contrôlés plus petits ci-dessus sont de meilleurs indicateurs.
La méditation est-elle aussi efficace que d’autres traitements de la dépression ?
Les examens n’ont trouvé aucune preuve qu’il soit meilleur, et pour la prévention des rechutes, il a au moins aussi bien fonctionné. Goyal et ses collègues n’ont trouvé aucune preuve que les programmes de méditation étaient meilleurs que tout traitement actif, une catégorie qui incluait des médicaments, de l’exercice et d’autres thérapies comportementales. [goyal-2014]
Dans l’analyse des rechutes, la comparaison groupée avec d’autres traitements actifs, que les auteurs disent inclure des antidépresseurs, favorisait toujours la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (rapport de risques 0,79, intervalle de confiance à 95 % de 0,64 à 0,97). [kuyken-2016] Cela ne signifie pas que la méditation peut remplacer le traitement que vous suivez déjà. La décision d’ajouter, de changer ou d’arrêter quoi que ce soit appartient à vous et à votre médecin.
Quelles sont les preuves de l’efficacité de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ?
Les preuves les plus solides concernent la prévention des rechutes chez les personnes ayant souffert de dépression de manière répétée et qui sont actuellement en bonne santé. Kuyken et ses collègues ont regroupé les données individuelles de neuf essais randomisés de MBCT, couvrant 1 258 patients souffrant de dépression récurrente en rémission complète ou partielle. Les personnes ayant reçu MBCT avaient un risque de rechute dépressive inférieur dans les 60 semaines par rapport à celles qui n’en avaient pas reçu (rapport de risques 0,69, intervalle de confiance à 95 % 0,58 à 0,82). [kuyken-2016] En termes simples, à tout moment du suivi, la rechute était environ 31 % moins probable chez les personnes ayant reçu MBCT.
Les auteurs ont trouvé des éléments de preuve que les personnes présentant des symptômes dépressifs plus sévères avant le traitement tiraient plus de bénéfices de MBCT que d’autres traitements. L’âge, le sexe, le niveau d’éducation, l’état relationnel, l’âge au début des symptômes et le nombre d’épisodes précédents n’ont montré aucune interaction statistiquement significative avec l’effet. [kuyken-2016] Notre guide sur MBCT couvre ce que le cours implique et comment il diffère d’une application de méditation.
| Revue | Ce qu’elle a couvert | Résultat sur la dépression | Limite |
|---|---|---|---|
| Goyal et al., 2014 | 47 essais randomisés, 3 515 adultes, contrôles actifs | Preuve modérée d’amélioration : taille de l’effet 0,30 à 8 semaines, 0,23 à 3 à 6 mois | Un effet faible à modéré, et aucune preuve de surpasser les traitements actifs |
| Hofmann et al., 2010 | 39 études, 1 140 personnes avec des conditions incluant cancer, anxiété et dépression | Les symptômes de l’humeur se sont améliorés avant et après le traitement : g 0,59 au total, 0,95 dans les troubles anxieux et de l’humeur | Les changements avant-après sont une comparaison plus faible qu’un groupe de contrôle randomisé |
| Kuyken et al., 2016 | 9 essais randomisés, 1 258 personnes avec dépression récurrente en rémission complète ou partielle | Risque de rechute plus faible dans les 60 semaines : rapport de risque 0,69 contre aucun MBCT, 0,79 contre d’autres traitements actifs | Ne couvre pas un épisode actuel sévère |
Qui a été étudié, et qui ne l’a pas été ?
Les preuves les plus solides ne concernent pas un épisode actuel sévère. Les essais de rechute ont inclus des personnes en rémission complète ou partielle, donc ils nous renseignent sur le maintien du bien-être et non sur le sauvetage d’une personne en plein épisode. [kuyken-2016]
S’asseoir tranquillement avec vos pensées peut également être difficile lorsque l’humeur est basse. Si une pratique vous laisse plus en détresse et pas seulement mal à l’aise, arrêtez cette pratique, essayez-en une plus courte ou différente, et parlez-en à quelqu’un. Notre guide sur quand la méditation aggrave les choses couvre ce que l’on sait sur les expériences difficiles et comment pratiquer de manière plus douce.
Comment commencer à méditer si vous souffrez de dépression ?
Commencez par cinq minutes d’attention à votre respiration la plupart des jours, et considérez cela comme un aperçu et non comme le traitement testé lors des essais. Les essais ont testé des programmes structurés, et les essais sur les rechutes ont testé un cours manuel, donc quelques minutes avec une application est une chose différente. [kuyken-2016]
Cinq minutes avec la respiration
Asseyez-vous confortablement et remarquez la respiration là où vous la sentez le plus clairement. Lorsque votre esprit vagabonde, ce qui arrivera, remarquez où il est allé et revenez à la respiration sans en faire de commentaire. Ceci est un aperçu de la compétence, pas le programme structuré testé lors des essais.
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Un esprit errant fait partie de la pratique et n'est pas un signe qu'elle échoue. Si la pratique vous fait sentir pire, arrêtez et essayez une plus courte avec les yeux ouverts.
Fait. Notez comment vous vous êtes senti en une ligne, et décidez si vous souhaitez le refaire demain.
Deux autres étapes nous concernent. Si vous avez déjà souffert de dépression et que vous allez bien maintenant, demandez à un médecin à propos de MBCT par son nom, car une demande générale de thérapie ne le produira pas toujours. Et associez toute pratique à quelque chose qui a ses propres preuves : nos guides sur l’activation comportementale et l’exercice pour la dépression couvrent deux options, et la pleine conscience pour la rumination couvre le cycle pour lequel la méditation est le plus souvent utilisée.
Est-ce le bon moment pour essayer ?
Cochez tout ce qui est vrai en ce moment. Ceci est une invitation à la réflexion, pas un test, et cela ne produit aucun diagnostic.
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La plupart de ces éléments sont en place, ce qui ressemble aux personnes dans les essais de rechute. Demandez à un médecin un programme structuré et commencez par des pratiques courtes en attendant.
Quelques-uns d'entre eux sont vrais. Commencez petit, notez comment chaque pratique se sent, et en parlez à un médecin ou un thérapeute si vous ne travaillez pas déjà avec l'un d'eux.
Peu d'entre eux sont en place en ce moment, ce qui est courant lorsque l'humeur est basse. Parlez à un médecin ou à un thérapeute avant de commencer, et appuyez-vous sur les options de notre guide sur la dépression qui nécessitent moins de votre part.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin si une humeur basse dure depuis des semaines, si cela interfère avec le travail, les relations ou le soin de vous-même, ou si vous avez déjà souffert de dépression et que vous remarquez à nouveau les premiers signes. Ne cessez pas ou ne modifiez pas vos antidépresseurs en raison de quoi que ce soit dans ce guide.
Contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise si vous vous sentez en danger ou si vous avez des pensées de vous faire du mal.
Comment MyFreud peut aider
Il est difficile de juger si une pratique aide lorsque l’on se trouve dans un état d’humeur basse. Le suivi quotidien de l’humeur dans MyFreud montre le schéma sur plusieurs semaines, vous permettant de comparer les jours où vous avez pratiqué avec ceux où vous ne l’avez pas fait, et cela peut révéler une baisse précoce avant même que cela ne se ressente. Cela ne remplace pas un médecin ou un cours structuré.
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