La atención plena puede ayudar con la ansiedad social, pero la terapia cognitivo-conductual (TCC) tiene evidencia más sólida para aliviar la ansiedad social en sí. En un ensayo con 53 adultos con trastorno de ansiedad social generalizada, un curso de atención plena de ocho semanas y la TCC grupal ayudaron, sin embargo, la TCC grupal produjo puntuaciones más bajas de ansiedad social y tasas de respuesta y remisión más altas. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] Esta guía cubre en qué consiste el entrenamiento en atención plena, qué encontraron los ensayos y cómo practicarlo junto con el tratamiento con la mejor evidencia. Nuestro resumen sobre la ansiedad social abarca la condición en general.
¿Qué es la atención plena para la ansiedad social?
Es un entrenamiento para notar sus pensamientos, sentimientos y entorno en el momento presente sin juzgarlos, que generalmente se enseña en un curso grupal de ocho semanas como la reducción de estrés basada en la atención plena (MBSR). Los programas de MBSR suelen durar ocho semanas e incluyen prácticas formales como escaneos corporales, meditación sentada y yoga. [liu-2021-mbi-sad]
Los investigadores detrás del primer ensayo razonaron que la atención plena podría ayudar porque la ansiedad social mantiene la atención centrada en la amenaza y la autocrítica. Argumentaron que la atención plena puede ayudar a las personas a distanciarse de los pensamientos autocríticos y dirigir la atención hacia la situación social en sí. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] Esto está relacionado con el ciclo que la TCC aborda, lo cual se explica en nuestra guía sobre TCC para la ansiedad social.
¿Funciona la atención plena para la ansiedad social?
Puede ayudar, y no supera claramente a la TCC. Tres piezas de evidencia ofrecen el panorama.
| Fuente | Lo que se examinó | Lo que encontró | Lo que lo limita |
|---|---|---|---|
| Koszycki y colegas (2007) | 53 adultos con trastorno de ansiedad social generalizada, aleatorizados a un curso de MBSR de 8 semanas o 12 semanas de TCC grupal | Ambos mejoraron. La TCC grupal dio puntuaciones más bajas de ansiedad social y tasas de respuesta y remisión más altas. El estado de ánimo, el funcionamiento diario y la calidad de vida mejoraron de manera similar | Un ensayo pequeño |
| Goldin y colegas (2016) | 108 adultos no medicados con trastorno de ansiedad social generalizada, aleatorizados a TCC grupal, MBSR o una lista de espera | Ambos tratamientos superaron la lista de espera en la mayoría de las medidas. La mejora de los síntomas fue similar. Los comportamientos de evitación sutil disminuyeron más después de la TCC | Solo formatos grupales |
| Liu y colegas (2021) | Un metaanálisis de 11 ensayos aleatorizados (729 personas) y 5 ensayos de un solo grupo | La atención plena superó a ningún tratamiento, fue comparable con otros tratamientos activos y ligeramente inferior a la TCC, con efectos aún presentes a los 12 meses | Pocos ensayos pequeños, y los autores piden ensayos más grandes |
Los primeros dos ensayos discrepan sobre el tamaño de la diferencia. El primero encontró que la TCC estaba claramente por delante en las puntuaciones de ansiedad social, y el segundo encontró una mejora similar en los síntomas. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] [goldin-2016-cbgt-mbsr]
El análisis agrupado se sitúa entre ellos. Frente a la falta de tratamiento, la atención plena tuvo un rendimiento mucho mejor (una diferencia estandarizada de 0.89, lo cual es grande). Frente a otros tratamientos activos específicos, fue aproximadamente equivalente, y frente a tratamientos basados en evidencia como la TCC, estuvo detrás por un pequeño margen (0.29 a favor de la TCC). Los programas más largos se asociaron con efectos más grandes, y el beneficio aún estaba presente a los 12 meses. [liu-2021-mbi-sad]
Los autores concluyeron que la atención plena puede ser una alternativa efectiva y segura para las personas que no responden a la TCC. Señalan que solo estaban disponibles 11 ensayos aleatorizados, la mayoría con pocos participantes, y piden que se realicen ensayos más grandes. [liu-2021-mbi-sad]
¿Cómo se compara la atención plena con la TCC?
La terapia cognitivo-conductual (TCC) diseñada para la ansiedad social tiene la evidencia más sólida, por lo que es la mejor opción inicial si se puede acceder a ella. Un meta-análisis en red de tratamientos psicológicos y farmacológicos para el trastorno de ansiedad social en adultos encontró que la TCC individual es la intervención más efectiva de las comparadas. [mayowilson-2014-sad-nma]
Los dos piden cosas diferentes de usted. La TCC funciona al dejar de lado las precauciones que toma para sentirse seguro y probar qué sucede, lo cual explica nuestra guía sobre comportamientos de seguridad. La atención plena entrena una habilidad diferente: notar un pensamiento, dejarlo pasar y regresar la atención al presente. En la práctica, los dos pueden coexistir, y la atención plena es una opción razonable si la TCC no está disponible o no ha ayudado. Esa es nuestra interpretación de la evidencia y no un hallazgo.
¿Cómo practicar la atención plena con ansiedad social?
Comience con pequeños pasos y utilícelos para dirigir su atención hacia el exterior en lugar de ocultar su ansiedad. Los pasos a continuación son nuestro esquema práctico del razonamiento en los ensayos y no un programa probado.
- Practique unos minutos al día. Siéntese, observe su respiración, y cuando su atención se desvíe, tómelo en cuenta y regrese.
- Observe el foco interno. En una conversación, capte el momento en que su atención se desvía hacia cómo se ve o suena.
- Dirija la atención hacia afuera. Regrese a lo que la otra persona está diciendo y a los sonidos y vistas en la habitación.
- Deje pasar pensamientos como “ellos pueden notar que estoy nervioso”. Tómelos en cuenta sin discutir con ellos ni actuar en consecuencia.
- No lo use como un comportamiento de seguridad. Contar respiraciones para evitar hablar, o respirar con cuidado para que nadie note que está ansioso, mantiene el miedo presente.
- Considere un curso guiado. Los ensayos utilizaron cursos de ocho semanas con un instructor. Nuestra guía sobre MBSR cubre en qué consiste, y nuestra guía sobre mindfulness para la ansiedad abarca la evidencia más amplia.
Cinco minutos de respiración consciente
Siéntese cómodamente y centre su atención en su respiración. Cuando note que su mente se distrae pensando en cómo se ve o suena, tómelo en cuenta sin juzgar y regrese a la respiración.
3:00
Esto es práctica y no tratamiento. Corto y regular es mejor que largo y raro.
Hecho. Observe a dónde fue su atención con mayor frecuencia y trate de hacer la misma pausa en su próxima conversación.
¿Es la atención plena un siguiente paso sensato para usted?
Marque cualquier cosa que sea cierta para usted en este momento. Esto es un aviso de planificación, no una prueba, y no produce ningún diagnóstico.
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La mayoría de las piezas están en su lugar. La atención plena puede coexistir con la TCC, y un curso guiado le da estructura.
Algunos ya están en su lugar. Pregunte sobre la TCC diseñada para la ansiedad social primero, y comience con la práctica diaria corta mencionada arriba mientras lo organiza.
Pocos están disponibles, por lo que una conversación con un médico o terapeuta es el mejor primer paso. Pregunte sobre la TCC para la ansiedad social por su nombre.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico o terapeuta si la ansiedad social le impide trabajar, estudiar o ver a otras personas, o si está utilizando alcohol para sobrellevar situaciones sociales. Nuestra guía sobre alcohol y ansiedad cubre por qué eso es importante. Solicite terapia cognitivo-conductual (TCC) diseñada para la ansiedad social por su nombre y el protocolo que utiliza el terapeuta.
Ningún cuestionario de autoevaluación en este sitio mide la ansiedad social en sí. Nuestro cuestionario de autoevaluación de ansiedad mide síntomas de ansiedad general, que se superponen, y es un cuestionario de autoevaluación y no un diagnóstico.
Si se siente incapaz de mantenerse a salvo, comuníquese con los servicios de emergencia locales o con una línea de ayuda para crisis.
Cómo MyFreud puede ayudar
Es difícil juzgar si la práctica está cambiando cómo se sienten las situaciones sociales a partir de la memoria. El seguimiento diario del estado de ánimo en MyFreud muestra el patrón a lo largo de las semanas, por lo que se pueden comparar los días después de haber practicado con los días en que no se practicó. No reemplaza a la TCC, a un médico o a un terapeuta.
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