La meditación proporciona un alivio de leve a moderado de los síntomas de depresión en los ensayos, y su uso mejor evidenciado es un curso estructurado que reduce la probabilidad de que la depresión regrese en personas que actualmente están bien. Una revisión de 47 ensayos aleatorios encontró evidencia moderada de que los programas de meditación mindfulness mejoran la depresión, [goyal-2014] y un análisis de nueve ensayos de prevención de recaídas encontró un menor riesgo de recaída con la terapia cognitiva basada en mindfulness. [kuyken-2016] Esta guía cubre lo que encontró cada revisión, a quién se aplica la evidencia más sólida y cómo comenzar sin complicar las cosas. Nuestro resumen sobre depresión abarca el panorama general.
¿La meditación ayuda con la depresión?
Un poco, según el mejor resumen disponible de ensayos. Goyal y colegas revisaron 47 ensayos aleatorizados con 3,515 participantes adultos y grupos de control activos, y encontraron evidencia moderada de que los programas de meditación mindfulness mejoraron la depresión, con tamaños del efecto de 0.30 a las 8 semanas y 0.23 a los 3 a 6 meses. [goyal-2014] Los autores concluyen que los programas de meditación pueden producir reducciones pequeñas a moderadas en varias dimensiones negativas del estrés psicológico, incluida la depresión.
A las 8 semanas, el intervalo de confianza alrededor de la cifra de depresión osciló entre 0.00 y 0.59, por lo que el rango de efectos plausibles incluye ninguno en absoluto, y cualquier persona puede experimentar poco cambio. [goyal-2014]
Hofmann y colegas agruparon 39 estudios con 1,140 participantes que presentaban condiciones como cáncer, trastorno de ansiedad generalizada y depresión. Los síntomas del estado de ánimo mejoraron de antes a después de la terapia basada en la atención plena, con un g de Hedges de 0.59 en general y 0.95 en personas con trastornos de ansiedad y del estado de ánimo. [hofmann-2010] Estos son cambios de antes a después del tratamiento, una comparación más débil que un grupo de control aleatorizado, por lo que las cifras controladas más pequeñas mencionadas anteriormente son una mejor guía.
¿Es la meditación tan efectiva como otros tratamientos para la depresión?
Las revisiones no encontraron evidencia de que sea mejor, y para la prevención de recaídas tuvo al menos el mismo desempeño. Goyal y sus colegas no encontraron evidencia de que los programas de meditación fueran mejores que cualquier tratamiento activo, una categoría que incluía medicamentos, ejercicio y otras terapias conductuales. [goyal-2014]
En el análisis de recaídas, la comparación agrupada con otros tratamientos activos, que los autores indican incluye antidepresivos, aún favoreció la terapia cognitiva basada en mindfulness (razón de riesgos 0.79, intervalo de confianza del 95% 0.64 a 0.97). [kuyken-2016] Eso no significa que la meditación pueda sustituir el tratamiento que ya está recibiendo. La decisión de añadir, cambiar o detener cualquier tratamiento es responsabilidad de usted y su médico.
¿Cuál es la evidencia de la terapia cognitiva basada en la atención plena?
La evidencia más sólida es para la prevención de recaídas en personas que han tenido depresión de manera recurrente y que actualmente están bien. Kuyken y colegas agruparon datos individuales de pacientes de nueve ensayos aleatorios de manuales MBCT, que abarcan 1,258 pacientes con depresión recurrente en remisión total o parcial. Las personas que recibieron MBCT tuvieron un menor riesgo de recaída depresiva dentro de las 60 semanas en comparación con las personas que no lo hicieron (razón de riesgos 0.69, intervalo de confianza del 95% 0.58 a 0.82). [kuyken-2016] En términos simples, en cualquier momento del seguimiento, la recaída fue aproximadamente un 31 por ciento menos probable entre las personas que recibieron MBCT.
Los autores encontraron cierta evidencia de que las personas con síntomas depresivos más severos antes del tratamiento obtuvieron más beneficios de MBCT que de otros tratamientos. La edad, el sexo, la educación, el estado civil, la edad de inicio y el número de episodios previos no mostraron una interacción estadísticamente significativa con el efecto. [kuyken-2016] Nuestra guía sobre MBCT cubre lo que implica el curso y cómo se diferencia de una aplicación de meditación.
| Revisión | Lo que cubrió | Resultado de depresión | Límite |
|---|---|---|---|
| Goyal et al., 2014 | 47 ensayos aleatorizados, 3,515 adultos, controles activos | Evidencia moderada de mejora: tamaño del efecto 0.30 a las 8 semanas, 0.23 a los 3 a 6 meses | Un efecto pequeño a moderado, y sin evidencia de superar tratamientos activos |
| Hofmann et al., 2010 | 39 estudios, 1,140 personas con condiciones que incluyen cáncer, ansiedad y depresión | Los síntomas del estado de ánimo mejoraron de antes a después del tratamiento: g 0.59 en general, 0.95 en trastornos de ansiedad y del estado de ánimo | Los cambios antes y después son una comparación más débil que un grupo de control aleatorizado |
| Kuyken et al., 2016 | 9 ensayos aleatorizados, 1,258 personas con depresión recurrente en remisión total o parcial | Menor riesgo de recaída dentro de 60 semanas: razón de riesgos 0.69 frente a no MBCT, 0.79 frente a otros tratamientos activos | No cubre un episodio actual severo |
¿Quién fue estudiado y quién no?
La evidencia más sólida no abarca un episodio grave actual. Los ensayos de recaída incluyeron a personas en remisión completa o parcial, por lo que nos informan sobre cómo mantenerse bien y no sobre cómo rescatar a alguien en medio de un episodio. [kuyken-2016]
Estar sentado en silencio con sus pensamientos también puede ser difícil cuando el estado de ánimo es bajo. Si una práctica le deja más angustiado y no solo incómodo, detenga esa práctica, intente una más corta o diferente, y comuníquese con alguien. Nuestra guía sobre cuándo la meditación empeora las cosas cubre lo que se sabe sobre experiencias difíciles y cómo practicar de manera más suave.
¿Cómo empezar a meditar si se tiene depresión?
Comience con cinco minutos de atención a su respiración la mayoría de los días, y considérelo como una prueba y no como el tratamiento que se evaluó en los ensayos. Los ensayos evaluaron programas estructurados, y los ensayos de recaída evaluaron un curso manualizado, por lo que unos minutos con una aplicación es algo diferente. [kuyken-2016]
Cinco minutos con la respiración
Siéntese cómodamente y note la respiración donde la sienta con mayor claridad. Cuando su mente divague, lo cual sucederá, observe a dónde fue y regrese a la respiración sin comentarlo. Esto es una muestra de la habilidad, no el programa estructurado que se probó en los ensayos.
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Una mente errante es parte de la práctica y no un signo de que esté fallando. Si la práctica le hace sentir peor, deténgase y pruebe una más corta con los ojos abiertos.
Hecho. Anote cómo se sintió en una línea y decida si lo hará de nuevo mañana.
Dos pasos más son nuestros. Si ha tenido depresión antes y se encuentra bien ahora, consulte a un médico sobre MBCT por su nombre, ya que una solicitud general de terapia no siempre lo producirá. Y combine cualquier práctica con algo que tenga su propia evidencia: nuestras guías sobre activación conductual y ejercicio para la depresión cubren dos opciones, y mindfulness para la rumiación aborda el ciclo para el cual la meditación se utiliza con mayor frecuencia.
¿Es un buen momento para intentarlo?
Marque cualquier cosa que sea cierta en este momento. Esto es un aviso para la reflexión, no una prueba, y no produce ningún diagnóstico.
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La mayoría de estos están en su lugar, lo que se asemeja a las personas en los ensayos de recaída. Consulte a un médico sobre un curso estructurado y comience con prácticas breves mientras tanto.
Algunos de estos son ciertos. Comience con poco, anote cómo se siente con cada práctica y coméntelo con un médico o terapeuta si no está trabajando ya con uno.
Pocos de estos están en su lugar en este momento, lo cual es común cuando el estado de ánimo es bajo. Hable con un médico o terapeuta antes de comenzar, y aproveche las opciones en nuestra guía de depresión que requieren menos de usted.
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Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si el estado de ánimo bajo ha durado semanas, si está interfiriendo en el trabajo, las relaciones o el cuidado de sí mismo, o si ha tenido depresión anteriormente y está notando los signos tempranos nuevamente. No deje de tomar ni cambie los antidepresivos debido a nada de lo que se menciona en esta guía.
Contacte a los servicios de emergencia locales o a una línea de ayuda en crisis si se siente inseguro o tiene pensamientos de hacerse daño.
Cómo MyFreud puede ayudar
Es difícil juzgar si una práctica está ayudando desde dentro de un estado de ánimo bajo. El seguimiento diario del estado de ánimo en MyFreud muestra el patrón a lo largo de las semanas, por lo que se pueden comparar los días en que se practicó con los días en que no se hizo, y puede mostrar una caída temprana antes de que se sienta como tal. No reemplaza a un médico ni a un curso estructurado.
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