Hilft Achtsamkeit bei sozialer Angst?

Es kann. Eine Meta-Analyse von 11 randomisierten Studien hat ergeben, dass achtsamkeitsbasierte Programme besser abschnitten als keine Behandlung, etwa ebenso gut wie andere aktive Behandlungen und etwas schlechter als kognitive Verhaltenstherapie. Die Autoren weisen darauf hin, dass die meisten Studien nur wenige Teilnehmer hatten und fordern größere Studien.

Ist Achtsamkeit besser als kognitive Verhaltenstherapie bei sozialer Angst?

Die Beweise unterstützen das nicht. In einer Studie mit 53 Erwachsenen senkte die Gruppentherapie mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) die Werte für soziale Angst stärker als ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs und hatte höhere Reaktions- und Remissionsraten, und die zusammengefasste Analyse stellte CBT leicht im Vorteil dar. Eine größere Studie mit 108 Erwachsenen fand ähnliche Verbesserungen der Symptome für beide, sodass die Studien nicht vollständig übereinstimmen.

Was ist MBSR und wie lange dauert es?

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) ist ein strukturiertes Gruppenprogramm, das in der Regel über acht Wochen läuft und formale Praktiken wie Körper-Scans, Sitzmeditation und Yoga umfasst. Die oben genannten Studien verwendeten achtwöchige Kurse, und die Metaanalyse ergab, dass längere Programme mit größeren Effekten verbunden waren.

Sollten Sie Achtsamkeit vor CBT bei sozialer Angst ausprobieren?

Wenn Sie eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) für soziale Angststörungen erhalten können, spricht die Evidenz dafür, dort zu beginnen. Achtsamkeit kann zusätzlich angewendet werden oder ausprobiert werden, wenn CBT nicht verfügbar ist oder nicht geholfen hat, und ein Arzt oder Therapeut kann Ihnen bei der Entscheidung helfen.

Achtsamkeit bei sozialer Angst: Hilft es?

Q: Wie üben Sie Achtsamkeit bei sozialer Angst?

Beginnen Sie jeden Tag mit ein paar Minuten achtsamen Atmens. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift und Sie darüber nachdenken, wie Sie in einem Gespräch aussehen oder klingen, nehmen Sie dies zur Kenntnis und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf die andere Person oder den Raum. Das ist unser praktischer Vorschlag und kein getestetes Programm, und Achtsamkeit sollte nicht zu einem Mittel werden, um gefürchtete Situationen zu vermeiden.

Achtsamkeit kann bei sozialer Angst helfen, aber die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat die stärkeren Beweise zur Linderung der sozialen Angst selbst. In einer Studie mit 53 Erwachsenen mit generalisierter sozialer Angststörung halfen sowohl ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs als auch Gruppenkurse der KVT, wobei die Gruppenkurse der KVT niedrigere Werte für soziale Angst und höhere Reaktions- und Remissionsraten erzielten. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] Dieser Leitfaden behandelt, was Achtsamkeitstraining umfasst, was die Studien ergeben haben und wie man es zusammen mit der Behandlung, die die besten Beweise liefert, praktizieren kann. Unser Überblick über soziale Angst behandelt die umfassendere Erkrankung.

Was ist Achtsamkeit bei sozialer Angst?

Es ist ein Training, um Ihre Gedanken, Gefühle und Umgebung im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne sie zu beurteilen, das normalerweise in einem achtwöchigen Gruppenkurs wie der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) gelehrt wird. MBSR-Programme dauern in der Regel acht Wochen und beinhalten formelle Praktiken wie Körper-Scans, Sitzmeditation und Yoga. [liu-2021-mbi-sad]

Die Forscher hinter der ersten Studie argumentierten, dass Achtsamkeit helfen könnte, da soziale Angst die Aufmerksamkeit auf Bedrohungen und Selbstkritik richtet. Achtsamkeit, so die Argumentation, kann Menschen helfen, sich von selbstkritischen Gedanken zurückzuziehen und die Aufmerksamkeit auf die soziale Situation selbst zu lenken. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] Das steht in engem Zusammenhang mit dem Kreislauf, den die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) anspricht, was unser Leitfaden zu CBT für soziale Angst erklärt.

Wirkt Achtsamkeit bei sozialer Angst?

Es kann helfen, und es übertrifft nicht eindeutig die kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Drei Beweisstücke ergeben das Bild.

Quelle	Was untersucht wurde	Was gefunden wurde	Welche Einschränkungen es gibt
Koszycki und Kollegen (2007)	53 Erwachsene mit generalisierter sozialer Angststörung, randomisiert in einen 8-wöchigen MBSR-Kurs oder 12 Wochen Gruppentherapie	Beide verbesserten sich. Gruppentherapie führte zu niedrigeren sozialen Angstwerten und höheren Reaktions- und Remissionsraten. Stimmung, tägliche Funktion und Lebensqualität verbesserten sich etwa gleichmäßig	Eine kleine Studie
Goldin und Kollegen (2016)	108 nicht medikamentös behandelte Erwachsene mit generalisierter sozialer Angststörung, randomisiert in Gruppentherapie, MBSR oder eine Warteliste	Beide Behandlungen übertrafen die Warteliste in den meisten Messungen. Die Verbesserung der Symptome war ähnlich. Subtile Vermeidungsverhalten nahmen nach der Gruppentherapie stärker ab	Nur Gruppenformate
Liu und Kollegen (2021)	Eine Metaanalyse von 11 randomisierten Studien (729 Personen) und 5 Einzelarmstudien	Achtsamkeit übertraf keine Behandlung, war etwa gleichwertig mit anderen aktiven Behandlungen und leicht hinter Gruppentherapie, mit Effekten, die auch nach 12 Monaten noch vorhanden waren	Wenige, kleine Studien, und die Autoren fordern größere Studien

Die ersten beiden Studien sind sich uneinig über die Größe der Lücke. Die erste fand, dass kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bei den sozialen Angstwerten deutlich überlegen war, während die zweite eine ähnliche Verbesserung der Symptome feststellte. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] [goldin-2016-cbgt-mbsr]

Die zusammengefasste Analyse liegt zwischen ihnen. Im Vergleich zu keiner Behandlung schnitt Achtsamkeit viel besser ab (eine standardisierte Differenz von 0,89, was groß ist). Im Vergleich zu anderen spezifischen aktiven Behandlungen war es etwa gleichauf, und im Vergleich zu evidenzbasierten Behandlungen wie CBT lag es mit einem kleinen Abstand zurück (0,29 zugunsten von CBT). Längere Programme waren mit größeren Effekten verbunden, und der Nutzen war auch nach 12 Monaten noch vorhanden. [liu-2021-mbi-sad]

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Achtsamkeit eine effektive und sichere Alternative für Menschen sein könnte, die nicht auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ansprechen. Sie weisen darauf hin, dass nur 11 randomisierte Studien verfügbar waren, von denen die meisten nur wenige Teilnehmer hatten, und fordern größere Studien. [liu-2021-mbi-sad]

Wie schneidet Achtsamkeit im Vergleich zu CBT ab?

CBT, die für soziale Angst entwickelt wurde, hat die stärkeren Beweise, daher ist sie die bessere erste Wahl, wenn Sie Zugang dazu haben. Eine Netzwerk-Metaanalyse von psychologischen und medikamentösen Behandlungen für soziale Angststörung bei Erwachsenen hat gezeigt, dass individuelle CBT die effektivste der verglichenen Interventionen ist. [mayowilson-2014-sad-nma]

Die beiden verlangen unterschiedliche Dinge von Ihnen. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) funktioniert, indem sie die Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen, um sich sicher zu fühlen, fallen lässt und testet, was passiert, was unser Leitfaden zu Sicherheitsverhalten erklärt. Achtsamkeit trainiert eine andere Fähigkeit: einen Gedanken zu bemerken, ihn vorbeiziehen zu lassen und die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zurückzubringen. In der Praxis können die beiden nebeneinander bestehen, und Achtsamkeit ist eine vernünftige Option, wenn CBT nicht verfügbar ist oder nicht geholfen hat. Das ist unsere Auslegung der Beweise und kein Befund.

Wie üben Sie Achtsamkeit bei sozialer Angst?

Beginnen Sie klein und nutzen Sie es, um Ihre Aufmerksamkeit nach außen zu lenken, anstatt Ihre Angst zu verbergen. Die folgenden Schritte sind unser praktischer Umriss des Denkens in den Studien und kein getestetes Programm.

Üben Sie ein paar Minuten am Tag. Setzen Sie sich, achten Sie auf Ihre Atmung, und wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, bemerken Sie es und kommen Sie zurück.
Achten Sie auf das innere Spotlight. Fangen Sie in einem Gespräch den Moment ein, in dem Ihre Aufmerksamkeit darauf driftet, wie Sie aussehen oder klingen.
Richten Sie die Aufmerksamkeit nach außen. Bringen Sie sie zurück zu dem, was die andere Person sagt, und zu den Geräuschen und Sichtweisen im Raum.
Lassen Sie Gedanken wie “sie können sehen, dass ich nervös bin” vorbeiziehen. Bemerkens Sie sie, ohne mit ihnen zu argumentieren oder auf sie zu reagieren.
Verwenden Sie es nicht als Sicherheitsverhalten. Das Zählen der Atemzüge, um das Sprechen zu vermeiden, oder das vorsichtige Atmen, damit niemand merkt, dass Sie ängstlich sind, hält die Angst aufrecht.
Erwägen Sie einen geführten Kurs. Die Studien verwendeten achtwöchige Kurse mit einem Lehrer. Unser Leitfaden zu MBSR behandelt, was dies beinhaltet, und unser Leitfaden zu Achtsamkeit bei Angstzuständen behandelt die umfassendere Evidenz.

Fünf Minuten achtsames Atmen

Setzen Sie sich bequem hin und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist abschweift, wie Sie aussehen oder klingen, nehmen Sie es zur Kenntnis, ohne zu urteilen, und kehren Sie zur Atmung zurück.

3:00

Dies ist Übung und keine Behandlung. Kurz und regelmäßig schlägt lang und selten.

Ist Achtsamkeit ein sinnvoller nächster Schritt für Sie?

Kreuzen Sie alles an, was gerade auf Sie zutrifft. Dies ist ein Planungsanreiz, kein Test, und es ergibt keine Diagnose.

Soziale Angst beeinträchtigt meine Arbeit, mein Studium oder meine Freundschaften
Ich habe nach kognitiver Verhaltenstherapie für soziale Angst gefragt.
Ich kann einer Gruppe beitreten oder einem geführten Kurs für acht Wochen folgen
Ich bin bereit, an den meisten Tagen ein paar Minuten zu üben.
Ich würde Achtsamkeit nutzen, um in Situationen zu bleiben, nicht um ihnen auszuweichen.

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Wann man Hilfe suchen sollte

Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, wenn soziale Angst Sie daran hindert, zu arbeiten, zu studieren oder Menschen zu sehen, oder wenn Sie Alkohol verwenden, um mit sozialen Situationen umzugehen. Unser Leitfaden zu Alkohol und Angst behandelt, warum das wichtig ist. Fragen Sie nach kognitiver Verhaltenstherapie (KVT), die speziell für soziale Angst entwickelt wurde, und nach dem Protokoll, das der Therapeut verwendet.

Auf dieser Seite gibt es keinen Test, der soziale Angst direkt misst. Unsere Selbstbewertung zur Angst misst allgemeine Angstsymptome, die sich überschneiden, und es handelt sich um einen Test und nicht um eine Diagnose.

Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich selbst zu schützen, kontaktieren Sie bitte Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline.

Wie MyFreud helfen kann

Ob die Übung die Wahrnehmung sozialer Situationen verändert, ist schwer aus der Erinnerung zu beurteilen. Die tägliche Stimmungserfassung in MyFreud zeigt das Muster über Wochen, sodass Sie die Tage nach der Übung mit den Tagen vergleichen können, an denen Sie nicht geübt haben. Es ersetzt nicht die kognitive Verhaltenstherapie, einen Arzt oder einen Therapeuten.

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