Meditation bietet in den Studien eine kleine bis moderate Linderung der Symptome von Depressionen, und die am besten belegte Anwendung ist ein strukturiertes Programm, das die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Depressionen bei Menschen, die derzeit gesund sind, zurückkehren. Eine Überprüfung von 47 randomisierten Studien fand moderate Beweise dafür, dass Achtsamkeitsmeditationsprogramme Depressionen verbessern, [goyal-2014] und eine Analyse von neun Rückfallpräventionsstudien ergab ein geringeres Risiko für Rückfälle mit achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie. [kuyken-2016] Dieser Leitfaden behandelt, was jede Überprüfung ergeben hat, auf wen die stärksten Beweise zutreffen und wie man ohne zusätzliche Schwierigkeiten beginnen kann. Unser Überblick über Depression umfasst das größere Bild.
Hilft Meditation bei Depressionen?
Ein wenig, laut der besten verfügbaren Zusammenfassung von Studien. Goyal und Kollegen überprüften 47 randomisierte Studien mit 3.515 erwachsenen Teilnehmern und aktiven Kontrollgruppen und fanden moderate Beweise dafür, dass Achtsamkeitsmeditationsprogramme die Depression verbesserten, mit Effektgrößen von 0,30 nach 8 Wochen und 0,23 nach 3 bis 6 Monaten. [goyal-2014] Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Meditationsprogramme kleine bis moderate Reduktionen in mehreren negativen Dimensionen psychologischen Stresses, darunter auch Depressionen, bewirken können.
Mit 8 Wochen lag das Konfidenzintervall um die Depressionszahl zwischen 0,00 und 0,59, sodass der Bereich plausibler Effekte auch keine Veränderungen umfasst, und jede einzelne Person könnte nur geringe Veränderungen feststellen. [goyal-2014]
Hofmann und Kollegen fassten 39 Studien mit 1.140 Teilnehmern zusammen, die an Erkrankungen wie Krebs, generalisierter Angststörung und Depression litten. Die Stimmungssymptome verbesserten sich von vor bis nach der achtsamkeitsbasierten Therapie, mit einem Hedges’ g von 0,59 insgesamt und 0,95 bei Personen mit Angst- und Stimmungserkrankungen. [hofmann-2010] Dies sind Veränderungen von vor bis nach der Behandlung, ein schwächerer Vergleich als eine randomisierte Kontrollgruppe, weshalb die kleineren, kontrollierten Zahlen oben die besseren Anhaltspunkte sind.
Ist Meditation so effektiv wie andere Behandlungen von Depressionen?
Die Bewertungen fanden keine Hinweise darauf, dass es besser ist, und zur Rückfallprävention schnitt es zumindest ebenso gut ab. Goyal und Kollegen fanden keine Beweise dafür, dass Meditationsprogramme besser waren als jede aktive Behandlung, eine Kategorie, die Medikamente, Bewegung und andere Verhaltenstherapien umfasste. [goyal-2014]
In der Rückfallanalyse bevorzugte der zusammengefasste Vergleich mit anderen aktiven Behandlungen, zu denen die Autoren auch Antidepressiva zählen, weiterhin die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (Hazard Ratio 0,79, 95%-Konfidenzintervall 0,64 bis 0,97). [kuyken-2016] Das bedeutet nicht, dass Meditation eine bereits bestehende Behandlung ersetzen kann. Ob Sie etwas hinzufügen, wechseln oder absetzen, ist eine Entscheidung für Sie und Ihren Arzt.
Was ist die Evidenz für achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie?
Die stärksten Beweise liegen für die Rückfallprävention bei Personen vor, die wiederholt an Depressionen gelitten haben und derzeit gesund sind. Kuyken und Kollegen haben individuelle Patientendaten aus neun randomisierten Studien zu manualisierten MBCT zusammengefasst, die 1.258 Patienten mit wiederkehrenden Depressionen in voller oder teilweiser Remission umfassten. Personen, die MBCT erhielten, hatten ein geringeres Risiko für einen depressiven Rückfall innerhalb von 60 Wochen als Personen, die dies nicht taten (Hazard Ratio 0,69, 95% Konfidenzintervall 0,58 bis 0,82). [kuyken-2016] Einfach ausgedrückt war zu jedem Zeitpunkt der Nachverfolgung ein Rückfall bei Personen, die MBCT erhielten, etwa 31 Prozent weniger wahrscheinlich.
Die Autoren fanden einige Hinweise darauf, dass Menschen mit schwereren depressiven Symptomen vor der Behandlung mehr von MBCT profitierten als von anderen Behandlungen. Alter, Geschlecht, Bildung, Beziehungsstatus, Alter bei Beginn und Anzahl vorheriger Episoden zeigten keine statistisch signifikante Wechselwirkung mit dem Effekt. [kuyken-2016] Unser Leitfaden zu MBCT behandelt, was der Kurs beinhaltet und wie er sich von einer Meditations-App unterscheidet.
| Überprüfung | Was behandelt wurde | Ergebnis bei Depression | Einschränkung |
|---|---|---|---|
| Goyal et al., 2014 | 47 randomisierte Studien, 3.515 Erwachsene, aktive Kontrollen | Moderate Evidenz für Verbesserung: Effektgröße 0,30 nach 8 Wochen, 0,23 nach 3 bis 6 Monaten | Ein kleiner bis moderater Effekt und keine Evidenz, dass aktive Behandlungen übertroffen werden |
| Hofmann et al., 2010 | 39 Studien, 1.140 Personen mit Erkrankungen einschließlich Krebs, Angst und Depression | Stimmungssymptome verbesserten sich von vor bis nach der Behandlung: g 0,59 insgesamt, 0,95 bei Angst- und Stimmungserkrankungen | Vorher-Nachher-Veränderungen sind ein schwächerer Vergleich als eine randomisierte Kontrollgruppe |
| Kuyken et al., 2016 | 9 randomisierte Studien, 1.258 Personen mit rezidivierenden Depressionen in voller oder teilweiser Remission | Geringeres Rückfallrisiko innerhalb von 60 Wochen: Hazard Ratio 0,69 gegen kein MBCT, 0,79 gegen andere aktive Behandlungen | Deckt keine schwere aktuelle Episode ab |
Wer wurde untersucht und wer nicht?
Die stärksten Beweise beziehen sich nicht auf eine schwere aktuelle Episode. Die Rückfallstudien haben Personen in vollständiger oder teilweiser Remission eingeschlossen, daher informieren sie uns darüber, wie man gesund bleibt, und nicht darüber, wie man jemanden inmitten einer Episode rettet. [kuyken-2016]
Es kann auch schwierig sein, still mit seinen Gedanken zu sitzen, wenn die Stimmung niedrig ist. Wenn eine Praxis Sie mehr belastet und nicht nur unbehaglich macht, beenden Sie diese Praxis, versuchen Sie eine kürzere oder andere und erzählen Sie jemandem davon. Unser Leitfaden zu wann Meditation die Dinge verschlechtert behandelt, was über schwierige Erfahrungen bekannt ist und wie man sanfter praktizieren kann.
Wie beginnen Sie mit der Meditation, wenn Sie an Depressionen leiden?
Beginnen Sie an den meisten Tagen mit fünf Minuten, in denen Sie auf Ihren Atem achten, und betrachten Sie dies als eine Kostprobe und nicht als die Behandlung, die in den Studien getestet wurde. Die Studien testeten strukturierte Programme, und die Rückfallstudien testeten einen manualisierten Kurs, sodass ein paar Minuten mit einer App etwas anderes sind. [kuyken-2016]
Fünf Minuten mit dem Atem
Setzen Sie sich bequem und spüren Sie den Atem, wo Sie ihn am deutlichsten fühlen. Wenn Ihr Geist abschweift, was er tun wird, bemerken Sie, wohin er gegangen ist, und kehren Sie ohne Kommentar zum Atem zurück. Dies ist ein Vorgeschmack auf die Fähigkeit, nicht das strukturierte Programm, das in den Studien getestet wurde.
5:00
Ein umherirrender Geist gehört zur Praxis und ist kein Zeichen für ein Versagen. Wenn die Praxis Ihnen ein schlechteres Gefühl gibt, hören Sie auf und versuchen Sie eine kürzere mit offenen Augen.
Fertig. Notieren Sie, wie Sie sich gefühlt haben, und entscheiden Sie, ob Sie es morgen wieder tun möchten.
Zwei weitere Schritte liegen bei uns. Wenn Sie zuvor an Depressionen gelitten haben und jetzt gesund sind, fragen Sie einen Arzt nach MBCT namentlich, da eine allgemeine Anfrage nach Therapie nicht immer zu diesem Ergebnis führt. Und kombinieren Sie jede Praxis mit etwas, das eigene Belege hat: Unsere Leitfäden zu Verhaltensaktivierung und Bewegung bei Depressionen decken zwei Optionen ab, und Achtsamkeit bei Grübeln behandelt den Kreislauf, für den Meditation am häufigsten verwendet wird.
Ist jetzt ein guter Zeitpunkt, es auszuprobieren?
Kreuzen Sie alles an, was gerade zutrifft. Dies ist ein Anstoß zur Reflexion, kein Test, und es führt zu keiner Diagnose.
0 von 5 angekreuzt
Die meisten davon sind vorhanden, was den Personen in den Rückfallstudien ähnelt. Fragen Sie einen Arzt nach einem strukturierten Kurs und beginnen Sie in der Zwischenzeit mit kurzen Übungen.
Einige davon sind wahr. Fangen Sie klein an, notieren Sie, wie sich jede Praxis anfühlt, und sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten darüber, wenn Sie nicht bereits mit einem arbeiten.
Derzeit sind nur wenige davon vorhanden, was häufig vorkommt, wenn die Stimmung niedrig ist. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, bevor Sie beginnen, und nutzen Sie die Optionen in unserem Leitfaden zur Depression, die weniger von Ihnen verlangen.
Wann man Hilfe suchen sollte
Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Ihre niedergeschlagene Stimmung mehrere Wochen anhält, wenn sie Ihre Arbeit, Beziehungen oder die Selbstpflege beeinträchtigt, oder wenn Sie zuvor Depressionen hatten und die frühen Anzeichen erneut bemerken. Stoppen oder ändern Sie Ihre Antidepressiva nicht aufgrund von Informationen aus diesem Leitfaden.
Kontaktieren Sie Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisen-Hotline, wenn Sie sich unsicher fühlen oder Gedanken haben, sich selbst zu schaden.
Wie MyFreud helfen kann
Ob eine Praxis hilft, ist aus einer niedrigen Stimmung heraus schwer zu beurteilen. Das tägliche Stimmungs-Tracking in MyFreud zeigt das Muster über Wochen, sodass Sie die Tage, an denen Sie geübt haben, mit den Tagen vergleichen können, an denen Sie es nicht getan haben, und es kann einen frühen Rückgang anzeigen, bevor es sich so anfühlt. Es ersetzt keinen Arzt oder einen strukturierten Kurs.
Laden Sie MyFreud herunter und beginnen Sie noch heute: App Store oder Google Play.