يمكن أن تساعد اليقظة الذهنية في القلق الاجتماعي، لكن العلاج السلوكي المعرفي لديه أدلة أقوى لتخفيف القلق الاجتماعي نفسه. في تجربة شملت 53 بالغًا يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي العام، ساعدت دورة اليقظة الذهنية التي استمرت ثمانية أسابيع والعلاج السلوكي المعرفي الجماعي، ومع ذلك، أنتج العلاج السلوكي المعرفي الجماعي درجات قلق اجتماعي أقل ومعدلات استجابة وشفاء أعلى. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] تغطي هذه الدليل ما يتضمنه تدريب اليقظة الذهنية، وما وجدته التجارب، وكيفية ممارستها جنبًا إلى جنب مع العلاج الذي لديه أفضل الأدلة. تغطي نظرتنا العامة عن القلق الاجتماعي الحالة الأوسع.
ما هو اليقظة الذهنية للقلق الاجتماعي؟
إنه تدريب على ملاحظة أفكارك ومشاعرك ومحيطك في اللحظة الحالية دون الحكم عليها، وعادة ما يتم تدريسه في دورة جماعية مدتها ثمانية أسابيع مثل تقليل التوتر القائم على اليقظة (MBSR). عادةً ما تستمر برامج MBSR لمدة ثمانية أسابيع وتشتمل على ممارسات رسمية مثل مسح الجسم، والتأمل الجالس، واليوغا. [liu-2021-mbi-sad]
استنتج الباحثون وراء التجربة الأولى أن اليقظة الذهنية قد تساعد لأن القلق الاجتماعي يبقي الانتباه موجهًا نحو التهديد والنقد الذاتي. وقد جادلوا بأن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد الأشخاص على التراجع عن الأفكار النقدية الذاتية وتوجيه الانتباه إلى الوضع الاجتماعي نفسه. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] وهذا قريب من الحلقة التي تستهدفها العلاج السلوكي المعرفي، والتي يشرحها دليلنا إلى العلاج السلوكي المعرفي للقلق الاجتماعي.
هل تعمل اليقظة الذهنية على القلق الاجتماعي؟
يمكن أن يساعد، وليس من الواضح أنه يتفوق على العلاج السلوكي المعرفي. ثلاث قطع من الأدلة تعطي الصورة.
| المصدر | ما الذي تم النظر فيه | ما الذي وجده | ما الذي يحد منه |
|---|---|---|---|
| كوزيكي وزملاؤه (2007) | 53 بالغًا يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي العام، تم توزيعهم عشوائيًا على دورة MBSR لمدة 8 أسابيع أو 12 أسبوعًا من العلاج السلوكي المعرفي الجماعي | تحسنت النتائج في كلا المجموعتين. قدم العلاج السلوكي المعرفي الجماعي درجات قلق اجتماعي أقل ومعدلات استجابة وشفاء أعلى. تحسنت الحالة المزاجية، والوظائف اليومية، وجودة الحياة بشكل متساوٍ تقريبًا | تجربة صغيرة |
| غولدين وزملاؤه (2016) | 108 بالغًا غير متناولين للأدوية يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي العام، تم توزيعهم عشوائيًا على العلاج السلوكي المعرفي الجماعي، MBSR أو قائمة الانتظار | تفوقت العلاجات على قائمة الانتظار في معظم القياسات. كان تحسن الأعراض مشابهًا. انخفضت سلوكيات التجنب الدقيقة أكثر بعد العلاج السلوكي المعرفي | تنسيقات جماعية فقط |
| ليو وزملاؤه (2021) | تحليل تلوي لـ 11 تجربة عشوائية (729 شخصًا) و5 تجارب ذات ذراع واحدة | تفوقت اليقظة الذهنية على عدم العلاج، وكانت متساوية تقريبًا مع العلاجات النشطة الأخرى وأقل قليلاً من العلاج السلوكي المعرفي، مع استمرار التأثيرات بعد 12 شهرًا | قلة التجارب، وصغر حجمها، ويدعو المؤلفون إلى إجراء تجارب أكبر |
تتعارض التجربتان الأوليان حول حجم الفجوة. وجدت الأولى أن العلاج السلوكي المعرفي يتفوق بوضوح في درجات القلق الاجتماعي، بينما وجدت الثانية تحسناً مماثلاً في الأعراض. [koszycki-2007-mbsr-cbgt] [goldin-2016-cbgt-mbsr]
تحليل البيانات المجمعة يقع بينهما. مقارنة بعدم وجود علاج، كانت فعالية اليقظة الذهنية أفضل بكثير (فرق موحد قدره 0.89، وهو كبير). مقارنة بعلاجات نشطة محددة أخرى كانت النتائج متقاربة، ومقارنة بالعلاجات المعتمدة على الأدلة مثل العلاج السلوكي المعرفي كانت النتائج أقل بفارق بسيط (0.29 لصالح العلاج السلوكي المعرفي). كانت البرامج الأطول مرتبطة بتأثيرات أكبر، وكانت الفائدة لا تزال موجودة بعد 12 شهرًا. [liu-2021-mbi-sad]
استنتج المؤلفون أن اليقظة الذهنية قد تكون بديلاً فعالاً وآمناً للأشخاص الذين لا يستجيبون للعلاج السلوكي المعرفي. وأشاروا إلى أن هناك 11 تجربة عشوائية فقط متاحة، معظمها كان بعدد قليل من المشاركين، ودعوا إلى إجراء تجارب أكبر. [liu-2021-mbi-sad]
كيف تقارن اليقظة الذهنية بالعلاج السلوكي المعرفي؟
تم تصميم العلاج السلوكي المعرفي لقلق الاجتماع ولديه أدلة أقوى، لذا فهو الخيار الأول الأفضل إذا كان بإمكانك الحصول عليه. وجدت تحليل شبكة للمعالجات النفسية والعلاج الدوائي لاضطراب قلق الاجتماع لدى البالغين أن العلاج السلوكي المعرفي الفردي هو الأكثر فعالية من بين التدخلات المقارنة. [mayowilson-2014-sad-nma]
يطلب كل منهما أشياء مختلفة منك. يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) من خلال التخلي عن الاحتياطات التي تتخذها لتشعر بالأمان واختبار ما يحدث، وهو ما يشرحه دليلنا حول سلوكيات الأمان. بينما تدرب اليقظة الذهنية مهارة مختلفة: ملاحظة فكرة، وتركها تمر، وإعادة الانتباه إلى الحاضر. في الممارسة العملية، يمكن أن يجلس الاثنان جنبًا إلى جنب، وتعتبر اليقظة الذهنية شيئًا معقولًا لتجربته إذا لم يكن العلاج السلوكي المعرفي متاحًا أو لم يساعد. هذه هي قراءتنا للأدلة وليست نتيجة.
كيف تمارس اليقظة الذهنية مع القلق الاجتماعي؟
ابدأ صغيرًا، واستخدمه لتحويل انتباهك إلى الخارج بدلاً من إخفاء قلقك. الخطوات أدناه هي مخطط عملي لتفكيرنا في التجارب وليست برنامجًا تم اختباره.
- مارس لبضع دقائق يومياً. اجلس، لاحظ تنفسك، وعندما يتشتت انتباهك، لاحظ ذلك وعد إلى التركيز.
- لاحظ الضوء الداخلي. في محادثة، التقط اللحظة التي يتجه فيها انتباهك إلى كيف تبدو أو كيف تتحدث.
- وجه انتباهك إلى الخارج. أعد تركيزك إلى ما يقوله الشخص الآخر وإلى الأصوات والمشاهد في الغرفة.
- دع الأفكار مثل “يمكنهم أن يخبروا أنني متوتر” تمر. لاحظها دون الجدال معها أو التصرف بناءً عليها.
- لا تستخدمها كتصرف أمان. عد الأنفاس لتجنب التحدث، أو التنفس بحذر حتى لا يلاحظ أحد أنك قلق، يحافظ على الخوف.
- فكر في دورة موجهة. استخدمت التجارب دورات مدتها ثمانية أسابيع مع معلم. دليلنا إلى MBSR يغطي ما تتضمنه، ودليلنا إلى الوعي الذهني للقلق يغطي الأدلة الأوسع.
خمسة دقائق من التنفس الواعي
اجلس بشكل مريح ووجه انتباهك إلى تنفسك. عندما تلاحظ أن ذهنك ينحرف إلى كيفية مظهرك أو صوتك، لاحظ ذلك دون حكم وارجع إلى التنفس.
3:00
هذا تدريب وليس علاجًا. القصير والمنتظم أفضل من الطويل والنادر.
تم. لاحظ أين ذهبت انتباهك في أغلب الأحيان، وحاول نفس التوقف في محادثتك القادمة.
هل التأمل الواعي خطوة منطقية بالنسبة لك؟
حدد أي شيء ينطبق عليك الآن. هذه دعوة للتخطيط، وليست اختبارًا، ولا تنتج أي تشخيص.
0 من 5 محدد
معظم العناصر في مكانها. يمكن أن تتواجد اليقظة الذهنية جنبًا إلى جنب مع العلاج السلوكي المعرفي، ويمنحها الدورة الموجهة هيكلًا.
بعضها موجود. اسأل عن العلاج السلوكي المعرفي المصمم لقلق الاجتماع أولاً، وابدأ بممارسة قصيرة يومية كما هو موضح أعلاه بينما تقوم بترتيب ذلك.
قليلون موجودون، لذا فإن الحديث مع طبيب أو معالج هو أفضل خطوة أولى. اسأل عن العلاج السلوكي المعرفي للقلق الاجتماعي بالاسم.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب أو معالج إذا كان القلق الاجتماعي يمنعك من العمل أو الدراسة أو رؤية الناس، أو إذا كنت تستخدم الكحول للتعامل مع المواقف الاجتماعية. دليلنا حول الكحول والقلق يوضح لماذا يعتبر ذلك مهمًا. اطلب العلاج السلوكي المعرفي المصمم للقلق الاجتماعي بالاسم، واطلب البروتوكول الذي يستخدمه المعالج.
لا يوجد في هذا الموقع اختبار فحص يقيس القلق الاجتماعي نفسه. يقيس تقييم القلق الذاتي لدينا أعراض القلق العام التي تتداخل معه، وهو أداة فحص وليس تشخيصًا.
إذا شعرت بعدم القدرة على الحفاظ على سلامتك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
من الصعب الحكم على ما إذا كانت الممارسة تغير كيفية شعورك في المواقف الاجتماعية من خلال الذاكرة. يُظهر تتبع المزاج اليومي في MyFreud النمط على مدى أسابيع، بحيث يمكنك مقارنة الأيام التي مارست فيها مع الأيام التي لم تمارس فيها. لا يُعتبر بديلاً عن العلاج السلوكي المعرفي، أو الطبيب، أو المعالج.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.