لم تراجع هذه الترجمة بعد من قبل شخص. اقرأ النص الأصلي بالإنجليزية
قلق الامتحانات: ما الذي يقلل منه فعلاً
النقاط الرئيسية
- مراجعة شملت 238 دراسة وجدت أن قلق الامتحانات مرتبط سلبًا بمجموعة واسعة من النتائج الأكاديمية، بما في ذلك الاختبارات الموحدة، امتحانات القبول الجامعي، والدرجات العامة.
- وجدت نفس المراجعة أن تقدير الذات كان مؤشراً قوياً على قلق الامتحان، مما يشير إلى أن العمل العملي يتجه نحو شيء آخر غير الامتحان نفسه.
- كانت التأثيرات أكثر وضوحًا في سنوات المدرسة المتوسطة بدلاً من الامتحانات ذات المخاطر العالية، وهو عكس ما يتم التركيز عليه عادة.
- هناك مكونان يستحقان الفصل: الأفكار المقلقة والإثارة الجسدية، لأنهما يستجيبان لأشياء مختلفة ومعظم النصائح تتناول واحدًا فقط.
- الطمأنينة بأن الامتحان لا يهم عادةً لا تساعد، لأن الطالب يعرف أنه مهم، وإخبارهم بخلاف ذلك يشير في الغالب إلى أنك لا تأخذهم على محمل الجد.
ترتبط قلق الامتحانات بنتائج أكاديمية أسوأ وفقًا لمراجعة تشمل 238 دراسة، تغطي الاختبارات الموحدة، امتحانات القبول الجامعي، والدرجات العامة. [vonderembse-2018-testanxiety] ما لا يثبته هذا الاكتشاف هو اتجاه السهم، وهذه الفجوة هي المكان الذي تذهب فيه معظم النصائح بشكل خاطئ.
ما الذي تظهره الأدلة فعلاً
ارتباط سلبي، باستمرار، عبر ثلاثة عقود من الدراسات والعديد من أنواع التقييم. إنه واحد من النتائج الأكثر تكرارًا في علم النفس التربوي، ويستحق فعلاً أن يؤخذ على محمل الجد.
ما لا يمكن أن يخبرك به هو الاتجاه. القلق بشأن الامتحان يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء، والصراع مع مادة ما قد يكون سببًا منطقيًا للشعور بالقلق بشأن الاختبار فيها، ومن المحتمل أن يحدث كلاهما في نفس الوقت. العاقبة العملية أكثر فائدة مما توحي به الغموض: إذا كان الاثنان يغذيان بعضهما البعض، فإن العمل على أي جانب يميل إلى تخفيف الآخر، لذا لست ملزمًا لمعرفة أيهما جاء أولاً قبل القيام بأي شيء.
تفصيلان من نفس المراجعة أكثر قابلية للتنفيذ من العنوان. كانت الثقة بالنفس مؤشراً قوياً، مما يشير إلى أن العمل يتجه نحو شيء آخر غير تقنيات المراجعة. وكانت التأثيرات أكثر وضوحاً في سنوات المدرسة المتوسطة بدلاً من الامتحانات ذات المخاطر العالية، وهو عكس المكان الذي تتركز فيه الانتباه والدعم عادة.
النصفان اللذان يحتاجان إلى أشياء مختلفة
قلق الامتحانات له جانب فكري وجانب جسدي، وهما يستجيبان لتدخلات مختلفة. النصيحة التي تتناول جانبًا واحدًا فقط هي السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الطالب يخلص إلى أن لا شيء يعمل لصالحه.
النصف الفكري هو التوقع: تكرار الفشل، تخيل العواقب، الشعور بالفراغ في الغرفة. النصف الجسدي هو تسارع نبض القلب، التنفس السطحي والغثيان. يتفاعلان، حيث إن تسارع نبض القلب يثير القلق ويغذي الأفكار، لكنهما لا يستجيبان لنفس الأشياء. تمارين التنفس تقلل من الإثارة وتترك التوقعات دون تغيير؛ الجدال مع التوقعات لا يجدي نفعًا بينما لا يزال الجسم في حالة تأهب كاملة.
مخطط للنمط الموصوف في هذا القسم، مصمم لإظهار الشكل بدلاً من القيم المقاسة.
الأشكال مهمة للتوقيت. العمل على الأفكار يكون الأكثر فائدة في الأسابيع السابقة، عندما تكون الأصوات أعلى ولا يزال هناك وقت لاختبارها ضد الواقع. العمل على الجسم يكون الأكثر فائدة قرب الامتحان وداخله، حيث تصل الإثارة إلى ذروتها ويكون من الأصعب التفكير للخروج منها.
ما الذي يساعد في نصف الجسم
تباطؤ التنفس، بشكل متعمد، قبل أن تتزايد الإثارة بدلاً من بعدها. إنه ليس جذابًا، وهو الجزء الذي يتجاوزه الطلاب في كثير من الأحيان لأنه يبدو بسيطًا جدًا ليكون له أهمية.
النسخة العملية هي ممارسة ذلك عندما تكون هادئًا حتى يكون متاحًا عندما لا تكون كذلك. تقنية تم تجربتها لأول مرة في قاعة الامتحان في حالة من الذعر الكامل تُعتبر كأنك تطلب القيام بشيء لم يتم تدريبه عليه، ولن تنجح، وسيتوصل الطالب بشكل منطقي إلى أن تمارين التنفس عديمة الفائدة.
مارس ذلك قبل أن تحتاج إليه
يعمل التنفس البطيء بشكل أفضل كعادة متكررة بدلاً من كإجراء طارئ. اجلس، وزفر لفترة أطول مما تأخذ نفساً، ودع العد يقوم بالعمل بدلاً من محاولة الشعور بالهدوء.
2:00
الزفير الأطول من الشهيق هو الجزء النشط. عد إلى أربعة أثناء الشهيق وإلى ستة أثناء الزفير إذا كان ذلك يساعد، ولا تسعَ وراء شعور: النقطة هي النمط، وليس النتيجة.
قم بذلك في الأيام العادية، وليس فقط قبل الامتحانات، حتى يصبح عادة بدلاً من تقنية تحاولها للمرة الأولى تحت الضغط.
ما الذي يساعد في النصف الفكري
تحويل الغامض إلى محدد. معظم الخوف من الامتحانات هو شعور غير محدد بأن شيئًا فظيعًا يتبع الفشل، والتهديدات غير المحددة لا يمكن التخطيط حولها، وهذا هو بالضبط ما يجعلها تستمر.
الخطوة المفيدة هي أن تسأل عما يحدث فعلاً في كل نتيجة، بالتفصيل، بما في ذلك السيئة، وتدوينها. هذا ليس تفكيراً إيجابياً وليس طمأنة. غالباً ما تكون الإجابة الصادقة هي أن النتيجة السيئة سيئة حقاً ولكن يمكن البقاء عليها ولها طريق للخروج منها، وتدوين هذا الطريق هو ما يمنع العقل من إعادة التفكير فيه في الساعة الثانية صباحاً.
هذا هو المكان الذي تكتسب فيه نتيجة تقدير الذات مكانتها. إذا كان الفشل في الامتحان يبدو كحكم عليك بدلاً من كونه نتيجة على ورقة، فلن تعالج أي كمية من المراجعة الخوف الفعلي، وهذا هو الشيء الذي يستحق أن يتم ذكره بصوت عالٍ مع شخص ما.
ما يجب تجنبه قوله
إخبار الطالب أن الامتحان لا يهم. هم يعرفون أنه مهم، هذا الادعاء غير صحيح، ويشير إلى أنك لم تفهم موقفهم، مما ينهي المحادثة عادة.
الاتفاق على أن الأمر مهم ثم التحديد بشكل دقيق يكون أكثر فائدة ويتطلب نفس القدر من الجهد. كما أن عدم السؤال عن كيفية سير المراجعة كل يوم، لأن السؤال يضيف ضغطًا دون إضافة معلومات ويحول كل محادثة إلى تقييم.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب أو إلى المدرسة إذا كانت القلق بشأن الامتحانات يؤثر على النوم أو الأكل أو الحضور، إذا استمر ذلك بين فترات الامتحانات بدلاً من أن يخف بمجرد انتهائها، أو إذا كان الطالب يتجنب المدرسة حول التقييمات. قل بالتحديد ما هي التغيرات التي حدثت في الأسابيع السابقة، لأن هذا التفصيل هو ما يشكل الاستجابة. إذا كانت لديك أفكار بإيذاء نفسك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو بخط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
تتبع المزاج يوميًا خلال فترة الامتحانات يظهر شيئًا لا يمكن للطالب رؤيته من الداخل: ما إذا كانت الأيام السيئة تتجمع قبل التقييمات أو تستمر بشكل متواصل، وهو ما يمثل الفرق بين قلق الامتحان وشيء أوسع يجعل الامتحانات مرئية. دليلنا حول قلق المدرسة يغطي الصورة الأوسع، بما في ذلك رفض المدرسة. لا يغطي أي فحص على هذا الموقع قلق الامتحان بشكل محدد، لذا فإن أدوات التقييم الذاتي هي نقطة انطلاق للقلق العام بدلاً من اختبار لهذا.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.
المراجع
- 1.von der Embse N, Jester D, Roy D, Post J ( 2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: a 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders. doi:10.1016/j.jad.2017.11.048
Frequently asked questions
هل تؤثر قلق الامتحان فعلاً على درجاتك؟
أظهرت مراجعة لـ 238 دراسة أنها مرتبطة سلبًا بمجموعة واسعة من النتائج الأكاديمية، بما في ذلك الاختبارات الموحدة، امتحانات القبول ومتوسطات الدرجات. ما لا يحسمه ذلك هو الاتجاه، حيث أن المعاناة مع مادة معينة هي أيضًا سبب للشعور بالقلق بشأن الاختبار فيها. القراءة العملية هي أن الاثنين يغذيان بعضهما البعض، لذا فإن العمل على أي منهما يميل إلى مساعدة الآخر.
ما الفرق بين التوتر العصبي وقلق الامتحانات؟
الدرجة والمدة، بشكل أساسي. الشعور بالتوتر قبل الامتحان أمر عادي وغالبًا ما يكون مفيدًا؛ أما قلق الامتحان فهو مستمر بما يكفي للتأثير على التحضير في الأسابيع التي تسبقه، أو شديد بما يكفي خلال الامتحان بحيث لا يمكنك استرجاع ما تعرفه. الجزء الثاني هو الدليل: معرفة المادة في الغرفة وعدم القدرة على الوصول إليها هو التجربة التي تميز هذا عن الشعور بالقلق البسيط.
لماذا يجعل إخبار شخص ما أن الامتحان لا يهم الأمر أسوأ؟
لأنهم يعرفون أنه يؤثر، وإخبارهم بخلاف ذلك يعني أنك لم تفهم وضعهم. كما أنه يزيل الشيء الوحيد الذي قد يساعد، وهو خطة واقعية. الأكثر فائدة هو الاتفاق على أن الأمر مهم ثم تحديد ما يحدث في كل نتيجة، حيث أن معظم الخوف من الامتحانات غير محدد، والتهديدات غير المحددة لا يمكن التخطيط حولها.
هل تساعد تمارين التنفس في تخفيف قلق الامتحانات؟
إنهم يتناولون الجانب الجسدي، الذي هو حقيقي ولكنه جزئي. إن إبطاء التنفس يقلل من تسارع القلب والتنفس الضحل الذي يجعل من الصعب التفكير، ولكنه لا يمس الأفكار التي تحفز الإثارة في المقام الأول. يحتاج معظم الناس إلى شيء لكليهما، لذا اعتبر التنفس كعنصر واحد بدلاً من أن يكون هو الحل.
متى تحتاج قلق الامتحانات إلى أكثر من المساعدة الذاتية؟
عندما يؤثر على النوم أو الأكل أو الحضور، عندما يستمر بين فترات الامتحانات بدلاً من أن يخف بعد ذلك، أو عندما يتجنب الطالب المدرسة حول التقييمات. تلك الأمور تخرج عن نطاق ما يمكن أن تعالجه مهارات الدراسة والممارسة. تحدث إلى طبيب أو إلى المدرسة، واذكر بالتحديد ما هي التغيرات التي حدثت في الأسابيع التي تسبق الامتحان، حيث إن هذا التفصيل هو ما يشكل الاستجابة.