تقدم التأمل تخفيفًا صغيرًا إلى معتدل لأعراض الاكتئاب في التجارب، وأفضل استخدام موثق له هو دورة منظمة تقلل من فرصة عودة الاكتئاب لدى الأشخاص الذين هم حاليًا في حالة جيدة. وجدت مراجعة لـ 47 تجربة عشوائية دليلًا معتدلًا على أن برامج التأمل اليقظ تحسن الاكتئاب، [goyal-2014] ووجد تحليل لتسع تجارب لمنع الانتكاس خطرًا أقل للانتكاس مع العلاج المعرفي القائم على اليقظة. [kuyken-2016] تغطي هذه الدليل ما وجده كل مراجعة، ومن ينطبق عليه أقوى دليل، وكيفية البدء دون جعل الأمور أكثر صعوبة. تغطي نظرتنا العامة إلى الاكتئاب الصورة الأوسع.
هل تساعد التأمل في الاكتئاب؟
قليل، وفقًا لأفضل ملخص متاح للتجارب. قام جويال وزملاؤه بمراجعة 47 تجربة عشوائية شملت 3,515 مشاركًا بالغًا ومجموعات تحكم نشطة، ووجدوا دليلًا معتدلًا على أن برامج التأمل اليقظ حسّنت الاكتئاب، مع أحجام تأثير تبلغ 0.30 بعد 8 أسابيع و0.23 بعد 3 إلى 6 أشهر. [goyal-2014] يستنتج المؤلفون أن برامج التأمل يمكن أن تنتج تخفيضات صغيرة إلى معتدلة في عدة أبعاد سلبية من الضغط النفسي، بما في ذلك الاكتئاب.
عند 8 أسابيع، كان نطاق الثقة حول رقم الاكتئاب يتراوح من 0.00 إلى 0.59، لذا فإن نطاق التأثيرات المحتملة يشمل عدم وجود أي تأثير على الإطلاق، وقد لا يرى أي شخص تغييرا كبيرا. [goyal-2014]
جمع هوفمان وزملاؤه 39 دراسة شملت 1,140 مشاركًا يعانون من حالات تشمل السرطان، واضطراب القلق العام والاكتئاب. تحسنت أعراض المزاج من قبل إلى بعد العلاج القائم على اليقظة، مع قيمة Hedges’ g تبلغ 0.59 بشكل عام و0.95 لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والمزاج. [hofmann-2010] هذه هي التغيرات من قبل إلى بعد العلاج، وهي مقارنة أضعف من مجموعة التحكم العشوائية، ولهذا السبب فإن الأرقام الأصغر والمراقبة أعلاه هي الدليل الأفضل.
هل التأمل فعال مثل العلاجات الأخرى للاكتئاب؟
لم تجد المراجعات أي دليل على أنه أفضل، وفيما يتعلق بالوقاية من الانتكاس، كان أداؤه على الأقل بنفس المستوى. لم يجد غويال وزملاؤه أي دليل على أن برامج التأمل كانت أفضل من أي علاج نشط، وهي فئة تشمل الأدوية، والتمارين الرياضية، والعلاجات السلوكية الأخرى. [goyal-2014]
في تحليل الانتكاس، كانت المقارنة المجمعة مع العلاجات النشطة الأخرى، التي يقول المؤلفون إنها تشمل مضادات الاكتئاب، لا تزال تفضل العلاج المعرفي القائم على اليقظة (نسبة المخاطر 0.79، فترة الثقة 95% من 0.64 إلى 0.97). [kuyken-2016] هذا لا يعني أن التأمل يمكن أن يحل محل العلاج الذي تتناوله بالفعل. سواء كنت ستضيف شيئًا أو تغيره أو تتوقف عنه هو قرار لك ولطبيبك.
ما هي الأدلة على فعالية العلاج المعرفي القائم على اليقظة؟
أقوى الأدلة تدعم الوقاية من الانتكاس لدى الأشخاص الذين عانوا من الاكتئاب بشكل متكرر والذين هم حالياً في حالة جيدة. قام كويكن وزملاؤه بتجميع بيانات المرضى الفردية من تسعة تجارب عشوائية مُنظمة MBCT، شملت 1,258 مريضاً يعانون من الاكتئاب المتكرر في حالة شفاء كاملة أو جزئية. الأشخاص الذين تلقوا MBCT كانوا أقل عرضة لخطر الانتكاس الاكتئابي خلال 60 أسبوعاً مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتلقوا ذلك (نسبة المخاطر 0.69، فترة الثقة 95% من 0.58 إلى 0.82). [kuyken-2016] بعبارات بسيطة، في أي نقطة خلال المتابعة، كان الانتكاس أقل احتمالاً بنسبة حوالي 31 في المئة بين الأشخاص الذين تلقوا MBCT.
وجد المؤلفون بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض اكتئابية أكثر حدة قبل العلاج استفادوا أكثر من MBCT مقارنة بالعلاجات الأخرى. لم تُظهر العوامل مثل العمر، الجنس، التعليم، حالة العلاقة، عمر بداية الأعراض وعدد الحلقات السابقة أي تفاعل ذو دلالة إحصائية مع التأثير. [kuyken-2016] دليلنا إلى MBCT يغطي ما يتضمنه البرنامج وكيف يختلف عن تطبيق التأمل.
| المراجعة | ما الذي تم تغطيته | نتيجة الاكتئاب | الحد |
|---|---|---|---|
| Goyal et al., 2014 | 47 تجربة عشوائية، 3,515 بالغ، ضوابط نشطة | دليل معتدل على التحسن: حجم التأثير 0.30 بعد 8 أسابيع، 0.23 بعد 3 إلى 6 أشهر | تأثير صغير إلى معتدل، ولا يوجد دليل على تفوق العلاجات النشطة |
| Hofmann et al., 2010 | 39 دراسة، 1,140 شخصًا يعانون من حالات تشمل السرطان والقلق والاكتئاب | تحسنت أعراض المزاج من قبل العلاج إلى بعده: g 0.59 بشكل عام، 0.95 في اضطرابات القلق والمزاج | التغيرات قبل وبعد العلاج هي مقارنة أضعف من مجموعة التحكم العشوائية |
| Kuyken et al., 2016 | 9 تجارب عشوائية، 1,258 شخصًا يعانون من الاكتئاب المتكرر في حالة شفاء كاملة أو جزئية | انخفاض خطر الانتكاس خلال 60 أسبوعًا: نسبة المخاطر 0.69 مقابل لا شيء MBCT، 0.79 مقابل علاجات نشطة أخرى | لا تغطي حلقة شديدة حالية |
من تم دراسته، ومن لم يتم دراسته؟
أقوى الأدلة لا تغطي حلقة شديدة حالية. شملت تجارب الانتكاس أشخاصًا في حالة شفاء كامل أو جزئي، لذا فهي تخبرنا عن البقاء بصحة جيدة وليس عن إنقاذ شخص في منتصف حلقة. [kuyken-2016]
يمكن أن يكون الجلوس بهدوء مع أفكارك صعبًا أيضًا عندما يكون المزاج منخفضًا. إذا تركتك ممارسة ما أكثر قلقًا وليس مجرد غير مريحة، توقف عن تلك الممارسة، جرب ممارسة أقصر أو مختلفة، وأخبر شخصًا ما. دليلنا حول متى تجعل التأمل الأمور أسوأ يغطي ما هو معروف عن التجارب الصعبة وكيفية الممارسة بشكل أكثر لطفًا.
كيف تبدأ التأمل إذا كنت تعاني من الاكتئاب؟
ابدأ بخمس دقائق من التركيز على تنفسك في معظم الأيام، واعتبرها تجربة وليس العلاج الذي تم اختباره في التجارب. اختبرت التجارب برامج منظمة، واختبرت تجارب الانتكاس دورة منهجية، لذا فإن بضع دقائق مع تطبيق هي شيء مختلف. [kuyken-2016]
خمس دقائق مع التنفس
اجلس بشكل مريح ولاحظ التنفس حيث تشعر به بوضوح أكبر. عندما يتجول ذهنك، وهو ما سيحدث، لاحظ إلى أين ذهب وعد إلى التنفس دون التعليق عليه. هذه لمحة عن المهارة، وليست البرنامج المنظم الذي تم اختباره في التجارب.
5:00
العقل المتجول هو جزء من الممارسة وليس علامة على فشلها. إذا جعلتك الممارسة تشعر بأسوأ، توقف، وجرب ممارسة أقصر مع عينيك مفتوحتين.
تم. اكتب كيف شعرت في سطر، وقرر ما إذا كنت ستقوم بذلك مرة أخرى غدًا.
خطوتان أخريان هما لنا. إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب من قبل وأنت بخير الآن، اسأل طبيبًا عن MBCT بالاسم، لأن الطلب العام للعلاج لن ينتج عنه دائمًا ذلك. وادمج أي ممارسة مع شيء له أدلة خاصة به: تغطي أدلتنا حول التفعيل السلوكي والتمارين للاكتئاب خيارين، والوعي الذهني للتفكير المتكرر يغطي الحلقة التي يُستخدم فيها التأمل في أغلب الأحيان.
هل الوقت مناسب لتجربته الآن؟
حدد أي شيء صحيح الآن. هذه دعوة للتفكير، وليست اختبارًا، ولا تنتج أي تشخيص.
0 من 5 محدد
معظم هذه الأمور موجودة، مما يشبه الأشخاص في تجارب الانتكاس. اسأل طبيبًا عن دورة منظمة، وابدأ بممارسات قصيرة في هذه الأثناء.
بعض هذه الأمور صحيحة. ابدأ صغيرًا، واحتفظ بملاحظة حول كيف يشعر كل ممارسة، وناقشها مع طبيب أو معالج إذا لم تكن تعمل بالفعل مع واحد.
قليل من هذه الأمور موجودة حالياً، وهو أمر شائع عندما يكون المزاج منخفضاً. تحدث إلى طبيب أو معالج قبل البدء، واستند إلى الخيارات في دليل الاكتئاب لدينا التي تتطلب منك جهداً أقل.
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيب إذا استمر المزاج المنخفض لأسابيع، إذا كان يؤثر على العمل أو العلاقات أو العناية بنفسك، أو إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب من قبل ولاحظت علامات مبكرة مرة أخرى. لا تتوقف أو تغير مضادات الاكتئاب بسبب أي شيء في هذا الدليل.
اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات إذا شعرت بعدم الأمان أو كانت لديك أفكار بإيذاء نفسك.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
من الصعب الحكم على ما إذا كانت الممارسة تساعد من داخل مزاج منخفض. تتبع المزاج اليومي في MyFreud يظهر النمط عبر الأسابيع، بحيث يمكنك مقارنة الأيام التي مارست فيها مع الأيام التي لم تمارس فيها، ويمكن أن يظهر انخفاضًا مبكرًا قبل أن تشعر بذلك. لا يُعوض عن الطبيب أو دورة منظمة.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.