التفعيل السلوكي (BA) هو علاج للاكتئاب يعتمد على خطوة واحدة: تخطط لأنشطة محددة تهمك وتقوم بها سواء شعرت بذلك أم لا، بحيث تأتي الفعالية قبل الدافع. أظهرت التجارب أنه يخفف الاكتئاب أكثر من الظروف الضابطة، ووجدت تجربة كبيرة أنه ليس أقل فعالية من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) بعد 12 شهرًا. [ekers-2014-ba-meta-analysis] [richards-2016-cobra] يغطي هذا الدليل ما هو التفعيل السلوكي، وما تظهره الأبحاث، وكيف يقارن مع الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي، وكيف تبدأ. تغطي نظرتنا العامة عن الاكتئاب الحالة نفسها.
ما هو التنشيط السلوكي؟
التفعيل السلوكي هو علاج نفسي منظم يربط بين ما تفعله وكيف تشعر. NICE يصفه بأنه يحدد الرابط بين أنشطة الشخص ومزاجه، ويكتشف الأنماط، ويخطط لتغييرات عملية تقلل من التجنب وتركز على السلوكيات المرتبطة بمزاج أفضل. إنه لا يستهدف الأفكار والمشاعر بشكل مباشر. [nice-ng222-behavioural-activation]
الفكرة وراء ذلك هي حلقة. المزاج المنخفض يجعل النشاط يبدو بلا جدوى، وتقليل النشاط يزيل المكافآت الصغيرة التي ترفع المزاج، وينخفض المزاج أكثر. تدخل العلاج السلوكي في نهاية السلوك: تقوم بجدولة الأنشطة التي تهمك وتقوم بها أولاً، وتترك المزاج يتبع. NICE يقول إنه قد يكون مفيدًا عندما يؤدي الاكتئاب إلى الانسحاب الاجتماعي، أو القيام بأشياء أقل أو الخمول، أو تبعًا لتغير في الظروف أو الروتين. [nice-ng222-behavioural-activation] تغطي أدلتنا حول التقاعس في السرير وفقدان المتعة نسختين من هذا النمط.
هل تنجح تفعيل السلوك في علاج الاكتئاب؟
في المتوسط، نعم، مع تأثير متوسط إلى كبير وفقًا للقواعد العامة المعتادة. وجدت مراجعة لـ 26 تجربة شملت 1,524 شخصًا أن العلاج السلوكي المعرفي خفف الاكتئاب أكثر من ظروف التحكم، مع حجم تأثير قدره 0.74. [ekers-2014-ba-meta-analysis] كانت معظم التجارب ذات جودة منخفضة وكانت فترات المتابعة قصيرة، لذا فإن الرقم هو دليل وليس وعدًا. [ekers-2014-ba-meta-analysis]
| الدراسة | من وماذا | ماذا وجدت | ما يحدها |
|---|---|---|---|
| إكيرز وزملاؤه (2014) | مراجعة لـ 26 تجربة، 1,524 شخص | تفوقت BA على ظروف التحكم (0.74) وكان لديها ميزة صغيرة، على الحدود، على مضادات الاكتئاب (0.42، أربع تجارب) | كانت معظم التجارب ذات جودة رديئة، وكان المتابعة قصيرة |
| ديميدجيان وزملاؤه (2006) | تجربة واحدة لـ 241 بالغًا يعانون من الاكتئاب الشديد: BA، العلاج المعرفي أو باروكستين | كانت BA تعمل بشكل جيد مثل باروكستين؛ في حالات الاكتئاب الأكثر شدة، كانت تعادل الدواء وتفوقت على العلاج المعرفي | تجربة واحدة، لذا تحتاج إلى تكرار |
| ريتشاردز وزملاؤه (2016) | تجربة COBRA لـ 440 بالغًا: BA من عمال الصحة النفسية المبتدئين، أو CBT من معالجين نفسيين | بعد 12 شهرًا، كان متوسط درجة الاكتئاب 8.4 في كلا المجموعتين، لم تكن BA أدنى من CBT، وكانت BA أقل تكلفة | تختبر ما إذا كانت BA ليست أسوأ من CBT، وليس ما إذا كانت أفضل |
نتيجة COBRA تستحق نظرة فاحصة. كان معالجو BA عمال صحة نفسية مبتدئين بتدريب قصير، بينما كان معالجو CBT معالجين نفسيين، ومع ذلك كانت درجات الاكتئاب بعد 12 شهرًا متساوية، بمتوسط 8.4 على استبيان PHQ-9 في كلا المجموعتين. [richards-2016-cobra] وهذا يشير إلى أن BA يمكن أن تُقدم من قبل مجموعة أوسع من الموظفين مقارنةً بـ CBT.
كيف تقارن تفعيل السلوك مع الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي؟
لقد أثبتت فعاليتها في التجارب ضد كلا العلاجين، رغم عدم اليقين. في تجربة شملت 241 بالغًا يعانون من الاكتئاب الشديد، كانت فعالية BA مشابهة لفعالية مضاد الاكتئاب باروكستين، وبين الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب أكثر حدة كانت مقارنة مع الدواء وأفضل من العلاج المعرفي. [dimidjian-2006-ba-cognitive-therapy-medication] وجدت مراجعة جمعت بين أربع تجارب ضد مضادات الاكتئاب ميزة أصغر، على الحدود، لصالح BA، مع حجم تأثير قدره 0.42 وفترة ثقة وصلت بالكاد إلى الصفر. [ekers-2014-ba-meta-analysis]
ضد العلاج السلوكي المعرفي، وجدت تجربة COBRA أن العلاج السلوكي (BA) لم يكن أقل فعالية بعد 12 شهرًا. [richards-2016-cobra] دليلنا حول العلاج السلوكي المعرفي للاكتئاب يغطي كيفية تناسق الاثنين معًا، حيث أن العلاج السلوكي هو أيضًا نصف العلاج السلوكي المعرفي.
لا يوجد أي من هذا سبب للتوقف عن تناول الأدوية. إذا كنت تتناول مضادًا للاكتئاب، تحدث إلى الشخص الذي يصفه قبل إجراء أي تغييرات، واسأل عما إذا كان يمكن إضافة أو تقديم العلاج السلوكي بدلاً من ذلك.
كيف يمكنك القيام بتنشيط السلوك بنفسك؟
ابدأ بخطوات صغيرة واكتب الأشياء. NICE تسرد قوائم المساعدة الذاتية المنظمة وفقًا لنهج السلوك التحليلي، المقدمة بدعم من ممارس مدرب، كخيار واحد، لذا فإن الخطوات أدناه هي مخطط عملي لدينا وليست بروتوكولًا تم اختباره. [nice-ng222-behavioural-activation]
- تتبع لمدة أسبوع. لاحظ ما تفعله كل يوم وقيم مزاجك من 0 إلى 10 عدة مرات.
- حدد ما يهم. اختر مجالات تهمك، مثل الصحة، الاتصال، العمل أو الإبداع، بدلاً من ما يشعر بالمتعة فقط.
- اختر نشاطًا صغيرًا واحدًا. اجعله محددًا وقصيرًا، مع وقت ومكان، مثل المشي لمدة عشر دقائق بعد الغداء.
- قم بذلك سواء شعرت بذلك أم لا. قيم مزاجك بعد ذلك.
- راجع وأضف واحدًا آخر. احتفظ بما يرفع مزاجك حتى لو قليلاً، غير ما لا يفعل، وأضف نشاطًا جديدًا في كل مرة.
| اليوم | النشاط (صغير ومحدد) | ما أهميته | المزاج قبل (0 إلى 10) | المزاج بعد (0 إلى 10) |
|---|---|---|---|---|
| الإثنين | المشي لمدة عشر دقائق بعد الغداء | الصحة | ||
| الثلاثاء | إرسال رسالة نصية لصديق واقتراح مكالمة | الاتصال | ||
| الأربعاء | ترتيب زاوية واحدة من الغرفة | المنزل |
انسخ تلك الجدول على ورقة أو في تطبيق الملاحظات واملأه بنفسك. دليلنا إلى التمارين لعلاج الاكتئاب يغطي واحدة من الأنشطة التي تمتلك أكبر دليل تجريبي يدعمها.
عشر دقائق لتخطيط نشاط واحد
اختر نشاطًا صغيرًا يهمك، مثل نزهة قصيرة، رسالة لصديق أو زاوية مرتبة. اكتب متى وأين ستقوم بذلك غدًا، وقيّم مزاجك الآن من 0 إلى 10.
5:00
اجعلها صغيرة بما يكفي لتتمكن من القيام بها في يوم سيء. الهدف هو القيام بها سواء شعرت بذلك أم لا، ثم قم بتقييم مزاجك مرة أخرى بعد ذلك. إذا شعرت بعدم الأمان، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
قم بذلك في الوقت الذي كتبته فيه، ثم قم بتقييم مزاجك بعد ذلك.
من قد تناسبه تفعيل السلوك؟
NICE تشير إلى أن العلاج السلوكي السلوكي قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين أدت اكتئابهم إلى الانسحاب، وتقليل الأنشطة أو الخمول، وتلاحظ مرة أخرى أنه لا يستهدف الأفكار والمشاعر بشكل مباشر. يحتاج الشخص إلى أن يكون مستعدًا لإكمال الواجبات المنزلية بين الجلسات. [nice-ng222-behavioural-activation] NICE تصف العلاج السلوكي السلوكي الفردي بأنه يتكون عادة من 12 إلى 16 جلسة منتظمة، والعلاج السلوكي السلوكي الجماعي بأنه يتكون عادة من ثماني جلسات مع حوالي ثمانية مشاركين، والمساعدة الذاتية الموجهة بأنها تتكون عادة من ست إلى ثماني جلسات منظمة. [nice-ng222-behavioural-activation]
NICE يشير أيضًا إلى أنه في حالات الاكتئاب الأكثر شدة، يجب النظر بعناية في الخيارات التي تتضمن المزيد من التواصل مع المعالج قبل الاعتماد على المساعدة الذاتية الموجهة أو التمارين الجماعية. [nice-ng222-behavioural-activation] لذلك إذا كان اكتئابك شديدًا، يجب عليك رؤية طبيب بدلاً من الاعتماد على ورقة عمل.
هل غيرت الاكتئاب ما تفعله؟
حدد أي شيء ينطبق عليك في الوقت الحالي. هذه دعوة للتفكير، وليست اختبارًا، ولا تنتج أي تشخيص.
0 من 5 محدد
العديد من هذه الأمور تنطبق عليك، وهو النمط الذي تم بناء BA من أجله. يمكن لطبيب أو معالج مساعدتك في البدء بالدعم، ويمكن أن يساعدك تقييم الاكتئاب الذاتي في تحديد ما إذا كنت ترغب في إجراء تلك المحادثة.
بعض هذه الأمور صحيحة. النشاط المجدول الصغير هو تجربة أولى معقولة، وتتبع مزاجك سيظهر ما إذا كان ذلك يساعد.
قليل من هذه الأمور صحيحة الآن. إذا كانت حالتك المزاجية منخفضة لأسباب أخرى، يمكن أن يساعدك تقييم الاكتئاب الذاتي في معرفة موقفك.
متى تطلب المساعدة
تحدّث إلى طبيب إذا استمر انخفاض المزاج أو فقدان الاهتمام أو الشعور بأن لا شيء يستحق العناء معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، أو إذا كان ذلك يؤثر على عملك أو علاقاتك أو نومك. يمكن للطبيب أن يناقش التفعيل السلوكي إلى جانب العلاجات الأخرى. تقييمنا الذاتي للاكتئاب أداة فحص وليس تشخيصًا، ويمكن أن يساعدك على تقرير ما إذا كنت ستجري تلك المحادثة. ويتناول دليلنا حول كيفية التعامل مع الاكتئاب الخيارات الأوسع.
إذا شعرت بعدم القدرة على الحفاظ على سلامتك، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات.
كيف يمكن أن تساعد MyFreud
تستند BA إلى ملاحظة الأنشطة التي ترفع مزاجك فعليًا، والمزاج المنخفض يجعل من الصعب الحكم على ذلك من الذاكرة. يُظهر تتبع المزاج اليومي في MyFreud النمط على مدار الأسابيع، بحيث يمكنك مقارنة الأيام التي قمت فيها بنشاط مخطط مع الأيام التي لم تقم فيها بذلك. لا يُعتبر بديلاً عن المعالج أو الطبيب.
قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.