正念可以幫助社交焦慮，但認知行為療法對於緩解社交焦慮本身有更強的證據。在一項針對53名患有廣泛性社交焦慮症的成人的試驗中，為期八週的正念課程和團體認知行為療法均有幫助，但團體認知行為療法產生了較低的社交焦慮分數以及較高的反應和緩解率。 [koszycki-2007-mbsr-cbgt] 本指南涵蓋了正念訓練的內容、試驗結果，以及如何將其與最佳證據的治療方法一起實踐。我們對社交焦慮的概述涵蓋了更廣泛的情況。
社交焦慮的正念是什麼？
這是一種訓練，旨在讓你注意當下的思想、感受和環境，而不對其進行評價，通常在為期八週的團體課程中教授，例如基於正念的壓力減輕（MBSR）。MBSR 課程通常持續八週，並包括正式的練習，如身體掃描、靜坐冥想和瑜伽。 [liu-2021-mbi-sad]
研究人員在首次試驗中推測，正念可能有助於因為社交焦慮使注意力集中在內心的威脅和自我批評上。他們認為，正念可以幫助人們從自我批評的思維中退後，將注意力轉向社交情境本身。 [koszycki-2007-mbsr-cbgt] 這與認知行為療法（CBT）所針對的循環相近，我們的社交焦慮的CBT指南有詳細說明。
正念對社交焦慮有效嗎？
它可以有所幫助，但並不明顯優於認知行為療法（CBT）。三個證據提供了這個情況的全貌。
| 來源 | 研究內容 | 研究結果 | 研究限制 |
|---|---|---|---|
| Koszycki 和同事 (2007) | 53 名患有廣泛性社交焦慮症的成年人，隨機分配至 8 週的正念減壓課程或 12 週的團體 CBT | 兩者均有改善。團體 CBT 的社交焦慮分數較低，反應和緩解率較高。情緒、日常功能和生活質量的改善大致相同 | 試驗規模小 |
| Goldin 和同事 (2016) | 108 名未用藥的成年人，患有廣泛性社交焦慮症，隨機分配至團體 CBT、正念減壓或等待名單 | 兩種治療在大多數指標上均優於等待名單。症狀改善相似。CBT 後的微妙迴避行為減少更多 | 僅限於團體形式 |
| Liu 和同事 (2021) | 11 項隨機試驗 (729 人) 和 5 項單臂試驗的綜合分析 | 正念治療優於無治療，與其他主動治療相當，稍微落後於 CBT，效果在 12 個月後仍然存在 | 試驗數量少且規模小，作者呼籲進行更大規模的研究 |
前兩項試驗對於差距的大小存在分歧。第一項試驗發現認知行為療法在社交焦慮分數上明顯領先，而第二項試驗則發現症狀改善相似。 [koszycki-2007-mbsr-cbgt] [goldin-2016-cbgt-mbsr]
綜合分析位於兩者之間。與無治療相比，正念的效果顯著更佳（標準化差異為0.89，屬於較大範圍）。與其他特定的主動治療相比，效果大致相當，而與基於證據的治療如認知行為療法（CBT）相比，則略微落後（對CBT的支持為0.29）。較長的療程與更大的效果相關，且在12個月時仍然存在這一好處。 [liu-2021-mbi-sad]
作者得出結論，正念可能是對於不對認知行為療法（CBT）有反應的人來說，一種有效且安全的替代方案。他們指出，目前僅有11項隨機試驗可用，大多數參與者人數不多，並呼籲進行更大規模的試驗。 [liu-2021-mbi-sad]
正念與認知行為療法的比較
針對社交焦慮症設計的認知行為療法（CBT）有更強的證據支持，因此如果可以獲得，這是更好的首選。一項針對成人社交焦慮症的心理治療和藥物治療的網絡綜合分析發現，個別的CBT是比較的干預措施中最有效的。 [mayowilson-2014-sad-nma]
這兩者對你有不同的要求。認知行為療法（CBT）透過放下你為了感到安全而採取的預防措施，並測試會發生什麼，這一點我們的安全行為指南有解釋。正念訓練的是另一種技能：注意一個想法，讓它過去，然後將注意力回到當下。在實踐中，這兩者可以並行，若CBT不可用或未能幫助，正念是一個合理的嘗試。我們的解讀是基於證據，而不是結論。
如何在社交焦慮中練習正念？
從小處著手，並利用它將注意力轉向外部，而不是隱藏你的焦慮。以下步驟是我們對試驗中推理的實用概述，而不是經過測試的計劃。
- 每天練習幾分鐘。 坐下，注意你的呼吸，當你的注意力分散時，記下來並回到當下。
- 注意內心的聚光燈。 在對話中，捕捉到你的注意力漂移到你自己的外貌或聲音的那一刻。
- 將注意力轉向外部。 將注意力帶回到對方所說的內容以及房間裡的聲音和景象。
- 讓像「他們能看出我很緊張」這樣的想法過去。 記下這些想法，但不要與之爭辯或採取行動。
- 不要將其作為安全行為。 計算呼吸以避免說話，或小心呼吸以免讓人注意到你緊張，會使恐懼持續存在。
- 考慮參加指導課程。 試驗中使用了為期八週的教師指導課程。我們的MBSR指南涵蓋了課程的內容，而我們的焦慮正念指南則涵蓋了更廣泛的證據。
五分鐘的正念呼吸
坐得舒適，將注意力集中在呼吸上。當你注意到自己的思緒飄向外貌或聲音時，無需評判地記下這一點，然後回到呼吸上。
3:00
這是練習而非治療。短而規律勝過長而稀有。
完成。注意你最常關注的地方，並在下次對話中嘗試同樣的暫停。
正念是你下一步的合理選擇嗎？
勾選任何目前對你來說是真實的項目。這是一個計劃提示，不是測試，並且不會產生任何診斷。
0 / 5 已勾選
大部分的要素已經到位。正念可以與認知行為療法並行，而指導課程則為其提供結構。
有幾個已經到位。首先詢問針對社交焦慮設計的認知行為療法，並在安排時從上面的短期每日練習開始。
少數人已經到位，因此與醫生或治療師的對話是最佳的第一步。請直接詢問社交焦慮的認知行為療法（CBT）。
何時尋求幫助
如果社交焦慮影響到你的工作、學習或與人交往，或者你正在使用酒精來應對社交場合，請諮詢醫生或治療師。我們的指南 酒精與焦慮 涵蓋了這個問題的重要性。請明確要求針對社交焦慮的認知行為療法（CBT），並詢問治療師所使用的療法協議。
本網站沒有任何篩檢工具可以測量社交焦慮。我們的 焦慮自我評估 測量一般焦慮症狀，這些症狀有重疊，並且這是一個篩檢工具，而非診斷。
如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
從記憶中判斷練習是否改變了社交情境的感受是困難的。在 MyFreud 中的每日情緒追蹤顯示了幾週的模式，因此您可以比較練習後的日子與未練習的日子。這並不能取代認知行為療法、醫生或治療師。
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