情緒抑制是指在仍然感受某種情緒的同時，抑制其外在表現，研究顯示這並不會使情緒消失。在一項實驗中，抑制減少了可見的表達，情緒仍然存在，並提高了生理喚起，而抑制的習慣與較差的情緒、關係和幸福感相關。 [gross-1998-antecedent-response] [gross-john-2003-two-processes] 本指南涵蓋了抑制的定義、實驗的發現、接受情緒的益處，以及何時抑制是合理的。我們對正念的概述涵蓋了更廣泛的領域。
什麼是情感抑制？
情感抑制是指抑制情緒的外在表現，例如保持面部表情不變或不表達自己的感受，而情緒仍然存在。研究人員將其描述為反應導向，因為它是在情緒已經開始之後才發揮作用。 [gross-1998-antecedent-response]
這與選擇一個合適的時間和地點來表達情感是不同的。等到你回到家再哭，或等到會議結束後再說你感到生氣，這是關於時機的決定。當壓抑成為默認選擇且情感從未被重新檢視時，這就成為了一個問題。我們的正念與情緒調節指南涵蓋了觸發與反應之間的差距。
壓抑情緒有效嗎？
它能隱藏外在的徵兆，但無法減少內心的感受。在一項實驗中，120 人在三種指示下觀看了一部令人厭惡的電影：思考以至於你感受不到任何情緒、表現得讓旁觀者無法知道你的感受，或是單純觀看。 [gross-1998-antecedent-response]
| 指示 | 可見表達 | 厭惡的感覺 |
|---|---|---|
| 重新思考意義 | 減少 | 減少 |
| 隱藏它（壓抑） | 減少 | 未減少 |
| 只是觀察 | 基準 | 基準 |
這兩種策略都減少了外在表達。只有重新思考意義才能減少情感，而壓抑則增加了交感神經的活化，這是驅動壓力反應的神經系統部分。 [gross-1998-antecedent-response] 這是一項針對一種情緒在短片中的實驗室研究，因此顯示了一種機制，而不是日常生活的情況。
習慣性壓抑對情緒和人際關係的影響是什麼？
作為一種習慣，它與較差的結果相關。在有關個體差異的研究中，習慣性壓抑的人報告經歷和表達的正面情緒較少，經歷的負面情緒較多，並且他們的社交功能較差，幸福感低於習慣性重新評估的人。 [gross-john-2003-two-processes]
仔細閱讀這些內容。這些是來自問卷的關聯，因此研究顯示出一種模式，而不是壓抑導致了問題。一個已經在掙扎的人可能會更多地壓抑，而這種情況的方向可以是雙向的。
有什麼方法可以替代壓抑情緒？
接受一種感受，意味著注意到它並讓它存在而不加以評判，與更好的心理健康有關。在一項對1,003人的研究中，習慣性地接受心理經驗預測了幸福感、生活滿意度以及較少的抑鬱和焦慮症狀。 [ford-2018-accepting-emotions]
另外兩項研究也指向相同的方向。在一項對156人的實驗室研究中，習慣性的接受預測了對標準化壓力源的較低負面情緒反應。在一項對222人的縱向研究中，接受預測了在日常壓力源中較少的負面情緒，這反過來又解釋了與六個月後心理健康之間的聯繫。 [ford-2018-accepting-emotions]
在實踐中，這意味著一個序列。注意感受，儘可能具體地命名它，讓它存在，然後再決定是否以及如何表達它。
兩分鐘與一種感覺
選擇一種當下的感受，即使是輕微的。用一兩個字命名它，注意你在身體的哪個部位感受到它，並讓它存在，而不試圖改變或修正它。
2:00
你不必喜歡這種感覺。如果感覺變得無法承受，請停止並做一些讓自己回到現實的事情，例如感受腳踩在地板上的感覺。如果這種感覺經常讓你感到不安全，請與醫生或治療師交談。
完成。注意感受是否改變，或是你只是保持原狀。
何時克制是合理的？
在時間或地點不合適的時候，暫時忍耐是合理的。在工作中、在激烈爭吵的過程中，或是在表達情感會讓你處於危險之中時，等待是一個明智的選擇。這項研究關於壓抑作為一種自動習慣，因此有用的區別在於選擇等待和默認隱藏之間。
一個簡單的測試是你是否能回到那種感覺。如果你保持這種感覺一小時，然後對自己、朋友或在紙上命名它，那就是調節。如果它被無限期地保持而從未被檢視，那就是研究所描述的模式。我們的有毒的積極性指南涵蓋了向內轉化的版本。
何時尋求幫助
如果你感到平淡或麻木而不是情緒泛濫，依賴酒精或其他事物來停止感受，或者你的情緒感到無法控制，影響到你的工作、睡眠或人際關係，請與醫生或治療師交談。我們的指南情感麻木涵蓋了相反的問題，即什麼都無法感知。這個網站上的篩查工具沒有測量情緒調節，我們寧願這樣說，而不是指向一個測量其他東西的工具。自我評估中心列出了我們擁有的七個篩查工具。
如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
未被命名的情感在記憶中難以察覺。每日情緒追蹤在 MyFreud 中顯示出幾週的模式，讓你能夠看到哪些日子承載了你未曾停下來命名的情感。這並不能取代與治療師或醫生的交談。
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