睡眠與心理健康：休息的重要性

睡眠是情緒和心理健康的核心，但它常常被視為可選的。慢性失眠（入睡或維持睡眠困難，導致白天的困擾和功能障礙）影響大約10%的成年人，是抑鬱和焦慮最強的可改變風險因素之一。證據現在已經很明確：改善睡眠不僅僅是生活方式的升級；它是通往更好心理健康的一條重要途徑。本指南涵蓋了健康睡眠的樣貌、何時失眠成為臨床狀況、睡眠和情緒如何相互影響，以及證據對於從認知行為療法到藥物治療的看法。

健康睡眠的樣貌及其干擾因素

健康的睡眠應該是連續的，通常每晚需要7到9小時。良好的睡眠質量包括快速入睡、整夜不易醒來以及早上醒來時感到清醒和精力充沛。

影響睡眠的因素有很多，包括：

• 壓力和焦慮：情緒上的困擾會使人難以入睡或保持睡眠。

• 環境因素：噪音、光線和溫度都會影響睡眠質量。

• 生活習慣：不規律的作息時間、過度使用電子設備以及咖啡因或酒精的攝取都可能干擾睡眠。

• 健康狀況：某些疾病或藥物副作用可能影響睡眠。

了解這些因素有助於改善睡眠質量。

美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會於2015年發佈了一份聯合共識聲明（Watson及其同事），建議成年人每晚定期睡眠七小時或更多，以支持最佳健康。 [watson-2015-duration] 大多數健康的睡眠者會經歷四到五個約90分鐘的睡眠週期，交替進入非快速眼動（非REM）階段（淺睡和深睡）和快速眼動（REM）睡眠。深慢波睡眠主導了夜晚的前半部分，對身體恢復和記憶鞏固至關重要；而在後半夜更為明顯的REM睡眠則支持情緒處理。

幾個因素使這種結構變得支離破碎。不規則的作息時間每週改變睡眠時間，抑制了褪黑激素的信號，降低了睡眠效率。酒精，常被用作助眠劑，在夜間的前半段抑制快速眼動睡眠，並在稍後引起反彈性清醒。藍光範圍的螢幕光會延遲褪黑激素的釋放，而包括咖啡因在內的興奮劑則阻礙了促進睡眠壓力的腺苷累積。心理因素，特別是擔憂、過度警覺和慢性壓力，是最強的擾動因素，並且與焦慮和抑鬱直接重疊。Morin 和 Jarrin (2022) 估計約有 20% 的成年人會偶爾出現失眠症狀，這突顯了睡眠中斷的普遍性，即使在達到臨床閾值之前。

失眠：當睡眠不佳成為一種狀況

持續難以入睡或維持睡眠，或清晨早醒，當每週至少發生三晚，持續三個月以上並造成顯著的日間功能障礙時，便會被診斷為失眠症：包括疲勞、注意力困難、情緒困擾或功能減退。Morin 和 Jarrin (2022) 估計約有 10% 的成人符合失眠症的完整診斷標準，且在五年內有 40% 的持續率，這意味著在沒有介入的情況下，失眠症很少會自行緩解。 [morin-2022-epidemiology]

幾個亞型在臨床上很重要。入睡性失眠的主要困難在於入睡，通常與認知過度警覺和焦慮有關。維持睡眠性失眠則涉及夜間頻繁或長時間醒來，與低情緒和生理喚起更有關聯。這兩者可以共存，且都對相同的一線治療有反應，即失眠的認知行為療法（CBT-I）。

2023年由Riemann及其同事提出的歐洲失眠指引也強調了仔細的鑑別評估，因為多種醫療狀況，包括睡眠呼吸暫停症、靜止腿綜合症、疼痛狀況和甲狀腺疾病，可能偽裝成或加重失眠。 [riemann-2023-european] 確認這些共病狀況有助於制定治療決策。

睡眠與心理健康如何相互影響

睡眠與心理健康之間的關係是雙向的。睡眠不佳會增加發展情緒和焦慮障礙的風險；而情緒和焦慮障礙又會干擾睡眠，形成一個難以打破的循環，除非同時處理這兩個方面。

Hertenstein 和同事（2019）進行了一項系統性回顧和縱向研究的統合分析，發現基線失眠與發展抑鬱症的機率約為2.8倍（基於10項研究），以及發展焦慮症的機率約為3.2倍（基於6項研究）。 [hertenstein-2019-predictor] 這些都是相當可觀的效應大小，與許多已知的心理疾病風險因素的大小相當。

機制是多方面的。睡眠不足會加劇情緒反應：大腦的威脅檢測中心——杏仁核變得過度反應，而前額葉皮層的調節影響則減弱。這使得人們更容易對日常事件產生負面解讀。中斷的慢波睡眠會損害正常有助於處理情緒強烈經歷的過夜記憶鞏固。

Nguyen、Zainal 和 Newman (2022) 研究了 3,294 名社區居住的成年人，跨越 18 年的三個時間點，發現睡眠質量差作為一個重要的途徑，雙向連結了廣泛性焦慮症和重度憂鬱症。 [nguyen-2022-bidirectional] 睡眠質量解釋了約 41% 從焦慮到憂鬱嚴重程度的前瞻性途徑，以及約 11% 的反向途徑。這項研究說明了為什麼治療睡眠不僅僅是對症狀的處理：改善休息可以在機制層面中打斷焦慮-憂鬱循環。

對於已經患有憂鬱症或焦慮症的人來說，睡眠中斷是最常見的症狀之一，也是對針對性治療反應最好的症狀之一。將睡眠問題與心理治療或藥物治療同時進行，而不是將其視為次要問題，通常會在兩方面產生更好的結果。

基於證據的治療，從認知行為療法（CBT-I）到藥物治療

認知行為療法治療失眠 (CBT-I)

美國睡眠醫學學會2021年的臨床實踐指導方針（Edinger及其同事）和2023年歐洲失眠指導方針（Riemann及其同事）均將認知行為療法（CBT-I）作為任何年齡成人慢性失眠的首選治療，給予最強烈的推薦。 [edinger-2021-aasm] 此項建議不受失眠是否與其他疾病共病的影響。

CBT-I 是一個結構化的計劃，通常包含四到八次會議，由受過訓練的治療師提供，或越來越多地通過數位平台進行。它結合了幾個組成部分：刺激控制（將床重新與困倦而非清醒聯繫起來）、睡眠限制（暫時減少在床上的時間以鞏固和加深睡眠）、認知重組（挑戰對睡眠的不利信念）和放鬆技巧。睡眠限制的組成部分通常是最違反直覺的：在床上躺的時間減少會暫時增加睡眠壓力，但它能產生可靠且持久的改善。

Trauer 和同事（2015）對 20 項隨機對照試驗進行了系統性回顧和統合分析，涉及 1,162 名參與者。 [trauer-2015-cbti] 認知行為治療失眠（CBT-I）在所有主要睡眠指標上均產生了臨床上有意義的改善：入睡潛伏期改善約 19 分鐘，初次入睡後清醒時間改善約 26 分鐘，睡眠效率改善約 10 個百分點。關鍵是，這些改善在後續評估中得以持續，與大多數睡眠藥物的效果不同。

褪黑激素

褪黑激素是由松果腺產生的一種激素，晚上會上升，幫助信號傳遞入睡的開始。補充褪黑激素在市場上廣泛可得，並用於睡眠問題，但對於原發性失眠的證據有限。Maruani及其同事（2023）進行了一項系統性回顧和22項研究的統合分析，涉及近5,000名參與者，發現持續釋放的褪黑激素相比安慰劑減少了主觀入睡潛伏期約6分鐘，並改善了客觀睡眠效率約2個百分點，雖然效果較小，但在統計上具有顯著性。 [maruani-2023-melatonin] 2017年AASM藥物指導（Sateia及其同事）明確建議不使用褪黑激素治療慢性失眠症，而歐洲的指導則較為寬鬆，特別是對於老年人。 [sateia-2017-pharma]

褪黑激素具有良好的安全性，適合短期使用、調整生理時鐘（如時差和輪班工作），以及在內源性褪黑激素產量下降的老年人中使用。與認知行為療法（CBT-I）相比，它在原發性慢性失眠中的作用仍然有限。

處方睡眠藥物

幾類藥物已獲得許可用於短期失眠。2017年AASM的藥物指導由Sateia及其同事回顧了各種藥物。Z藥物（佐匹克隆、艾司佐匹克隆、扎來普隆）對於短期療效有最強的證據基礎。低劑量的多塞平被支持用於維持睡眠的失眠。蘇沃雷克桑作為一種食慾素受體拮抗劑，於2017年指導中被納入用於維持睡眠，並且同類的新藥仍在開發中。

所有睡眠藥物都有風險，限制其長期使用。Z藥物和苯二氮平類藥物存在耐藥性、依賴性、停藥後反彈性失眠的風險，並且在老年人中，還有跌倒風險和認知影響。因此，AASM和歐洲指導方針將藥物治療定位為第二線，當CBT-I不可用、單獨使用不足或需要作為臨時過渡時使用。如果藥物已長期使用，建議的做法是結合CBT-I進行逐漸減量。

Which part of the night is the problem?

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• It takes more than half an hour to fall asleep
• I wake in the night and cannot get back to sleep
• I wake much earlier than I need to
• I sleep enough hours and still feel unrested
• It is affecting my mood or my concentration the next day
• This has been going on for more than a month

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實用步驟及何時尋求幫助

在睡眠成為臨床問題之前，持續的睡眠衛生習慣可以保護睡眠質量。其基礎很簡單：即使在週末也要保持規律的起床時間（這是維持生理時鐘穩定性最有效的單一習慣）、在下午中期後限制咖啡因攝取、保持臥室涼爽、黑暗和安靜，以及在睡前一小時建立放鬆的例行程序。短暫的身體掃描或呼吸練習可以幫助放鬆；我們的指南正念實際上是什麼涵蓋了如何在幾分鐘內進行練習，而不是幾小時。如果思緒紛亂使你無法入睡，將擔憂在晚上早些時候寫下來通常可以防止它在熄燈時出現；我們的概述為心理健康寫日記涵蓋了如何做到這一點，而不會讓它變成家庭作業。身體活動顯著改善睡眠質量，但最好避免在臨睡前進行劇烈運動。

如果睡眠問題持續超過三到四週，儘管有良好的習慣，仍然造成顯著的日間功能障礙，或與現有的焦慮或憂鬱症狀重疊或惡化，則值得尋求專業評估。醫生或初級保健提供者可以排除可治療的身體原因，並轉介至認知行為療法（CBT-I）或睡眠專家。數位CBT-I計劃（應用程式和網路平台）現在提供相同的基於證據的治療，無需長時間等待。

對於那些經歷顯著低落情緒或焦慮並伴隨睡眠困難的人來說，同時處理這兩者，無論是透過談話治療、藥物治療或兩者結合，通常比單獨治療任何一種情況更有效。請參閱主題頁面以獲取心理健康主題的完整概述，或閱讀抑鬱概述和焦慮中心以了解與睡眠中斷最密切相關的情況。

我們報導的近期研究

• 六十四名患有臨床失眠的孕婦接受了認知行為治療失眠（CBT-I）、正念課程或睡眠衛生教育。兩種主動治療都顯著減少了就寢拖延，並提升了情緒；只有正念組減少了對睡眠本身的反思。