睡眠癱瘓：原因與解決方法

睡眠癱瘓是夢境睡眠的肌肉關閉，在你的意識醒來後仍持續幾秒鐘。你是清醒的，通常可以睜開眼睛，但身體的其他部分無法反應。

這是常見的，會自行結束，並不是你心理有問題的徵兆。大約7.6%的一般人群曾經經歷過至少一次發作。 [sharpless-prevalence]

為什麼你無法移動

在夢境睡眠期間，你的大腦會主動使大部分骨骼肌麻痺，而睡眠癱瘓就是這一系統未能及時關閉的結果。這種麻痺的存在是為了防止你在夢中實際行動，這對於任何曾經夢到奔跑的人來說，都是一種真正有用的保護措施。

醒來不是一個開關，而是一個過程。意識可以在肌肉系統尚未放鬆之前恢復，這樣兩種狀態會重疊幾秒鐘。驅動你胸部運動的肌肉是獨立運作的，這就是為什麼即使感覺不到，呼吸仍然會正常進行。

為什麼人們會在房間裡看到某些東西

存在的是夢境意象，已經超越了清醒的界限。你清醒到足以知道自己在自己的臥室，這正是使這個意象如此令人信服的原因：大腦並不是在創造一個夢境的場景，而是在你真實能夠看到的房間中添加了一個身影。

這些細節在世界各地和幾個世紀中驚人地一致：胸口有壓迫感，門口有身影，呼吸聲不是你的。各種文化給予它不同的名稱和解釋。這種經驗在彼此從未聽聞的人之間如此精確地重複，最清楚地證明了它是由睡眠中的大腦產生的。

這有多普遍

睡眠癱瘓比大多數經歷過的人所認為的要普遍得多，而認為它是罕見的信念正是使第一次發作如此可怕的原因之一。

A schematic of the pattern reported in Sharpless and Barber's systematic review, drawn for this article rather than reproduced from it.

這項回顧涵蓋了超過36,000名參與者。 [sharpless-prevalence] 學生的數據是值得關注的，因為學生群體的睡眠不規律性最為明顯，這是揭示其驅動因素的最強線索。

什麼因素使發作更有可能

發作的風險因素包括：

• 壓力：生活中的壓力源，如工作、學校或人際關係問題，可能會增加發作的可能性。

• 睡眠不足：缺乏足夠的睡眠會影響心理健康，並可能導致發作。

• 藥物濫用：某些藥物或酒精的使用可能會引發發作。

• 健康狀況：某些身體健康問題，如荷爾蒙變化或感染，可能會影響心理健康並導致發作。

• 社交孤立：缺乏社交支持和孤獨感可能會增加發作的風險。

• 不規律的生活方式：不健康的飲食、缺乏運動和不規律的日常作息都可能影響心理健康。

睡眠時間的干擾是最常見的關聯，伴隨著睡眠不足、高壓力和仰睡。 [denis-variables] 這些是狀況而非原因，並且沒有一個能保證會發生一次發作。

該清單的實用版本很簡短。夜間長度或時間的變化、輪班工作和時差、焦慮高漲或創傷後壓力的時期，以及仰臥姿勢都會提高發生率。一些物質和某些藥物也會影響這一點，如果發作是在開處方後開始的，這一點值得提及。

Does this sound like your sleep?

These are the conditions most often present around an episode. Tick anything true of the last month.

• My bedtime and wake time vary by more than an hour across the week
• I regularly get less sleep than I need
• I usually fall asleep on my back
• I have been under unusual stress recently
• My sleep is broken up by waking in the night
• I work shifts, or have recently crossed time zones

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如何在發作時停止發作

1. 專注於呼吸
   將注意力集中在自己的呼吸上，緩慢而深地吸氣，然後再慢慢呼氣。這有助於穩定情緒。

2. 使用身體感知
   注意身體的感覺，感受腳與地面的接觸，或是手與物體的觸感。這可以幫助你回到當下。

3. 改變環境
   如果可能，離開當前的環境，尋找一個安靜的地方，這樣可以減少刺激。

4. 進行簡單的活動
   嘗試做一些簡單的動作，例如走動或伸展，這可以幫助釋放緊張感。

5. 使用正念技巧
   專注於當前的時刻，觀察周圍的事物，並接受當前的感受，而不進行評價。

6. 尋求支持
   如果有需要，聯繫信任的人，分享你的感受，獲得他們的支持。

停止嘗試移動整個身體，改為移動一些小的部位。對抗癱瘓的本能反應是錯誤的，因為這樣的努力會引發恐慌，而不會更快地放鬆肌肉。

三件事情有幫助。故意且正常地呼吸，因為你的呼吸肌肉沒有受到影響，證明這一點可以減少最糟的恐懼。移動你的眼睛、一根手指或一個腳趾，因為小的周邊動作往往是最先恢復的，並且通常能打破其他的僵硬。並在發生時命名正在發生的事情，即使是默默地：知道什麼是睡眠癱瘓的人，經歷這種情況時會感到明顯不那麼害怕，而不是那些認為自己正在受到攻擊的人。

如何減少發作次數

在其他事情之前，先調整睡眠時間，因為不規則的作息是與發作最一致相關的因素。 [denis-variables] 穩定的就寢和起床時間，包括週末，對於發作的影響超過任何在發作期間應用的技術，而這方面的更廣泛案例在我們的支柱睡眠與心理健康中有詳細說明。

之後：獲得足夠的睡眠時間，而不是僅僅滿足最低需求，如果你目前是仰睡，試著側睡。如果你自第一次發作以來就一直害怕上床，那種恐懼值得直接處理，因為它會縮短睡眠時間，而較短的睡眠會導致更多的發作。這個循環迅速關閉，也同樣迅速打開。

何時尋求幫助

如果發作頻繁，伴隨著突然的白天嗜睡，或是對這些發作的恐懼已經影響到你的睡眠，請與醫生交談。頻繁的癱瘓伴隨著壓倒性的白天嗜睡或情緒觸發的突然肌肉無力，這種組合可能指向嗜睡症，值得進行適當的評估，而不是僅僅等待。

尋求幫助僅僅因為感到害怕也是合理的。孤立性睡眠癱瘓本身是無害的，但圍繞就寢時間產生的焦慮是可治療的，並不會自行解決。如果新的藥物與發作的開始同時出現，請告訴醫生，因為這是一個醫生可以迅速採取行動的細節。

MyFreud 如何提供幫助

MyFreud 追蹤你的睡眠時間和情緒，這使得「我覺得我的睡眠不好」變成一個你可以在幾週內看到的模式。由於不規則的時間安排是與睡眠癱瘓最強相關的因素，看到你自己的時間表通常是改變它的最快途徑。

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