什麼是正念減壓療法（MBSR）？

MBSR 代表正念減壓。這是一個為期八週的結構化團體課程，通過每週的課程、一整天的課程以及在家中的每日練習來教授正念冥想。它於 1982 年開始，最初是一個為期十週的計劃，針對 51 名在傳統醫療下未見改善的慢性疼痛患者。

正念減壓療法有效嗎？

對於焦慮、憂鬱和疼痛，證據中等，效果為小到中等。一項對47個試驗的回顧發現這三個結果的證據中等，而對於壓力和痛苦本身的證據則較低。該回顧涵蓋了正念冥想計劃的一般情況，而不僅僅是MBSR，並且在三到六個月時的效果小於八週時的效果。

MBSR 課程的長度是多久？

八週。在2023年的試驗中，每週有2.5小時的課程、一個整天的週末課程，以及每天45分鐘的家庭指導練習。這大約是20小時的課堂時間，如果你每天練習，則在家大約有40小時的練習，這與十分鐘的應用程式課程有著非常不同的承諾。

MBSR和MBCT有什麼不同？

MBSR 是一般的八週正念課程。MBCT，正念基礎的認知療法，借鑒了 MBSR 的格式，專為一個目的而設計，即預防反覆發作的憂鬱症患者的復發。對於 MBCT 的證據在該群體中最為強烈，而在其他群體中迅速減弱。

正念減壓：有效嗎？

Q: MBSR是否與藥物治療焦慮一樣有效？

在一項針對276名焦慮症成人的試驗中，八週的正念減壓療法（MBSR）達到了預設標準，顯示其在臨床評估的嚴重程度上不比艾司西酞普蘭更差。使用MBSR的嚴重程度改善了1.35分，而使用艾司西酞普蘭則改善了1.43分，評分範圍為七分制。這是一項單一試驗，沒有安慰劑組，因此並不顯示這些療法是相同的，也不是在未與開處方醫生交談的情況下停止用藥的理由。

正念減壓（MBSR）是一個為期八週的結構化團體課程，教授正念冥想，研究表明它有助於焦慮、抑鬱和疼痛，對於壓力本身的證據較弱。最強的單一研究是一項2023年的試驗，其中八週的MBSR在焦慮症方面的效果與抗抑鬱藥艾司西酞普蘭相當。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram] 本指南涵蓋了課程的內容、證據顯示的結果、與藥物的比較，以及誰應該謹慎使用。

什麼是MBSR？

MBSR是一個為期八週的結構化團體課程，通過受過訓練的教師和每日在家練習來教授正念冥想。它始於1982年，最初是一個為期十週的計劃，針對51名在傳統醫療下未見改善的慢性疼痛患者。 [kabat-zinn-1982-pain-program]

今天測試的版本是八週的課程。在2023年的試驗中，這意味著每週有2.5小時的課程、一個全天的週末課程，以及每天45分鐘的家庭指導練習。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram] 這大約是20小時的課堂學習，如果你每天練習，大約在全天課程之前會有40小時的家庭練習。這與十分鐘的應用程式會話是不同的，所需的時間也是測試的一部分。我們的正念指南涵蓋了更廣泛的領域。

MBSR 有效嗎？

正念冥想計劃對改善焦慮、抑鬱和疼痛有中等證據，而對改善壓力和困擾的證據則較低。這來自於對47項試驗的回顧，涉及3,515名參與者，涵蓋了正念計劃的一般情況，而不僅僅是MBSR。 [goyal-2014-meditation-programs]

效果為小到中等。在八週時，標準化效應大小為焦慮0.38、抑鬱0.30和疼痛0.33，而在三到六個月時，焦慮為0.22，抑鬱為0.23。 [goyal-2014-meditation-programs]

正念計劃對每個結果的改善程度如何報告數據

Goyal 及其同事（2014）：在八週時的標準化效應大小為 0.38、0.30 和 0.33，在三到六個月時為 0.22 和 0.23，顯示乘以 100。較大的條形表示相較於比較組的平均改善較大。

該評估將壓力和痛苦的證據評為低，這對於一門名稱中包含壓力的課程來說是一個尷尬的事實。 [goyal-2014-meditation-programs] 低證據意味著數據有限或不一致。這並不意味著該課程會加劇壓力。

MBSR是否與藥物治療焦慮一樣有效？

在一項試驗中，與廣泛使用的抗憂鬱藥物艾司西酞普蘭相比，對於焦慮症狀的效果在八週內並沒有顯著差異。該試驗隨機分配了276名患有廣泛性焦慮症、社交焦慮症或驚恐症的成年人，接受八週的正念減壓療法（MBSR）或每日10至20毫克的艾司西酞普蘭。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram]

不知道每位參與者接受何種治療的臨床醫師，對嚴重程度進行了七點量表評估。MBSR改善了1.35分，艾司西酞普蘭改善了1.43分，符合預設標準，證明MBSR不會更糟。MBSR組有21人報告了與研究相關的副作用，而艾司西酞普蘭組則有110人，276名完成試驗的參與者中有208人。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram]

請在了解其限制的情況下閱讀。這是一項試驗，主要結果在八週時測量。它比較了兩種主動治療，並沒有安慰劑組，因此無法區分每種治療超出預期的效果。參與者知道自己正在接受哪種治療，因為他們必須知道療程和藥丸的情況。而「不更糟」的說法是指差距落在預設的範圍內，而不是說這兩者是相同的。如果您正在服用藥物，請在與開處方的人交談之前，不要停止或更改藥物。

MBSR 與 MBCT 的不同之處是什麼？

MBSR 是一般的八週正念課程。MBCT，正念基礎的認知療法，借鑒了 MBSR 的格式，專為一個目的而設計，即預防曾經經歷多次抑鬱發作的人復發。我們的指南 MBCT 涵蓋了該證據所顯示的內容及其局限性。

實際的區別在於每個課程的對象。MBSR 是針對有壓力、焦慮、疼痛或情緒低落的一般群體，而 MBCT 則針對目前狀況良好的反覆性憂鬱症患者。

誰應該對 MBSR 保持謹慎？

對於那些在內心專注時容易感到不安的人，應特別小心。這種情況可能發生在有創傷歷史或當前抑鬱發作期間，因此需要有受過訓練的老師和團體，而不是單獨進行。我們的指南詳細說明了冥想何時會使情況變得更糟。

這也是一項挑戰。當注意力不集中時，每日練習會很困難，因此如果您正處於嚴重的發作中，請詢問醫生現在或稍後進行課程是否合適。

如何尋找並開始一個MBSR課程？

尋找符合標準格式的課程，並在付款前詢問其內容。有用的問題包括：是否有八週的課程、是否有一天的課程、每天預期的練習量、授課教師是誰及其培訓背景，以及費用是多少。

如果時間是障礙，短時間的練習並不是正念減壓（MBSR），也未經過正念減壓的測試，但這是一種檢視靜坐專注是否適合你的方式。

五分鐘的試吃，而不是課程

坐得舒適，將注意力放在呼吸的感覺上。當你的思緒游離時，注意到這一點並回到呼吸上。這種回歸就是練習。

5:00

不要評價過程如何。注意到你的思緒漂流就是正在練習的技能。如果靜坐讓你感到不安，請停止並與醫生或治療師交談。

何時尋求幫助

如果焦慮、低落情緒或疼痛影響了你的工作、睡眠或人際關係，或者這種情況已持續大多數天數達兩週或更長時間，請諮詢醫生。正念減壓療法（MBSR）是幾種有證據支持的選擇之一，醫生可以幫助你將其與治療和藥物進行比較。我們的壓力自我評估和焦慮自我評估是篩檢工具，而非診斷，這些工具可以幫助你決定是否進行這樣的對話。我們的焦慮指南涵蓋了更廣泛的選擇。

如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 的幫助

在八週的時間裡，課程如何改變你的日常感受很容易被遺忘。MyFreud中的每日情緒追蹤顯示了幾週的模式，讓你可以比較開始之前和之後的幾週。這並不能取代課程，也不能取代與醫生的交談。

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