改變飲食可以稍微緩解憂鬱症狀，主要是對於沒有臨床憂鬱的人，且治療臨床憂鬱的證據僅基於一項小型試驗。一項對16項隨機試驗的回顧發現，飲食干預減少了憂鬱症狀（g = 0.275），不過16項研究中有15項是在沒有臨床憂鬱的人群中進行的。 [firth-2019] 在SMILES試驗中，32.3%的中度至重度憂鬱成年人在接受12週的飲食支持後達到緩解，相較於8.0%的對照組， [jacka-2017] 而一項大型預防試驗則發現每日補充劑沒有任何效果。 [bot-2019] 本指南涵蓋了這三者的內容、各自的限制以及如何應用它們。我們對憂鬱症的概述涵蓋了更廣泛的情況。
改變飲食能減輕憂鬱症狀嗎？
在大多數招募沒有臨床憂鬱症的參與者的試驗中，平均效果較小。Firth及其同事對16項隨機試驗進行了匯總，這些試驗的結果數據涵蓋了45,826名參與者，其中16項研究中有15項檢視了非臨床憂鬱症的樣本。飲食干預顯著減少了憂鬱症狀（Hedges’ g = 0.275，95%信賴區間0.10至0.45），包括在高品質的試驗中（g = 0.321）以及與主動對照組相比時（g = 0.174，0.01至0.34）。 [firth-2019]
根據一般的經驗法則，g 值為 0.2 被視為小效應，0.5 為中等效應，因此這是一個小效應。同一篇評論發現對焦慮沒有影響（g = 0.100，95% 信賴區間 −0.04 至 0.24），而女性樣本的研究在憂鬱和焦慮方面看到更大的益處。作者得出結論，飲食干預具有潛力，並且仍需研究飲食中的哪些成分起作用。 [firth-2019]
| 研究 | 參與者 | 測試內容 | 研究結果 |
|---|---|---|---|
| Firth 2019，16項試驗的綜述 | 45,826人，主要沒有臨床憂鬱症 | 飲食介入對照組的效果 | 憂鬱症狀下降（g = 0.275）；焦慮未變化（g = 0.100） |
| SMILES 2017 | 67名中度至重度憂鬱症成人 | 七次飲食師會議，針對修改過的地中海飲食與友誼組，12週 | 緩解率為32.3%對比8.0% |
| MooDFOOD 2019 | 1,025名超重成人，風險提高，當前未患憂鬱症 | 每日補充劑或21次與食物相關的治療會議，為期一年 | 新發作的重度憂鬱症未見減少 |
SMILES 試驗在憂鬱症患者中發現了什麼？
在一項小型試驗中，飲食支持的緩解效果比交友更為明顯。SMILES是一項為期12週的單盲隨機試驗，針對中度至重度憂鬱症的輔助飲食干預：與社會支持方案相比，進行七次與臨床營養師的個別會議，兩者時間長度相同。主要結果是12週時的蒙哥馬利–阿斯伯格憂鬱評定量表（MADRS）。 [jacka-2017]
在67名參與者中（飲食組33人，對照組34人），飲食組在MADRS上顯著改善（Cohen’s d = −1.16）。達到緩解，即MADRS分數低於10的，有32.3%（10人）來自飲食組，8.0%（2人）來自對照組。為了達到一個額外的緩解所需的治療人數為4.1（95%信賴區間2.3至27.8）。 [jacka-2017]
左側視圖：Jacka 等人（2017）研究中，12 週的緩解情況，SMILES，31 名完成者中有 10 名接受飲食支持，25 名中有 2 名接受社會支持。右側視圖：Bot 等人（2019）研究中，MooDFOOD，根據人們是否服用補充劑或安慰劑以及是否接受與食物相關的治療，過去一年中新發生的重度憂鬱症事件。
這項飲食是基於澳大利亞和希臘的飲食指導，修改過的地中海飲食。它專注於12種食物群，首先是全穀類（每天5到8份）、蔬菜（每天6份）、水果（每天3份）、豆類（每週3到4份）以及低脂無糖乳製品（每天2到3份）。參與者的選擇是因為他們的飲食不良，纖維、瘦蛋白、水果和蔬菜攝取量低，而甜食、加工肉類和鹹點心攝取量高，67名參與者中有55名已經在使用藥物、心理治療或兩者皆有。 [jacka-2017]
地中海飲食能預防憂鬱症嗎？
在一項針對預防的食物相關療法的大型試驗中並未發現效果。MooDFOOD 隨機分配了 1,025 名體重過重且有輕度憂鬱症狀的成年人，這些人在過去六個月內沒有憂鬱發作，接受每日補充劑或安慰劑，以及 21 次強調地中海飲食的食物相關行為激活療法，或不進行任何療法。在一年內，有 105 人（10%）發展為重度憂鬱症。療法的比值比為 0.93（95% 信賴區間 0.76 至 1.13），補充劑的比值比為 1.06（0.87 至 1.29），因此兩者均未顯著影響。 [bot-2019]
試驗的作者列出了謹慎的理由。發展出憂鬱症的人數少於預期，這降低了檢測效果的能力，大約四分之一的人失去了隨訪，治療沒有主動對照，且一年可能太短。一項考慮到人們參加了多少次療程的分析發現，接受治療的人發病率較低（勝算比 0.78，範圍 0.64 至 0.95），這表明在足夠的療程下可能有效果，並需要進一步測試。 [bot-2019]
這項試驗的進行是因為前瞻性研究將更高品質的飲食與未來憂鬱症狀的較低發生率聯繫起來。 [bot-2019] 這些研究觀察人們的飲食，但無法證明飲食是原因。
補充劑能幫助預防憂鬱症嗎？
在這裡回顧的最大規模試驗 MooDFOOD 中並未發現。每日補充劑包含 omega-3 脂肪酸（1,412 毫克）、硒、葉酸和維他命 D 及鈣，補充組中有 10.5% 發展為重度憂鬱症，而安慰劑組則為 9.9%（勝算比 1.06，95% 信賴區間 0.87 至 1.29）。 [bot-2019]
在次要指標上，補充劑組在憂鬱和焦慮症狀的評分上略低於安慰劑組，作者因此得出結論，這些發現不支持使用這些補充劑來預防重度憂鬱症。參與者並不是因為缺乏所提供的營養素而被選中，因此該試驗並未在缺乏的人群中測試補充劑。 [bot-2019]
這些研究未顯示飲食與憂鬱症之間的什麼？
他們並未顯示僅靠飲食可以治療憂鬱症，也未顯示任何單一食物或補充劑可以做到這一點。該回顧匯總了主要在非臨床樣本中的試驗，SMILES 的樣本量小且無法對參與者進行盲測，而 MooDFOOD 招募的參與者在開始時並不憂鬱。 [firth-2019] [jacka-2017] [bot-2019]
SMILES 是唯一一項針對臨床憂鬱症患者的試驗，其作者表示小樣本可能使效果大小被高估。他們還指出，無法對參與者進行盲法可能導致結果偏差，並造成不同的退選率：飲食組中有 33 人中有 31 人在 12 週時有完整數據，而對照組中有 34 人中有 25 人有完整數據。該試驗由澳大利亞國家健康與醫學研究委員會資助，食品券由一家超市連鎖贊助。 [jacka-2017]
你可以如何利用這些證據？
將食物視為支持性護理的一部分，而不是治療的替代品。如果您想嘗試 SMILES 測試的飲食模式，它是一種以全穀類、蔬菜、水果、豆類和乳製品為基礎的改良地中海飲食，並由營養師指導，大多數參與者也在使用藥物或接受治療。 [jacka-2017] 一個小的第一步，例如每天多吃一份蔬菜，比起全面重建來說，更容易持續下去。
食慾變化是許多人低落情緒的一部分，因此跳過餐點或攝取比平常多得多的食物值得注意。我們的指南涵蓋了兩個有試驗證據支持的其他變化，分別是運動對抗憂鬱症和行為啟動。
您的飲食與 SMILES 試驗開始時的情況有多接近？
勾選每週對你來說真實的事項。這是反思的提示，不是測試，並不會產生診斷。
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大多數這些都符合 SMILES 參與者的起始模式。選擇一項，例如晚餐時的一部分蔬菜，並保持兩週，然後再改變其他內容。如果你的情緒低落，也要告訴醫生。
這些中有幾個是習慣。選擇一個最容易改變的，並在這週嘗試。如果你的飲食隨著情緒變化，這值得告訴醫生。
你的飲食模式與試驗開始時的模式不符。飲食只是情緒管理的一部分，因此如果你的情緒低落，憂鬱篩查將是下一步。
何時尋求幫助
如果情緒低落或失去興趣持續數週，或影響到工作、人際關係或日常生活，無論你的飲食如何，請諮詢醫生。不要因為飲食而停止或更改處方藥，必須先與開處方的醫生溝通。
如果您感到無法保護自己，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
MyFreud 的幫助
飲食的變化容易用感覺來判斷，但用記憶來判斷則困難。每日情緒追蹤在 MyFreud 中顯示在你改變某些事情後，情緒在幾週內的變化，而備忘錄則是用來記錄你改變了什麼以及這些天的情況。這並不取代治療。
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