習慣與成癮：界線在哪裡

習慣是一種自動行為，會被特定情境觸發，且你可以輕易停止。成癮則是在明知對健康、工作或人際關係造成重大傷害的情況下，仍然持續進行，並且真心想要停止卻屢屢失敗。這條界線在於傷害與控制能力受損的組合，而不是在於頻率，這是大多數人首先關注的地方。

這很重要，因為頻率問題會產生兩種相反的錯誤。每晚喝酒的人在一切正常的情況下決定自己一定是酒鬼。而每月狂飲一次的人則因為大多數日子都很清醒而認為自己沒問題。兩者都在解讀錯誤的數字。

什麼使某事成為習慣

習慣是通過重複而自動化的行為，這種行為是由情境觸發的，而不是每次都重新選擇。提示做了大部分的工作：回到家、吃完一餐、打開筆記本電腦。你並不在思考，這正是習慣的意義所在，因此習慣是高效的，而不是病態的。

大多數是中立或有用的。這次比較的相關特徵不是習慣是否對你有益，而是它是否仍然可供決策。當一個習慣真的讓你付出代價，而你決定停止時，停止會讓人感到不舒服和尷尬，但這是有效的。

什麼使某物成為上癮

成癮是一種慢性健康狀況，其特徵是即使面臨嚴重傷害，仍持續強迫使用，並且有真實的停止意願。它會對大腦中控制獎勵、動機和自我控制的神經迴路產生持久的變化，這就是為什麼決定停止與實際停止之間的差距，遠大於習慣的原因。 [volkow-2016-brain-disease]

這帶來兩個結果，且兩者都與直觀的框架相悖：

想要停止並不是對成癮的反證。 這是定義的一部分。成癮者通常想要停止，已經嘗試過，但未能成功，而這種失敗嘗試的模式是診斷性的，而不是令人安心的。

意志力建議在這裡的效果不佳，這是由於結構性原因。如果困難存在於產生動機和自我控制的神經迴路中，那麼要求更多的自我控制就是在要求這個受損的系統自我修復。

兩者之間的聯繫

它們並不是獨立的類別。最具影響力的神經科學觀點描述了一個進程：自願的、以目標為導向的使用轉變為習慣性使用，而習慣性使用又轉變為強迫行為，控制權從有意識的決策轉向自動化系統。 [everitt-2016-habits]

有兩個警告值得注意。這個模型主要基於動物研究和人類神經影像學，而不是觀察個體如何經歷這些階段。而且大多數習慣根本不會進展，因此這個模型描述的是一條路徑，而不是一個命運。

它清楚地解釋了為什麼從內部很難察覺到這種轉變。邊界處沒有任何徵兆。從外部看，行為在很長一段時間內看起來都是一樣的，而變化在於這些行為中有多少仍然是決定。

診斷手冊實際上說了什麼

DSM-5-TR 不使用成癮作為診斷。它診斷 物質使用障礙，需在十二個月內符合至少兩項十一項標準，並根據符合的標準數量將嚴重程度分為輕度、中度或重度。 [apa-2022-dsm5tr] 這些標準圍繞四個主題：使用控制受損、因使用造成的社會問題、風險使用，以及耐受性和戒斷的藥理標記。

這種結構有兩個後果值得了解。它是一個光譜，而不是你要麼跨越要麼不跨越的門檻，而輕度物質使用障礙是一個真正的診斷，而不是接近的錯誤。而且耐受性和戒斷只是十一個標準中的兩個，因此它們的缺失並不排除任何可能性，這是最常見的誤解。

關於行為成癮，DSM-5-TR 認可賭博障礙，並將網路遊戲障礙列為需要進一步研究的項目。像是購物或食物成癮等術語被廣泛使用，但並不具備那種地位，這是對證據的陳述，而不是對痛苦是否真實的評價。對於 情感成癮 也是如此，依附和增強的解釋比成癮這個詞更能說明其吸引力。

此網站上沒有任何篩檢工具可以測量成癮。目前已發表的七個篩檢工具中沒有一個涵蓋此項，指引您使用測量焦慮或低情緒的工具會造成誤導。上面的清單是根據DSM標準所聚焦的主題所建構的反思提示，並不能替代評估。我們的自我評估中心列出了現有的篩檢工具，而你是否必須觸底則說明了等待情況惡化為何是一個不佳的計劃。我們的多巴胺排毒指南解釋了為何對強迫性習慣的最流行解釋並不正確。

實際有資訊的測試

停止計算，嘗試停止。選擇一個明確的時間段，通常兩週就足夠了，並注意三件事情，而不是你是否成功：

• 談判的程度。 重新審視規則、調整定義或識別例外情況比結果更具啟發性。
• 壓力下的表現。 糟糕的一天是真正的考驗，這通常是人們計劃時考慮的重點，而不是應對的方式。
• 你用什麼來取代。 在完全相同的位置出現的事物表明該行為在執行某種任務，了解這個任務對於改變行為是重要的。

如果這兩週的情況很明確，那確實是有用的信息。如果情況不明，那更有用，這是值得告訴醫生的具體事項，因為「我無法停止兩週」比「我覺得我喝得太多」更具說服力。

一個流行標籤與機制完全脫節的案例在我們的指南中有介紹，該指南探討了布洛芬及人們所說的成癮。

何時尋求幫助

如果您在明顯受到傷害的情況下仍然繼續，或者您已經嘗試停止但無法成功，或者如果您身邊的人多次提到這個問題，請與醫生交談。您不需要等到危機發生，等待危機的計劃比及早行動更糟。

如果您對酒精或苯二氮平類藥物有身體依賴，請緊急就醫，而非例行處理。戒斷這兩種物質都可能危險，甚至偶爾會致命，自己突然停止使用是錯誤的做法。這是一種醫療情況，醫生或急救服務可以安排安全的戒斷過程。

如果您有自我傷害的念頭，請立即聯繫您的醫生或使用您所在地區的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 的幫助

這篇文章探討的問題是當你嘗試停止時會發生什麼，而這是一個持續數週的模式，而不是單單一天的記憶。MyFreud 提供每日情緒追蹤，顯示困難日子之間的共同點，讓你能夠向醫生提供比印象更具體的資訊。看到行為圍繞特定狀態而非特定星期幾聚集，通常是其形狀變得清晰的時刻。

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