Repetir uma conversa por horas depois é chamado de processamento pós-evento, e é uma das características mais consistentemente documentadas da ansiedade social. Isso ocorre comumente após um evento social que provoca ansiedade ou é embaraçoso, e as recordações tendem a ser recorrentes, intrusivas e disruptivas para a concentração. [rachman-pep]
O importante sobre a repetição não é que você a faça. É que a versão que ela produz é sistematicamente pior do que o que aconteceu.
Por que a revisão é tendenciosa contra você
A repetição é tendenciosa por causa do que é construída. Durante uma situação social ansiosa, sua atenção se volta para dentro, para como você se sente e como imagina que está, o que significa que o material disponível para revisão depois consiste principalmente no seu próprio desconforto.
Você então trata esse registro interno como evidência sobre o evento externo. O calor no seu rosto, a pausa que pareceu interminável, a frase que saiu errada são todas pesadas como se todos os presentes as tivessem experienciado com a mesma intensidade que você. As partes que contradizem o veredicto, que a conversa continuou normalmente, que ninguém reagiu, nunca foram codificadas, porque a atenção estava em outro lugar.
O que isso faz para a próxima situação
O processamento pós-evento piora a memória do evento, e essa memória piorada se torna o que você espera na próxima vez. Este é o mecanismo que transforma uma noite desconfortável em uma vida social mais restrita.
Um esquema da distorção descrita nos modelos cognitivos citados neste artigo, não dados medidos.
Revisões dessa literatura descrevem o processamento pós-evento como uma manutenção da ansiedade social, em vez de apenas acompanhá-la. [brozovich-heimberg] As barras que crescem são aquelas construídas a partir da sua experiência interna; a barra que encolhe é aquela que ninguém estava prestando atenção no momento, incluindo você.
Por que parece produtivo
A repetição se apresenta como preparação, e é por isso que sobrevive por tanto tempo. Ela vem com a promessa de que, se você conseguir descobrir exatamente o que deu errado, lidará melhor com a próxima.
Duas coisas minam isso. A análise é baseada em material não confiável, portanto suas conclusões sobre o que fazer de diferente não são confiáveis. E a recomendação que ela apresenta quase nunca é um aprimoramento da técnica. Geralmente é alguma versão de não se colocar nessa situação novamente, o que é uma forma de evitação disfarçada de preparação, e a associação entre o processamento pós-evento e a evitação posterior de situações semelhantes é exatamente o que a pesquisa inicial relatou. [rachman-pep]
Como interromper isso
Adieie a revisão em vez de bani-la, porque tentar suprimir material intrusivo tende a torná-lo mais insistente do que menos. Dê um intervalo fixo curto mais tarde no dia, anote o tópico quando a reprodução começar e adie para esse horário.
A maioria das pessoas percebe que, quando a oportunidade chega, uma boa parte dela já se esgotou. Essa é a descoberta útil: não que você estivesse errado sobre a conversa, mas que a urgência era uma característica do estado em que você estava, e não do conteúdo. O que resta após um atraso é geralmente muito menor e, ocasionalmente, realmente vale a pena refletir.
A janela de adiamento
Quando a reprodução começar, anote o tópico em poucas palavras e pare por aí. Em seguida, use este cronômetro em um tempo definido depois, e dê exatamente esse tempo. Quando o cronômetro terminar, a revisão termina.
5:00
Mantenha-se no que você observou e no que outras pessoas realmente fizeram. Se você se pegar descrevendo como se sentiu, isso é o viés, não a evidência.
Janela fechada. O que sobrar vai para a janela de amanhã, não para a de hoje à noite.
A segunda metade do trabalho é deliberadamente recordar o que você observou em vez do que sentiu: o que a outra pessoa disse em seguida, se a conversa continuou, se a expressão de alguém mudou. Isso é mais difícil do que parece, precisamente porque esse material foi mal registrado, e perceber o quão pouco disso você tem é, em si, o ponto.
Reduzir o monitoramento interno durante a conversa também é importante, e nosso artigo sobre comportamentos de segurança aborda os hábitos que mantêm a atenção voltada para dentro em primeiro lugar.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico ou terapeuta se a repetição estiver custando seu sono, se durar dias após interações comuns, ou se você começou a recusar convites para evitar gerar mais material para isso. Esse último é o ponto em que o padrão começou a moldar sua vida em vez de apenas suas noites.
A terapia cognitivo-comportamental para ansiedade social aborda isso diretamente, e vale a pena pedir pelo nome.
O questionário GAD-7 sobre nossa autoavaliação de ansiedade mede a ansiedade generalizada em vez de ansiedade social especificamente, portanto, é um ponto de partida razoável e não uma medida disso. Não há um rastreador de ansiedade social neste site ainda.
Como MyFreud pode ajudar
MyFreud é útil para a parte disso que é mais difícil de ver de dentro: quanto tempo a repetição realmente dura e o que a desencadeia. Registrar o gatilho e a duração transforma um hábito que parece contínuo em um padrão com limites, que também é o registro que torna a técnica de adiamento mensurável, em vez de ser uma questão de impressão.
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