A redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR) é um curso estruturado em grupo de oito semanas que ensina meditação mindfulness, e a pesquisa sugere que ajuda com ansiedade, depressão e dor, com evidências mais fracas para o estresse em si. O estudo único mais forte é um ensaio de 2023 no qual oito semanas de MBSR tiveram desempenho semelhante ao do antidepressivo escitalopram para transtornos de ansiedade. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Este guia cobre o que o curso envolve, o que as evidências mostram, como se compara com a medicação e quem deve ter cuidado com isso.
O que é MBSR?
MBSR é um curso em grupo estruturado de oito semanas que ensina meditação mindfulness por meio de um professor treinado e prática diária em casa. Começou em 1982 como um programa de dez semanas para 51 pacientes com dor crônica que não haviam melhorado com o tratamento médico tradicional. [kabat-zinn-1982-pain-program]
A versão testada hoje é a de oito semanas. No ensaio de 2023, isso significou uma aula semanal de 2,5 horas, uma aula de dia inteiro no fim de semana e 45 minutos de prática guiada em casa a cada dia. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Isso totaliza cerca de 20 horas em aula e, se você praticar todos os dias, aproximadamente 40 horas em casa, antes da aula de dia inteiro. É uma proposta diferente de uma sessão de aplicativo de dez minutos, e o tempo faz parte do que está sendo testado. Nosso guia sobre mindfulness abrange o campo mais amplo.
A prática de MBSR funciona?
Programas de meditação mindfulness têm evidências moderadas de melhora em ansiedade, depressão e dor, e evidências baixas de melhora em estresse e sofrimento. Isso vem de uma revisão de 47 ensaios com 3.515 participantes, que abordou programas de mindfulness em geral e não apenas o MBSR. [goyal-2014-meditation-programs]
Os efeitos foram pequenos a moderados. Após oito semanas, os tamanhos de efeito padronizados foram 0,38 para ansiedade, 0,30 para depressão e 0,33 para dor, e entre três a seis meses foram 0,22 para ansiedade e 0,23 para depressão. [goyal-2014-meditation-programs]
Goyal e colegas (2014): tamanhos de efeito padronizados de 0,38, 0,30 e 0,33 em oito semanas e 0,22 e 0,23 em três a seis meses, mostrados multiplicados por 100. Uma barra maior significa uma melhoria média maior do que os grupos de comparação.
A mesma revisão classificou a evidência para estresse e angústia como baixa, o que é um fato desconfortável para um curso com estresse em seu nome. [goyal-2014-meditation-programs] Baixa evidência significa que os dados eram limitados ou inconsistentes. Não significa que o curso agrave o estresse.
A MBSR é tão eficaz quanto medicação para ansiedade?
Em um estudo, não foi significativamente pior do que o escitalopram, um antidepressivo amplamente utilizado, para transtornos de ansiedade ao longo de oito semanas. O estudo randomizou 276 adultos com transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de ansiedade social ou transtorno do pânico para oito semanas de MBSR ou para escitalopram em doses de 10 a 20 mg por dia. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Os clínicos que não sabiam qual tratamento cada pessoa recebeu avaliaram a gravidade em uma escala de sete pontos. Ela melhorou em 1,35 pontos com MBSR e 1,43 com escitalopram, o que atendeu ao padrão pré-estabelecido para que MBSR não fosse pior. Efeitos colaterais relacionados ao estudo foram relatados por 21 pessoas no grupo MBSR e 110 no grupo escitalopram, e 208 dos 276 completaram o ensaio. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Leia isso com suas limitações em mente. É um único ensaio, e o principal resultado foi medido em oito semanas. Comparou dois tratamentos ativos e não teve um grupo placebo, portanto não pode separar o que cada tratamento faz além da expectativa. Os participantes sabiam qual tratamento estavam recebendo, assim como devem saber com um curso e uma pílula. E “não pior” é uma afirmação de que a diferença ficou dentro de uma margem pré-estabelecida, não que os dois sejam idênticos. Se você estiver tomando medicação, não pare ou mude sem falar com a pessoa que a prescreve.
Como o MBSR é diferente de MBCT?
MBSR é o curso geral de mindfulness de oito semanas. MBCT, a terapia cognitiva baseada em mindfulness, se baseou no formato do MBSR e foi criada para um único objetivo, que é prevenir recaídas em pessoas que tiveram vários episódios de depressão. Nosso guia sobre MBCT cobre o que essa evidência mostra e onde ela se limita.
A diferença prática é para quem cada um é destinado. MBSR é ensinado a um grupo geral com estresse, ansiedade, dor ou humor baixo, enquanto MBCT é voltado para pessoas com depressão recorrente que estão atualmente bem.
Quem deve ter cuidado com o MBSR?
Pessoas para quem sentar-se com a atenção voltada para dentro tende a causar angústia devem ter um cuidado especial. Isso pode acontecer com um histórico de trauma e durante um episódio depressivo atual, e é um motivo para ter um professor treinado e um grupo em vez de trabalhar sozinho. Nosso guia sobre quando a meditação piora as coisas aborda isso adequadamente.
Também é exigente. A prática diária é difícil quando a concentração está baixa, então, se você estiver no meio de um episódio severo, pergunte a um médico se um curso faz sentido agora ou mais tarde.
Como encontrar e iniciar um curso de MBSR?
Procure um curso que corresponda ao formato padrão e pergunte o que ele envolve antes de pagar. Perguntas úteis: se ele tem oito sessões semanais, se há uma aula de um dia inteiro, quanto de prática diária é esperado, quem ensina e como foi sua formação, e qual é o custo.
Se o tempo é a barreira, uma prática curta não é MBSR e não foi testada como MBSR, mas é uma maneira de ver se sentar com sua atenção é adequado para você.
Uma amostra de cinco minutos, não um curso
Sente-se confortavelmente e concentre sua atenção na sensação da sua respiração. Quando sua mente divagar, o que acontecerá, perceba isso e retorne à respiração. Esse retorno é a prática.
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Não julgue como foi. Notar que sua mente divagou é a habilidade que está sendo praticada. Se ficar parado causar angústia, pare e converse com um médico ou terapeuta.
Concluído. Observe como se sente e, em seguida, continue o seu dia.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico se a ansiedade, o humor baixo ou a dor estiverem afetando seu trabalho, sono ou relacionamentos, ou se isso durar a maior parte dos dias por duas semanas ou mais. O MBSR é uma opção entre várias com evidências que o respaldam, e um médico pode ajudá-lo a pesar isso em relação à terapia e à medicação. Nossa autoavaliação de estresse e autoavaliação de ansiedade são triagens e não diagnósticos, e podem ajudá-lo a decidir se deve ter essa conversa. Nosso guia sobre ansiedade abrange as opções mais amplas.
Se você se sentir incapaz de se manter seguro, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crises.
Como MyFreud pode ajudar
Se um curso muda como seus dias se sentem, é fácil esquecer ao longo de oito semanas. O acompanhamento diário do humor em MyFreud mostra o padrão ao longo das semanas, para que você possa comparar as semanas antes e depois de começar. Isso não substitui um curso e não substitui a conversa com um médico.
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