Bed Rotting: É Descanso ou Afastamento?

“Bed rotting” é o termo da internet para passar horas na cama sem fazer muita coisa. A discussão sobre se isso é saudável vem ocorrendo há alguns anos e ambos os lados estão parcialmente certos, razão pela qual não foi resolvida.

O movimento útil é parar de perguntar se o comportamento é bom ou ruim e começar a perguntar o que ele está fazendo, porque a mesma tarde pode ser duas coisas completamente diferentes.

O caso para isso, que é real

O descanso é genuinamente escasso, e tratar cada hora improdutiva como um sintoma é um erro por si só. Isso merece ser dito primeiro, porque a forma alternativa de encarar a situação causou danos por conta própria.

Um sábado passado deitado após uma quinzena exaustiva não é um sinal de alerta. Também não é fazer nada sem ter merecido primeiro, que é uma regra que a maioria das pessoas aplica a si mesma e a mais ninguém. O instinto por trás do “bed rotting”, esse tempo não estruturado sem produção, é uma correção para algo que valia a pena ser corrigido.

Portanto, a preocupação no restante deste artigo não é que as pessoas estejam descansando demais. É que um padrão específico parece idêntico ao descanso do lado de fora e do lado de dentro, no momento, enquanto se faz algo diferente.

O que a abstinência faz e por que parece descanso

Ele proporciona alívio imediato e custa mais tarde, que é precisamente a forma que fortalece um hábito enquanto seu humor cai. Compreender essa sequência é a maior parte do que você precisa.

Dizer que você cancela algo. O alívio é instantâneo e substancial: o medo para, o esforço é evitado e a cama está quente. Esse alívio é uma recompensa, e chega rápido o suficiente para reforçar o cancelamento. Nada disso requer um defeito de caráter; é assim que o aprendizado funciona.

O que o cancelamento também faz é remover as coisas que teriam gerado alguma recompensa mais tarde. A conversa, a caminhada, a sensação de ter feito algo, a leve satisfação de ter comparecido. Assim, a noite chega com menos, o humor cai um pouco mais e amanhã parece um pouco mais difícil, o que torna a cama um pouco mais atraente. [apa-depression-topic] Faça isso por duas semanas e o ciclo se mantém por si só.

Um esquema dos dois padrões descritos neste artigo, desenhado para mostrar a forma em vez de valores medidos.

As duas linhas são indistinguíveis no ponto em que você está deitado na cama aproveitando. Elas se separam depois, por isso a pergunta honesta é sobre o que aconteceu a seguir, em vez de como a tarde se sentiu.

As três perguntas que os diferenciam

Restaurou você, você escolheu isso e você voltou? Qualquer um deles pode ser enganoso por si só; juntos, eles são confiáveis.

Você acordou restaurado ou mais cansado? O descanso tende a deixar você um pouco melhor do que estava. A abstinência tende a deixar você mais pesado, com uma sensação familiar de que o dia foi desperdiçado em vez de aproveitado.

Foi uma escolha ou era a única opção disponível? Há uma diferença real entre decidir passar o domingo na cama e descobrir que sair dela não era algo que você poderia fazer. A segunda não é uma preferência de agendamento.

Você voltou para a sua vida? Este é o mais forte dos três. O descanso é limitado e você retorna dele. O afastamento se espalha: primeiro os planos, depois as mensagens, depois a lavagem, depois o trabalho.

Qual deles foi este?

Marque qualquer coisa verdadeira das últimas duas semanas. Isso é um prompt para o que fazer a seguir, não um teste, e não produz diagnóstico.

• Eu me levanto me sentindo pior do que quando me deitei
• Cancelei planos que realmente estava ansioso para.
• As coisas que eu costumava gostar pararam de parecer com algo
• Está se espalhando: mais dias, ou em coisas que eu tenho que fazer
• Estou fazendo isso para evitar algo específico, em vez de descansar.
• Meu sono ou apetite mudou de forma perceptível

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O que realmente muda isso

Fazer algo pequeno antes de se sentir pronto, que é o oposto do plano intuitivo e é a parte com as melhores evidências a seu favor.

O tratamento baseado nisso é a ativação comportamental, e sua premissa é que o afastamento mantém o humor baixo, portanto, reengajar é a alavanca. É incomumente bem apoiado: um grande ensaio randomizado descobriu que ele teve desempenho equivalente à terapia cognitivo-comportamental para depressão, sendo mais simples e mais barato de aplicar. [richards-cobra-trial] Esse resultado é relevante aqui porque é um tratamento direcionado diretamente ao padrão que este artigo descreve.

O cerne disso é utilizável sem um terapeuta, e se resume a algumas coisas.

Agende, não decida no momento. Escolha a atividade e o horário com antecedência. Decidir às 11h se levantar é uma decisão feita pela versão de você que tem menos capacidade de tomá-la.

Comece absurdamente pequeno. Vestir-se. Dez minutos ao ar livre. Uma mensagem respondida. O objetivo não é alcançar nada; é quebrar a regra de que a ação requer motivação primeiro.

Vá antes de se sentir assim. Em um estado de ânimo baixo, a motivação segue a ação em vez de precedê-la, então esperar para se sentir pronto é esperar pela coisa que deveria chegar em segundo lugar.

Escolha coisas que envolvam uma pessoa ou um lugar. Atividades que envolvem sair de casa ou ver alguém tendem a ser mais eficazes do que as solitárias, e são mais difíceis de cancelar discretamente.

O guia de depressão aborda como esse padrão se encaixa no quadro geral, e nossas peças sobre como encontrar motivação e anedonia cobrem as duas coisas nas quais as pessoas mais frequentemente ficam presas aqui, e procrastinação de vingança na hora de dormir cobre o padrão relacionado no outro extremo do dia.

Quando procurar ajuda

Fale com um médico se a baixa de humor durar a maior parte do dia, na maioria dos dias, por mais de duas semanas, especialmente se acompanhada de perda de interesse em coisas que você costumava gostar, mudanças no sono ou apetite, ou dificuldade em realizar tarefas comuns. Essa combinação é o que caracteriza a depressão e ela responde ao tratamento.

Pergunte sobre a ativação comportamental pelo nome se o padrão neste artigo for o que você reconhece, pois ele o aborda diretamente e não é sempre a primeira coisa oferecida. Nossos guias sobre como lidar com a depressão e depressão de alto funcionamento cobrem o que mais vale a pena saber antes dessa consulta. Vá mais cedo se você estiver faltando ao trabalho, se parou de se alimentar adequadamente ou se os dias na cama se tornaram a maioria dos dias.

Entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crise se você se sentir inseguro ou tiver pensamentos de se machucar.

Como MyFreud pode ajudar

MyFreud é um aplicativo móvel que ajuda você a encontrar soluções para problemas que afetaram sua mente e produtividade. O acompanhamento diário responde à pergunta exata em que este artigo se baseia, que é o que um dia na cama fez com os dias seguintes, e essa é uma comparação que ninguém pode fazer com precisão a partir da memória uma vez que o humor está baixo. As sessões de coaching ao vivo são úteis para a parte de agendamento da ativação comportamental, porque a dificuldade raramente é saber o que fazer e quase sempre é fazê-lo sem esperar se sentir pronto. O bloco de notas é onde vai a pequena tarefa de amanhã, escrita na noite anterior pela versão de você que ainda consegue ver o sentido.

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