Hábito vs Dependência: Onde Está a Linha?

Um hábito é um comportamento automático que um contexto desencadeia e que você pode parar sem muita dificuldade. A dependência é continuar apesar de danos significativos à sua saúde, trabalho ou relacionamentos, enquanto deseja genuinamente parar e falha repetidamente em fazê-lo. A linha se estabelece nessa combinação de dano e controle prejudicado, e não na frequência, que é onde a maioria das pessoas olha primeiro.

Isso é importante porque a questão da frequência produz dois erros opostos. Alguém que bebe todas as noites decide que deve ser um alcoólatra quando nada está errado. Alguém que faz uma bebedeira uma vez por mês decide que está bem porque a maioria dos dias está sóbrio. Ambos estão interpretando o número errado.

O que torna algo um hábito

Um hábito é um comportamento que se tornou automático por meio da repetição, acionado por um contexto em vez de ser escolhido a cada vez. O sinal faz a maior parte do trabalho: chegar em casa, terminar uma refeição, abrir um laptop. Você não está deliberando, que é o ponto de um hábito, e é por isso que os hábitos são eficientes em vez de patológicos.

A maioria é neutra ou útil. A característica relevante para esta comparação não é se um hábito é bom para você, mas sim se ele permanece disponível para uma decisão. Quando um hábito realmente custa algo a você e você decide parar, parar é desconfortável e constrangedor, e isso funciona.

O que caracteriza uma dependência

A dependência é uma condição de saúde crônica caracterizada pelo uso compulsivo que continua apesar de danos sérios e um desejo genuíno de parar. Ela produz mudanças duradouras nos circuitos cerebrais que governam a recompensa, a motivação e o autocontrole, razão pela qual a diferença entre decidir parar e parar é muito maior do que para um hábito. [volkow-2016-brain-disease]

Duas coisas decorrem disso, e ambas vão contra a estrutura intuitiva:

Querer parar não é evidência contra a dependência. Faz parte da definição. Pessoas que são dependentes geralmente querem parar, tentaram e não conseguiram, e esse padrão de tentativas fracassadas é diagnóstico, em vez de reconfortante.

O conselho sobre força de vontade tem um histórico ruim aqui por razões estruturais. Se a dificuldade está nos circuitos que geram motivação e autocontrole, então pedir mais autocontrole é pedir para que o sistema danificado se conserte.

Como os dois estão conectados

Eles não são categorias separadas. A conta de neurociência mais influente descreve uma progressão: o uso voluntário e orientado por objetivos cede lugar ao uso habitual, e o uso habitual cede lugar à compulsão, com o controle mudando de uma tomada de decisão deliberada para sistemas automáticos. [everitt-2016-habits]

Duas ressalvas merecem ser consideradas. O modelo se baseia substancialmente em estudos com animais e em neuroimagem humana, em vez de observar indivíduos passando pelas etapas. E a maioria dos hábitos nunca avança, então o modelo descreve um caminho em vez de um destino.

O que explica bem é por que a transição é tão difícil de perceber de dentro. Nada se anuncia na fronteira. O comportamento parece o mesmo do lado de fora por um longo tempo, e a mudança está em quanto disso ainda é uma decisão.

O que o manual diagnóstico realmente diz

DSM-5-TR não utiliza a palavra dependência como um diagnóstico. Ele diagnostica transtorno por uso de substâncias, com pelo menos dois dos onze critérios atendidos dentro de um período de doze meses, com a gravidade classificada como leve, moderada ou grave, dependendo de quantos critérios são atendidos. [apa-2022-dsm5tr] Os critérios se agrupam em quatro temas: controle prejudicado sobre o uso, problemas sociais causados pelo uso, uso de risco e os marcadores farmacológicos de tolerância e abstinência.

Duas consequências dessa estrutura merecem ser conhecidas. É um espectro, não um limite que você cruza ou não, e um transtorno leve por uso de substâncias é um diagnóstico real, em vez de uma quase falha. E tolerância e abstinência são apenas dois dos onze critérios, portanto, sua ausência não exclui nada, que é a interpretação errada mais comum.

Sobre as dependências comportamentais, DSM-5-TR reconhece o transtorno do jogo e lista o transtorno do jogo na internet como necessitando de mais estudos. Termos como dependência de compras ou de comida são amplamente utilizados e não têm esse status, o que é uma afirmação sobre as evidências, em vez de sobre se o sofrimento é real. O mesmo se aplica à dependência de afeto, onde apego e reforço explicam melhor a atração do que a palavra dependência.

Nenhum questionário neste site mede a dependência. Nenhum dos sete atualmente publicados aborda isso, e direcioná-lo para um que mede ansiedade ou humor baixo seria enganoso. A lista acima é um prompt de reflexão construído a partir dos temas em torno dos quais os critérios do DSM se agrupam, e não é um substituto para uma avaliação. Nosso centro de autoavaliação lista o que existe, e você precisa atingir o fundo do poço aborda por que esperar que as coisas piorem é um plano ruim. Nosso guia sobre o detox de dopamina explica por que a explicação mais popular para hábitos compulsivos não é verdadeira.

O teste que é realmente informativo

Pare de contar e tente parar. Escolha um período definido, uma quinzena geralmente é suficiente, e preste atenção em três coisas em vez de se preocupar se você está tendo sucesso:

• Quanto de negociação acontece. Encontrar-se relitigando a regra, ajustando a definição ou identificando exceções é mais informativo do que o resultado.
• O que acontece sob estresse. Um dia ruim é o verdadeiro teste, e é aquele que as pessoas geralmente planejam em torno, em vez de através dele.
• O que você substitui. Algo que aparece exatamente na mesma posição sugere que o comportamento estava cumprindo uma função, e saber qual é essa função é importante para mudá-la.

Se a quinzena é simples, essa é uma informação realmente útil. Se não for, isso é ainda mais útil, e é a coisa específica que vale a pena contar a um médico, porque “eu não consegui parar por duas semanas” é uma evidência muito mais contundente do que “acho que bebo demais”.

Um caso em que o rótulo popular e o mecanismo se separam completamente é abordado em nosso guia sobre ibuprofeno e o que as pessoas querem dizer com vício.

Quando procurar ajuda

Fale com um médico se você continuou apesar de danos claros, se tentou parar e não conseguiu, ou se alguém próximo a você já levantou a questão mais de uma vez. Você não precisa ter chegado a uma crise, e esperar por uma é um plano pior do que agir cedo.

Vá urgentemente em vez de rotineiramente se você for fisicamente dependente de álcool ou benzodiazepínicos. A abstinência de qualquer um deles pode ser perigosa e ocasionalmente fatal, e parar abruptamente por conta própria é a decisão errada. Essa é uma situação médica, e um médico ou serviço de emergência pode organizar uma retirada segura.

Se você está tendo pensamentos de se machucar, entre em contato com seu médico urgentemente ou utilize um serviço de emergência ou linha de crise onde você estiver.

Como MyFreud pode ajudar

A questão que este artigo aborda é o que acontece quando você tenta parar, e isso é um padrão ao longo de semanas, em vez de um único dia que você lembrará com precisão. MyFreud oferece um acompanhamento diário do humor que mostra o que os dias difíceis tinham em comum, para que você possa levar ao médico algo mais específico do que uma impressão. Ver que o comportamento se agrupa em torno de estados particulares, em vez de dias específicos da semana, é frequentemente o momento em que a forma disso se torna clara.

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