イベント後の反芻: 会話の再生

会話を数時間後に再生することは、事後処理と呼ばれ、社会不安の最も一貫して文書化された特徴の一つです。これは、不安を引き起こす、または恥ずかしい社会的イベントの後によく発生します。思い出は再発し、侵入的で、集中力を妨げる傾向があります。 [rachman-pep]

リプレイの重要な点は、それを行うことではありません。生成されるバージョンが、実際に起こったことよりも体系的に悪化することです。

なぜレビューがあなたに対して偏っているのか

レビューは、評価者の主観や経験に基づいています。これにより、特定の視点や意見が強調されることがあります。評価者が持つ先入観や偏見が、レビューの内容に影響を与えることがあります。

また、レビューはしばしば特定の状況や条件に基づいています。これにより、一般的な意見が形成されることがありますが、個々のケースには当てはまらないことがあります。

さらに、評価者が特定の情報源やデータに依存している場合、その情報が不完全または誤解を招くものである可能性があります。これにより、レビューが不正確になることがあります。

このような理由から、レビューは必ずしも客観的ではなく、あなたの状況を正確に反映しているとは限りません。

再生は、それが何から構築されているかによって偏っています。不安な社会的状況では、注意が内向きになり、自分の感情や自分がどのように見えるかに向かいます。そのため、後で振り返るために利用できる材料は主に自分の不快感で構成されています。

あなたはその内部の記録を外部の出来事に関する証拠として扱います。顔の熱さ、果てしなく感じた間、間違って出た文は、そこにいる全員があなたと同じ強度でそれを体験したかのように重みづけされます。判決に反する部分、会話が通常通り続いたこと、誰も反応しなかったことは、注意が他に向いていたため、決して記録されませんでした。

次の状況に与える影響

イベント後の処理は、そのイベントの記憶を悪化させ、その悪化した記憶が次回の期待となります。これが、一晩の不快な体験を狭い社交生活に変えるメカニズムです。

What actually happened What the replay reports

A schematic of the distortion described in the cognitive models cited in this article, not measured data.

この文献のレビューは、出来事後の処理を単に社会的不安に伴うものではなく、それを維持するものとして説明しています。 [brozovich-heimberg] 成長するバーは、あなたの内面的な経験から構築されたものです。縮小するバーは、その時誰も注目していなかったもので、あなた自身も含まれます。

なぜ生産的に感じるのか

再現は準備として現れます。だからこそ、それは長く生き残ります。何が間違っていたのかを正確に理解できれば、次回はより良く対処できるという約束が伴います。

それを損なう二つの要素があります。分析は信頼できない資料から引き出されているため、異なる行動をとるべきという結論は信頼できません。そして、提案される内容はほとんどの場合、技術の洗練ではありません。通常は「再びその状況に自分を置かないように」というバージョンであり、これは準備の衣をまとった回避です。事後処理と後の類似状況の回避との関連は、初期の研究が報告した内容とまさに一致しています。 [rachman-pep]

それを中断する方法

レビューを禁止するのではなく、延期してください。侵入的な内容を抑えようとすると、逆にその内容が強くなる傾向があります。後の時間に短い固定のウィンドウを設け、再生が始まるときにトピックを記録し、その時間に延期してください。

ほとんどの人は、ウィンドウが訪れると、多くのことが平坦になっていることに気づきます。それが有用な発見です。会話について間違っていたのではなく、緊急性はあなたが置かれていた状態の特性であり、素材の特性ではなかったということです。遅延の後に残るものは通常ははるかに小さく、時には本当に考える価値があります。

The postponement window

When the replay starts, write down the topic in a few words and stop there. Then use this timer at a set time later, and give it exactly that long. When the timer ends, the review ends.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Stick to what you observed and what other people actually did. If you find yourself describing how you felt, that is the bias, not the evidence.

作業の後半では、感じたことではなく、観察したことを意識的に思い出します。相手が次に何を言ったか、会話が続いたか、誰かの表情が変わったかなどです。これは思ったよりも難しいです。なぜなら、その情報はほとんど記録されていないからです。そして、自分がどれだけ少ない情報を持っているかに気づくこと自体が重要です。

会話中の内部モニタリングを減らすことも重要です。私たちの記事「安全行動」(/social-anxiety/safety-behaviours/)では、最初に注意を内向きに向ける習慣について説明しています。

いつ助けを求めるべきか

医師やセラピストに相談してください。再生が睡眠に影響を与えている場合、普通のやり取りの後に数日間続く場合、またはそれを避けるために招待を断り始めた場合です。最後の点は、そのパターンが単なる夜の過ごし方ではなく、あなたの生活全体に影響を与え始めていることを示しています。

社会不安障害（/social-anxiety/）に対する認知行動療法は、これに直接対処します。名前を挙げて頼む価値があります。

当サイトの不安自己評価に関するGAD-7の質問票は、特に社交不安ではなく、一般的な不安を測定します。したがって、これは妥当な出発点ですが、社交不安を測定するものではありません。このサイトにはまだ社交不安のスクリーナーはありません。

MyFreudがどのように役立つか

MyFreudは、内部からは見えにくい部分に役立ちます。それは、再生が実際にどのくらい続くのか、何がそれを引き起こすのかです。トリガーと持続時間を記録することで、連続していると感じる習慣が、境界のあるパターンに変わります。これにより、先延ばし技術が印象ではなく、測定可能なものになります。

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