睡眠麻痺：原因と対処法

睡眠麻痺は、夢を見ている間に筋肉が数秒間シャットダウンする状態です。あなたは意識があり、通常は目を開けることができますが、体の他の部分は反応しません。

一般の人々の約7.6％が少なくとも1回のエピソードを経験しています。これは一般的であり、自分自身で終わります。また、心に何か問題がある兆候ではありません。 [sharpless-prevalence]

なぜ動けないのか

夢の睡眠中、脳はほとんどの骨格筋を積極的に麻痺させます。そして、睡眠麻痺はそのシステムが時間通りにオフにならないことです。麻痺は、夢の中で見ていることを実際に行動に移さないために存在します。これは、走る夢を見たことがある人にとって、非常に有用な安全装置です。

目覚めはスイッチではなく、連続したプロセスです。意識は筋肉のシステムが解放される前に戻ることがあります。そのため、数秒間、二つの状態が重なります。胸を動かす筋肉は別々に動かされるため、呼吸は通常通り続きます。たとえそれを感じなくても、呼吸は正常に行われます。

なぜ人々は部屋の中に何かを見るのか

人々は時々、部屋の中に何かを見たり感じたりすることがあります。これは、視覚的な錯覚や心理的な要因によるものです。特に、暗い場所や静かな環境では、脳が周囲の情報を処理する際に誤解を招くことがあります。

この現象は、ストレスや不安、疲労などの心理的状態とも関連しています。人は、特定の状況や感情に影響されて、実際には存在しないものを見たり感じたりすることがあります。

また、過去の経験や記憶も影響を与えることがあります。特定の場所や物に対する感情的な結びつきが、視覚的な認識に影響を与えることがあります。

このような現象は一般的であり、特に精神的な健康に関連する問題がある場合には、より顕著になることがあります。

存在は、目覚めた後も続く夢のイメージです。自分の寝室にいることを知るには十分に目が覚めています。これがそのイメージを非常に説得力のあるものにしています。脳は夢の風景を作り出しているのではなく、実際に見ることができる部屋に人物を追加しています。

詳細は世界中で、また何世紀にもわたって驚くほど一貫しています。胸の重さ、ドアの前にいる影、自分のものでない呼吸です。文化によって異なる名前や説明が与えられています。互いに知らない人々の間でこの体験がこれほど正確に繰り返されることは、睡眠中の脳によって生成されている最も明確な証拠です。

どのくらい一般的か

睡眠麻痺は、それを経験したほとんどの人が思っているよりもはるかに一般的です。そして、それが稀であるという信念が、初めてのエピソードを非常に恐ろしいものにしています。

A schematic of the pattern reported in Sharpless and Barber's systematic review, drawn for this article rather than reproduced from it.

その数字の背後にあるレビューは、36,000人以上の参加者を集めました。 [sharpless-prevalence] 学生の数は重要です。学生は最も不規則な睡眠を持つグループであり、それが何を引き起こすかについての最も強い手がかりです。

エピソードが起こる可能性を高める要因

特定の要因がエピソードの発生に影響を与えることがあります。これには以下のようなものが含まれます。

• ストレス
• 睡眠不足
• 薬物の使用
• 環境の変化

これらの要因は、エピソードのリスクを高める可能性があります。

disrupted sleep timingは、十分な睡眠、高いストレス、仰向けでの睡眠とともに、最も一貫して現れる関連性です。 [denis-variables] これらは原因ではなく、条件です。どれもエピソードを保証するものではありません。

そのリストの実用的なバージョンは短いです。長さやタイミングが異なる夜、シフト勤務や時差ボケ、高い不安感や心的外傷後ストレスの期間、仰向けの姿勢はすべて発生率を上げます。一部の物質や薬もそうであり、処方が始まったときにエピソードが始まった場合は言及する価値があります。

Does this sound like your sleep?

These are the conditions most often present around an episode. Tick anything true of the last month.

• My bedtime and wake time vary by more than an hour across the week
• I regularly get less sleep than I need
• I usually fall asleep on my back
• I have been under unusual stress recently
• My sleep is broken up by waking in the night
• I work shifts, or have recently crossed time zones

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発作を止める方法

発作が起こっているとき、以下の方法を試すことができます。

• 深呼吸をする: ゆっくりと深く息を吸い、吐き出します。これを数回繰り返します。

• 環境を変える: 可能であれば、静かな場所に移動します。周囲の刺激を減らすことが助けになります。

• 自分に話しかける: 自分に対して落ち着くように言い聞かせます。「これは一時的なもので、すぐに終わる」と思い出します。

• 身体を動かす: 軽い運動やストレッチを行うことで、緊張を和らげることができます。

• 視覚的な焦点を持つ: 目の前の物体に集中します。これにより、気を散らすことができます。

これらの方法は、発作を軽減するのに役立つかもしれません。

全身を動かそうとするのをやめて、代わりに小さな部分を動かしてください。麻痺に対抗しようとするのは本能的な反応ですが、それは間違っています。なぜなら、その努力は筋肉を早く解放することなく、パニックを引き起こすからです。

三つのことが助けになります。呼吸筋は影響を受けていないので、意図的かつ通常通りに呼吸してください。自分自身にそれを証明することで、恐怖の最悪の部分を取り除くことができます。目や指、足の指を動かしてください。小さな周辺の動きは最初に戻ってくることが多く、他の動きを打破することがあります。そして、何が起こっているのかを、その時に名前を付けてください。たとえ静かにでもです。睡眠麻痺が何であるかを知っている人は、攻撃されていると思っている人よりも、エピソードを明らかに恐ろしいとは感じません。

発作を減らす方法

まず最初に睡眠スケジュールを整えます。不規則な時間がエピソードに最も一貫して関連している要因です。 [denis-variables] 週末も含めて一定の就寝時間と起床時間を守ることは、エピソード中に適用されるどの技術よりも効果があります。その詳細については、私たちの睡眠とメンタルヘルスに関する柱を参照してください。

その後は、機能するための最小限の時間ではなく、十分な時間を確保してください。現在仰向けで寝ている場合は、横向きで寝ることを試みてください。最初のエピソード以来、ベッドを恐れている場合、その恐怖は直接治療する価値があります。なぜなら、それは睡眠を短くし、短い睡眠はより多くのエピソードを引き起こすからです。ループはすぐに閉じ、同じようにすぐに開きます。

いつ助けを求めるべきか

頻繁に発生する場合、突然の昼間の眠気を伴う場合、またはそれらへの恐怖が睡眠を短くしている場合は、医師に相談してください。圧倒的な昼間の眠気や感情によって引き起こされる突然の筋力低下とともに頻繁に起こる麻痺は、ナルコレプシーを示す組み合わせであり、待つのではなく適切に評価する価値があります。

助けを求めることは、単にそれが恐ろしいからでも合理的です。孤立した睡眠麻痺自体は無害ですが、就寝時に高まる不安は治療可能であり、自分自身では解決しません。新しい薬が発作の始まりと同時に始まった場合は、そのことを伝えてください。医師が迅速に対応できる詳細です。

MyFreudがどのように役立つか

MyFreudは、睡眠のタイミングと気分を一緒に追跡します。これにより、「自分の睡眠が悪いと思う」という感覚が、数週間にわたって見ることができるパターンになります。不規則なタイミングは、睡眠麻痺と最も強く関連している要因です。自分のスケジュールを可視化することは、変更するための最も早い方法です。

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