不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、長期的な睡眠問題に対する構造化された薬物を使用しない治療法であり、現在のガイドラインでは最初に推奨される治療法です。 [edinger-2021-aasm] [riemann-2023-european] 20のランダム化試験のレビューでは、入眠までの時間を約19分短縮し、夜間の覚醒時間を約26分短縮しました。 [trauer-2015-cbti] このガイドでは、CBT-Iの内容、証拠、始め方、注意すべき点について説明します。アメリカでは、同じ治療法が不眠症に対する認知行動療法と呼ばれています。私たちの睡眠に関する概要は、より広い視点をカバーしています。
不眠症のためのCBTとは？
不眠症に対するCBTは、悪化する睡眠を引き起こす習慣や思考を変える短期間の構造化されたプログラムです。通常、数週間にわたって行われます。試験でのプログラムは、少なくとも五つの要素のうち三つを組み合わせています：認知療法、刺激制御、睡眠制限、睡眠衛生、リラクゼーションです。 [trauer-2015-cbti]
- 刺激のコントロール。 ベッドと睡眠を再リンクさせる：眠くなったらベッドに行き、目が覚めて落ち着かない場合はベッドから出る、固定した起床時間を守る、ベッドは睡眠のためだけに使う。
- 睡眠制限。 実際に眠っている時間に合わせてベッドにいる時間を制限し、睡眠が安定してきたら徐々に広げる。
- 認知的作業。 「今夜眠らなければ明日無能になる」といった信念を疑うこと。これが夜に目を覚まさせます。私たちの夜の考えすぎに関するガイドが同じループを扱っています。
- リラクゼーション。 就寝前に覚醒を下げるための、ゆっくりした呼吸や筋肉のリラクゼーションなどの方法。私たちの睡眠のためのリラクゼーション技術に関するガイドがそれらを扱っています。
- 睡眠衛生。 カフェイン、アルコール、光、昼寝、寝室に関する習慣。
その一行の説明は私たちの平易な言語での要約です。実際のプログラムは、含まれる内容や順序が異なります。アメリカ睡眠医学会は多成分プログラムを推奨しており、睡眠衛生を単一成分の治療として提案していません。これは私たちの睡眠衛生に関するガイドと一致します。 [edinger-2021-aasm]
不眠症に対するCBTは効果がありますか？
平均して、はい、最も大きな改善は、眠りに落ちる速さと、目が覚めている時間の短縮にありました。慢性不眠症の成人1,162人を対象にした20件のランダム化試験のレビューでは、対面式の多部門CBT-Iと非活性比較群を比較し、日記を用いて睡眠を測定しました。治療後、人々は約19分早く眠りに落ち、最初に眠りに落ちた後は約26分少なく目が覚めていました。 [trauer-2015-cbti]
| 治療後の測定項目 | 平均変化 | 95%信頼区間 |
|---|---|---|
| 入眠までの時間 | 19分短縮 | 14分から24分 |
| 入眠後の覚醒時間 | 26分短縮 | 15分から37分 |
| 睡眠効率（ベッドでの睡眠時間の割合） | 9.9パーセントポイント増加 | 8.1から11.7 |
| 総睡眠時間 | 7.6分延長 | -0.5から15.7分 |
総睡眠時間はほとんど変わらず、その変化は統計的に有意ではありませんでした。したがって、これらの試験ではCBT-Iは主に人々の睡眠効率を改善し、時間を増やすことはありませんでした。変化は後の時点でも持続しているように見えましたが、有害な結果は報告されていません。ただし、レビューでは後の時点での推定値はあまり明確ではないと述べています。 [trauer-2015-cbti]
限界を考慮して読む必要があります。このレビューには、他の医学的、睡眠的、精神的な状態と共存しない不眠症のみが含まれており、すべてのプログラムは対面で提供されたため、同じプログラムがすべての人にどれほど効果的かは言えません。 [trauer-2015-cbti]
ガイドラインは同じ方向を指しています。アメリカ睡眠医学会は、慢性不眠症の成人に対して多成分のCBT-Iを強く推奨しています。 [edinger-2021-aasm] 2023年の欧州不眠症ガイドラインは、不眠症のある人々に、他の医学的またはメンタルヘルスの状態があってもなくても、初期治療としてCBT-Iを提供することを推奨しています。 [riemann-2023-european]
睡眠制限は安全ですか？
通常、最初は眠気を引き起こす可能性があるため、指導のもとで行われます。16人の不眠症患者を対象とした小規模な無作為化研究では、4週間の睡眠制限プロトコルが最初の3週間に昼間の眠気を増加させ、注意力テストでの失敗がより頻繁に発生しましたが、どちらも3か月後には基準値に戻りました。 [kyle-2014-sleep-restriction]
初期の数週間は、眠気を感じたときに運転やその他の危険な作業を避けてください。双極性障害がある場合は、ベッドでの時間を減らす前に医療提供者に相談してください。睡眠不足は、躁病エピソードの引き金と広く見なされています。私たちの双極性障害と睡眠に関するガイドがその理由を説明しています。
不眠症のためのCBTをどのように始めますか？
医師やセラピストにCBT-Iを名前で尋ねるか、デジタルプログラムを利用してください。2023年の欧州ガイドラインでは、CBT-Iは臨床医によって対面またはデジタルで提供される可能性があり、できれば何らかの指導を受けることが推奨されています。 [riemann-2023-european] 1,460人の参加者を対象とした11のランダム化試験のメタアナリシスでは、インターネットで提供されるCBT-Iが治療後の不眠の重症度やいくつかの睡眠指標を改善したことがわかりました。 [zachariae-2016-internet]
その間に、こちらが最も簡単な2つの部分の実用的な概要です。これは完全なプログラムではありません。
- 2週間、睡眠日誌をつけましょう。 就寝時刻、起床時刻、寝つくまでのおおよその時間、目が覚めていた時間を記録します。試験では睡眠を日誌で測定しており、日誌があればセラピストがどこから始めるかを判断できます。
- 毎日守れる起床時刻を決めましょう。週末も含めます。
- ただ疲れたときではなく、眠くなったときに床に就きましょう。
- 目が覚めて落ち着かないときは、起きましょう。 別の部屋に行き、明かりを落として、眠くなるまで落ち着けることをします。細かなルールはプログラムによって異なるので、セラピストがいる場合はそのやり方に従ってください。
- ベッドは睡眠のために使いましょう。 ベッドの中で仕事やスクロールはしません。
- 睡眠制限は、指導を受けるまで控えましょう。上記の理由からです。
静かなベッドからのリセット
目が覚めて落ち着かない場合は、起きてベッドから離れた薄暗い場所に座ります。紙の本を読んだり静かな音楽を聴いたりするなど、落ち着いたことをします。そして、時計を見ないようにタイマーをセットします。
10:00
眠くなったら、タイマーが終わるのを待たずにベッドに戻ってください。まだ目が覚めている場合は、リセットを繰り返してください。
完了です。眠いと感じたら再び寝てください。明日は同じ起床時間を守ってください。
不眠症に対するCBTはあなたに合っていますか？
長期間にわたる不眠が日常生活に影響を与えているかどうかを尋ねる価値があります。以下のチェックリストを会話のきっかけとして利用してください。また、何が起こっているのかまだわからない場合は、眠れない理由や午前3時に目が覚めることに関するガイドをお読みください。
不眠症に対するCBTについて尋ねる価値はありますか？
あなたに当てはまるものにチェックを入れてください。これは会話のための促しであり、テストではなく、診断を生み出すものではありません。
0 / 5 チェック済み
いくつかの方法が適しています。医師やセラピストに不眠症のためのCBTについて名前を挙げて尋ねてください。もしあれば、睡眠日誌を持参してください。
いくつかは適しています。2週間、一定の起床時間を試して、どのような変化があるか記録してください。睡眠がまだ悪い場合は、CBT-Iについて尋ねてください。
これらのいくつかは当てはまらないので、これは普通の困難な時期かもしれません。私たちの睡眠衛生ガイドは役立つ習慣を紹介しており、不眠症自己評価はより明確な状況を示すことができます。
いつ助けを求めるべきか
数週間以上睡眠に問題がある場合、気分、仕事、安全に影響を与える場合、または大きなイビキをかく、睡眠中に呼吸が止まる場合は、医師に相談してください。その他の状態が不眠を引き起こしたり悪化させたりすることがあります。また、CBT-Iの試験ではそれらが除外されているため、臨床医の判断が重要です。自己判断で睡眠薬を中止したり変更したりしないでください。
私たちの不眠症自己評価はスクリーニングツールであり、診断ではありません。この評価は、その会話を持つべきかどうかを判断するのに役立ちます。ADHDがある場合、私たちのADHDと睡眠に関するガイドは、どのような変化があるかを説明しています。
自分自身を安全に保つことができないと感じた場合は、地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。
MyFreudがどのように役立つか
一定の起床時間があなたの日々にどのように影響しているかを記憶から判断するのは難しいです。MyFreudでの毎日の気分追跡は、数週間にわたるパターンを示します。これにより、起床時間を守った夜と守らなかった夜の後の気分を比較できます。これは睡眠日記、医師、またはセラピストの代わりにはなりません。
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