マインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）は、マインドフルネス瞑想を教える構造化された8週間のグループコースです。研究によると、これは不安、うつ病、痛みに効果があり、ストレス自体に対する証拠は弱いです。最も強力な単一研究は2023年の試験で、8週間のMBSRは不安障害に対して抗うつ薬エスシタロプラムとほぼ同等の効果を示しました。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram] このガイドでは、コースの内容、証拠、薬との比較、注意が必要な人について説明します。
MBSRとは何ですか？
MBSRは、訓練を受けた教師によるマインドフルネス瞑想を教える、構造化された8週間のグループコースです。自宅での毎日の練習も含まれます。これは1982年に、従来の医療では改善しなかった51人の慢性疼痛患者のための10週間のプログラムとして始まりました。 [kabat-zinn-1982-pain-program]
今日テストされたバージョンは8週間のものです。2023年の試験では、毎週2.5時間のクラス、1日の週末クラス、毎日の45分のガイド付き練習が含まれていました。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram] これは、クラスで約20時間、毎日練習すれば、1日のクラスの前に自宅で約40時間になります。これは10分のアプリセッションとは異なる提案であり、その時間がテストされている要素の一部です。私たちのマインドフルネスに関するガイドは、より広い分野をカバーしています。
MBSRは効果がありますか？
マインドフルネス瞑想プログラムは、不安、うつ病、痛みの改善に中程度の証拠がありますが、ストレスや苦痛の改善に関しては低い証拠があります。これは、マインドフルネスプログラム全般を対象とした3,515人の参加者を含む47件の試験のレビューからのものです。 [goyal-2014-meditation-programs]
効果は小から中程度でした。8週間後の標準化された効果サイズは、不安で0.38、抑うつで0.30、痛みで0.33でした。また、3〜6ヶ月後は、不安で0.22、抑うつで0.23でした。 [goyal-2014-meditation-programs]
Goyalら（2014）：8週間での標準化効果量は0.38、0.30、0.33、3〜6ヶ月での効果量は0.22と0.23で、100倍にした値を示しています。バーが大きいほど、比較群よりも平均的な改善が大きいことを意味します。
同じレビューでは、ストレスと苦痛に関する証拠が低いと評価されました。これは、ストレスという名前のコースにとっては不都合な事実です。 [goyal-2014-meditation-programs] 低い証拠は、データが限られているか、一貫性がないことを意味します。コースがストレスを悪化させるわけではありません。
MBSRは不安に対して薬と同じくらい効果的ですか？
ある試験では、8週間の不安障害に対して広く使用されている抗うつ薬であるエスシタロプラムと比べて、意味のある悪化は見られませんでした。この試験では、全般性不安障害、社交不安障害、またはパニック障害を持つ276人の成人が、8週間のMBSRまたは1日10〜20mgのエスシタロプラムに無作為に割り当てられました。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
治療を受けた各人がどの治療を受けたか知らなかった臨床医は、重症度を7段階で評価しました。MBSRでは1.35ポイント、エスシタロプラムでは1.43ポイント改善しました。これは、MBSRが劣っていないという事前設定基準を満たしました。研究に関連する副作用は、MBSR群で21人、エスシタロプラム群で110人から報告され、276人中208人が試験を完了しました。 [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
限界を考慮して読む必要があります。これは1つの試験であり、主要な結果は8週間で測定されました。2つのアクティブな治療法を比較しましたが、プラセボ群はなく、各治療法が期待を超えて何をするかを区別することはできません。参加者は自分がどの治療を受けているかを知っていました。コースと錠剤については、そうする必要があります。また、「悪化しない」というのは、差が事前に設定されたマージン内に収まったという声明であり、2つが同一であるということではありません。薬を服用している場合は、処方した人と話さずに中止したり変更したりしないでください。
MBSRはMBCTとどのように異なりますか？
MBSRは一般的な8週間のマインドフルネスコースです。MBCT、マインドフルネスに基づく認知療法は、MBSRの形式を基にしており、うつ病のエピソードを何度も経験した人々の再発を防ぐために作られました。私たちのMBCTに関するガイドは、その証拠が示すことと、どこで止まるかをカバーしています。
実際の違いは、それぞれが誰のためにあるかです。MBSRは、ストレス、不安、痛み、または気分の低下を抱える一般のグループに教えられます。一方、MBCTは、現在は良好な状態にある再発性うつ病の人々を対象としています。
MBSRに注意が必要な人は誰ですか？
内向的な注意を向けることで不安を感じやすい人は特に注意が必要です。これはトラウマの歴史がある場合や現在の抑うつエピソード中に起こることがあります。そのため、独りで行うのではなく、訓練を受けた教師やグループと共に行うことが重要です。 瞑想が悪化させる場合についてのガイドが適切に説明しています。
それはまた要求が高いです。集中力が低いと、日々の練習は難しいです。したがって、重度のエピソードの最中にいる場合は、今や後でコースを受けることが意味があるかどうかを医師に相談してください。
MBSRコースを見つけて始めるにはどうすればよいですか？
標準的な形式に合ったコースを探し、支払う前に内容を確認してください。役立つ質問は次の通りです：8回の週次セッションがあるか、1日クラスがあるか、どのくらいの毎日の練習が期待されるか、誰が教えているか、どのように訓練を受けたか、そして費用はいくらかです。
時間が障害である場合、短い練習はMBSRではなく、MBSRとしてテストされていませんが、注意を向けて座ることが自分に合っているかを確認する方法です。
5分間の試食、コースではありません
快適に座り、呼吸の感覚に注意を向けてください。心がさまようことがありますが、それに気づき、呼吸に戻ります。その戻りが練習です。
5:00
どうだったかを判断しないでください。心がさまよったことに気づくことが練習しているスキルです。じっと座っていることで不安が生じる場合は、止めて医師やセラピストに相談してください。
終わりました。自分の気持ちに気づき、その後は日常を続けてください。
いつ助けを求めるべきか
不安、気分の低下、または痛みが仕事、睡眠、または人間関係に影響を与えている場合、またはそれがほとんど毎日2週間以上続いている場合は、医師に相談してください。MBSRは、いくつかの証拠がある選択肢の一つです。医師は、治療や薬と比較してそれを評価する手助けをしてくれます。私たちのストレス自己評価と不安自己評価はスクリーニングツールであり、診断ではありません。これらは、その会話を持つべきかどうかを判断するのに役立ちます。私たちの不安に関するガイドは、より広い選択肢をカバーしています。
自分自身を安全に保つことができないと感じた場合は、地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。
MyFreudがどのように役立つか
コースがあなたの日々の感覚をどのように変えるかは、8週間の間に忘れがちです。MyFreudでの毎日の気分追跡は、週ごとのパターンを示します。これにより、開始前と開始後の週を比較できます。これはコースの代わりにはなりませんし、医師と話すことの代わりにもなりません。
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