感情の抑圧とは、感情を抱いている間にその外面的な兆候を抑えることを意味しますが、研究によれば感情は消えません。ある実験では、可視的な表現が減少し、感情はそのまま残り、身体的な覚醒が高まりました。また、抑圧の習慣は、気分、関係、幸福感の悪化と関連しています。 [gross-1998-antecedent-response] [gross-john-2003-two-processes] このガイドでは、抑圧とは何か、実験で何がわかったか、感情を受け入れることが何をもたらすか、そして抑えることが合理的な場合について説明します。私たちのマインドフルネスの概要は、より広い分野をカバーしています。
感情抑圧とは何ですか？
感情抑制とは、感情の外面的な兆候を抑えることです。例えば、顔を動かさなかったり、自分の気持ちを言わなかったりしますが、感情自体は続いています。研究者はこれを反応焦点型と呼びます。なぜなら、感情がすでに始まった後に作用するからです。 [gross-1998-antecedent-response]
感情を表現するための良い時間と場所を選ぶこととは異なります。家に帰ってから泣くことや、会議が終わってから怒っていたことを言うことは、タイミングに関する決定です。抑圧は、デフォルトになり、感情が再訪されないときに問題になります。私たちのマインドフルネスと感情調整に関するガイドは、トリガーと反応の間のギャップをカバーしています。
感情を抑えることは効果がありますか？
外見上の兆候を隠すことには効果がありますが、感情を減少させることには効果がありません。実験では、120人が以下の3つの指示のいずれかのもとで不快な映画を観ました：何も感じないように考える、観ている人があなたの感情を知ることがないように振る舞う、または単に観ることです。 [gross-1998-antecedent-response]
| 指示 | 目に見える表現 | 嫌悪感 |
|---|---|---|
| 意味を再考する | 減少した | 減少した |
| 隠す（抑圧） | 減少した | 減少していない |
| 単に見る | 基準 | 基準 |
両方の戦略は外向的な表現を減少させました。意味を再考することだけが感情を減少させ、抑圧は交感神経の活性化を増加させました。交感神経はストレス反応を引き起こす神経系の一部です。 [gross-1998-antecedent-response] これは短い映画における一つの感情の実験室研究であり、メカニズムを示しているだけで、日常生活の様子を示しているわけではありません。
習慣的抑圧は気分や人間関係に何をもたらすか？
習慣として、それは悪い結果に関連しています。個人差に関する研究では、習慣的に感情を抑圧する人々は、ポジティブな感情を経験し表現することが少なく、ネガティブな感情をより多く経験していると報告しました。また、彼らは習慣的に再評価する人々よりも対人関係の機能が悪く、幸福感が低いと報告しました。 [gross-john-2003-two-processes]
注意深く読んでください。これはアンケートからの関連性ですので、研究はパターンを示しており、抑圧が問題を引き起こしたわけではありません。すでに苦しんでいる人は、より多く抑圧するかもしれませんし、その方向は両方に向かう可能性があります。
どのように感情を抑えずに対処できますか？
感情を受け入れること、つまりそれに気づき、判断せずにそのままにしておくことは、より良い心理的健康と関連していました。1,003人を対象とした研究では、習慣的に精神的な経験を受け入れることが、幸福感、生活満足度、うつ症状や不安症状の減少を予測しました。 [ford-2018-accepting-emotions]
さらに2つの研究が同じ方向を示しました。156人を対象とした実験室での研究では、習慣的な受容が標準化されたストレッサーに対する否定的な感情反応の低下を予測しました。222人を対象とした縦断的研究では、受容が日常のストレッサーにおける否定的な感情の減少を予測し、その結果、6か月後の心理的健康との関連を説明しました。 [ford-2018-accepting-emotions]
実際には、それは一連のプロセスを意味します。感情に気づき、できるだけ具体的に名前を付けます。それをそのままにしておき、そして初めて、それを表現するかどうか、どのように表現するかを決めます。
一つの感情で二分
今ここにある感情を一つ選びます。軽いもので構いません。それを一言か二言で表現し、体のどこに感じるかを確認し、変えたり修正したりしようとせず、そのままにしておきます。
2:00
その感情を好む必要はありません。圧倒されるようであれば、止めて、足を床に感じるなどのグラウンディングを行ってください。これが定期的に安全でないと感じる場合は、医師やセラピストに相談してください。
完了です。感情が変わったか、ただそのまま留まったかに気づいてください。
いつ控えることが合理的ですか？
時や場所が間違っているとき、一時的に抑えることは合理的です。職場で、激しい口論の最中や、感情を表現することで危険にさらされる場合、待つことは良い選択です。この研究は、抑圧が自動的な習慣であることについてですので、待つことを選ぶことと、隠すことをデフォルトにすることの有用な区別があります。
シンプルなテストは、その感情に戻るかどうかです。感情を1時間保持し、その後に自分自身、友人、または紙に名前を付けることができれば、それは調整です。感情が無期限に保持され、決して見られない場合、それは研究が説明するパターンです。私たちのトキシック・ポジティビティに関するガイドは、内向きに向けられるバージョンを扱っています。
いつ助けを求めるべきか
医師やセラピストに相談してください。気分が平坦または無感覚で、感情が溢れているのではなく、アルコールや他のもので感情を止めようとしている場合、または感情が管理できないと感じている場合、仕事、睡眠、または人間関係に影響を与えている場合です。私たちの感情的無感覚に関するガイドは、何も感じないという逆の問題を扱っています。このサイトのどのスクリーナーも感情調整を測定しません。私たちは、他の何かを測定するスクリーナーを指し示すよりも、そう言いたいです。自己評価ハブには、私たちが持っている7つのスクリーナーがリストされています。
自分自身を安全に保つことができないと感じた場合は、地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。
MyFreudがどのように役立つか
名前のない感情は記憶から見えにくいです。MyFreudでの毎日の気分追跡は、数週間にわたるパターンを示します。これにより、名前を付けることを止めていた感情を持っていた日を確認できます。これは、セラピストや医師と話すことの代わりにはなりません。
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