Quelle est la durée d'une crise de panique ?

Une crise de panique atteint son pic en environ dix minutes puis s’estompe d’elle-même, que vous agissiez ou non. [apa-2022-dsm5tr] Cela fait partie de la définition diagnostique plutôt que d’être une source de réassurance, et c’est la chose la plus utile à savoir à l’avance, car attendre quelque chose qui se termine de lui-même est une tâche complètement différente de celle de tenter de survivre à quelque chose sans fin. Ce guide aborde pourquoi cela semble durer beaucoup plus longtemps, ce qui l’allonge réellement et ce que cela signifie en pratique.

Pourquoi cela ne peut pas durer

Les symptômes sont provoqués par une montée d’adrénaline, et le corps élimine l’adrénaline en quelques minutes. Quoi qu’il en soit, la physiologie qui produit un cœur qui s’emballe, un essoufflement et un sentiment de catastrophe imminente ne peut pas être maintenue indéfiniment. C’est un système qui fonctionne intensément puis doit s’arrêter.

C’est pourquoi la durée de dix minutes n’est pas une moyenne réconfortante, mais un fait structurel concernant le mécanisme. L’attaque est auto-limitée par conception, car la réponse à laquelle elle appartient a évolué pour une urgence durant quelques secondes à quelques minutes, et non pour un après-midi.

Une seule attaque Vagues, lorsqu'elles sont combattues

Un schéma de l'arc décrit dans la littérature sur la panique : un pic en dix minutes, une longue traîne, et le motif en vagues que produit la vigilance. Les valeurs illustrent la forme, pas l'intensité mesurée.

Ce que les gens comptent réellement

Trois éléments prolongent la durée rapportée, et un seul d’entre eux est l’attaque.

La perception du temps se déforme. Dix minutes de terreur authentique ne sont pas vécues comme dix minutes ordinaires, et il n’y a aucune raison que cela soit le cas. Les personnes qui chronomètrent une attaque par la suite sont souvent surprises.

Les conséquences sont prises en compte. Tremblements, épuisement, mal de tête et vigilance accrue pour le prochain peuvent durer des heures. C’est réel et cela est épuisant, et c’est la suite plutôt que l’événement. Quelqu’un qui dit qu’une crise a duré tout l’après-midi décrit généralement cela avec précision, juste avec le mauvais terme.

Les vagues sont comptées comme une longue attaque. Une seconde attaque vingt minutes après la première, alimentée par la peur de la première, semble être une continuation. Mécaniquement, ce n’est pas le cas, et cela a son importance car ce qui la relance, c’est la vigilance entre les deux plutôt que le déclencheur original.

Qu’est-ce qui le rend réellement plus long

Le modèle cognitif de Clark sur la panique est l’élément qui explique la boucle, et c’est la chose la plus utile dans cette littérature. [clark-1986-panic] Une sensation corporelle ordinaire, un battement de cœur manqué, une montée de chaleur, un moment d’essoufflement, est interprétée comme un signe de catastrophe. L’interprétation produit de la peur. La peur produit de l’adrénaline. L’adrénaline produit plus de sensations, ce qui confirme l’interprétation.

Ainsi, ce qui prolonge une crise de panique, c’est l’effort pour l’arrêter. Vérifier votre pouls révèle un pouls rapide. Scanner votre poitrine révèle une tension. Chaque vérification est une preuve qu’il y a quelque chose qui ne va pas, et chaque élément de preuve est une nouvelle dose d’adrénaline.

L’hyperventilation apporte sa propre couche, et il est utile de la nommer car elle semble être l’opposée de ce qu’elle est. Respirer trop vite diminue le dioxyde de carbone, ce qui provoque des vertiges, des picotements et un sentiment d’irréalité, tous interprétés comme une preuve supplémentaire de catastrophe. [meuret-2010-hyperventilation] Notre guide sur la déréalisation aborde cette sensation spécifique.

Que faire avec les dix minutes

Savoir le nombre transforme la tâche de survivre à quelque chose d’infini en attendre quelque chose de fini, et c’est un véritable travail psychologique différent.

L’approche fondée sur des preuves est plus proche de l’acceptation que de la lutte. Nommez ce qui se passe. Laissez les sensations être présentes sans les vérifier. N’essayez pas de les faire cesser, car cette tentative crée une boucle. Ce n’est pas de la résignation et ce n’est pas facile, et cela fonctionne précisément parce que la chose se termine d’elle-même.

Ralentir l’expiration aide, et spécifiquement l’expiration plutôt que la respiration profonde, qui aggrave souvent l’hyperventilation. Nos guides sur le ancrage pendant une crise de panique et ce que ressent une crise de panique couvrent les détails pratiques.

Attendre délibérément

Pratiquez l'attente lorsque vous êtes calme, afin qu'elle soit disponible lorsque vous ne l'êtes pas. Réglez dix minutes. Asseyez-vous avec ce qui est présent et ne le corrigez pas : pas de vérification de votre pouls, pas de recherche de symptômes, pas d'interruption de quoi que ce soit.

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La compétence n'est pas relaxante. Il s'agit de tolérer quelque chose sans agir dessus, ce que demande exactement une crise.

Quand demander de l’aide

Faites vérifier une première crise de panique par un médecin. La douleur thoracique, l’essoufflement et un rythme cardiaque rapide ont des causes physiques sérieuses qui doivent être écartées correctement plutôt que d’être supposées.

Une fois que les causes physiques sont exclues, consultez un médecin si les crises se répètent, si vous avez commencé à éviter des endroits par crainte qu’une crise se produise, ou si la peur de la prochaine crise façonne vos journées. Cette évitement est ce qui transforme les crises de panique en trouble panique, et il est très traitable. Demandez spécifiquement une thérapie cognitivo-comportementale pour la panique, que notre guide sur TCC pour les crises de panique couvre, et consultez notre pilier sur les crises de panique pour une vue d’ensemble.

Si vous avez des pensées de vous faire du mal, demandez de l’aide maintenant plutôt qu’au prochain rendez-vous disponible. Contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.

Comment MyFreud peut aider

Les attaques semblent aléatoires et ne le sont généralement pas. Suivre l’humeur en parallèle avec le sommeil, la caféine et ce qui se passait auparavant tend à faire émerger un schéma en quelques semaines, et savoir ce qui les précède transforme les dix minutes d’une embuscade en quelque chose que vous pouvez anticiper.