La réduction du stress basée sur la pleine conscience (RSPC) est un cours structuré de groupe de huit semaines qui enseigne la méditation de pleine conscience, et les recherches suggèrent qu’il aide à gérer l’anxiété, la dépression et la douleur, avec des preuves plus faibles concernant le stress lui-même. L’étude la plus solide est un essai de 2023 dans lequel huit semaines de RSPC ont montré des résultats comparables à ceux de l’antidépresseur escitalopram pour les troubles anxieux. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Ce guide couvre ce que le cours implique, ce que les preuves montrent, comment il se compare aux médicaments et qui doit être prudent avec cette méthode.
Qu’est-ce que la MBSR ?
MBSR est un cours de groupe structuré de huit semaines qui enseigne la méditation de pleine conscience par l’intermédiaire d’un enseignant formé et d’une pratique quotidienne à domicile. Il a commencé en 1982 comme un programme de dix semaines pour 51 patients souffrant de douleurs chroniques qui n’avaient pas connu d’amélioration avec les soins médicaux traditionnels. [kabat-zinn-1982-pain-program]
La version testée aujourd’hui est celle de huit semaines. Dans l’essai de 2023, cela signifiait un cours hebdomadaire de 2,5 heures, un cours d’une journée le week-end et 45 minutes de pratique guidée à domicile chaque jour. [hoge-2023-mbsr-escitalopram] Cela représente environ 20 heures en classe et, si vous pratiquez chaque jour, environ 40 heures à domicile, avant le cours d’une journée. C’est une proposition différente d’une session de dix minutes sur une application, et le temps fait partie de ce qui est testé. Notre guide sur la pleine conscience couvre le champ plus large.
La MBSR fonctionne-t-elle ?
Les programmes de méditation de pleine conscience présentent des preuves modérées d’amélioration de l’anxiété, de la dépression et de la douleur, et des preuves faibles d’amélioration du stress et de la détresse. Cela provient d’une revue de 47 essais impliquant 3 515 participants, qui a couvert les programmes de pleine conscience en général et non uniquement le MBSR. [goyal-2014-meditation-programs]
Les effets étaient faibles à modérés. À huit semaines, les tailles d’effet standardisées étaient de 0,38 pour l’anxiété, 0,30 pour la dépression et 0,33 pour la douleur, et à trois à six mois, elles étaient de 0,22 pour l’anxiété et 0,23 pour la dépression. [goyal-2014-meditation-programs]
Goyal et al. (2014) : tailles d'effet standardisées de 0,38, 0,30 et 0,33 à huit semaines et de 0,22 et 0,23 à trois à six mois, montrées multipliées par 100. Une barre plus grande signifie une amélioration moyenne plus importante que les groupes de comparaison.
La même revue a évalué les preuves concernant le stress et la détresse comme faibles, ce qui est un fait délicat pour un cours portant le nom de stress. [goyal-2014-meditation-programs] Des preuves faibles signifient que les données étaient limitées ou incohérentes. Cela ne signifie pas que le cours aggrave le stress.
La MBSR est-elle aussi efficace que les médicaments pour l’anxiété ?
Dans un essai, il n’était pas significativement moins efficace que l’escitalopram, un antidépresseur largement utilisé, pour les troubles anxieux sur une période de huit semaines. L’essai a randomisé 276 adultes souffrant de trouble d’anxiété généralisée, de trouble d’anxiété sociale ou de trouble panique à huit semaines de MBSR ou à de l’escitalopram à une dose de 10 à 20 mg par jour. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Les cliniciens qui ne savaient pas quel traitement chaque personne avait reçu ont évalué la gravité sur une échelle de sept points. Elle s’est améliorée de 1,35 point avec la MBSR et de 1,43 avec l’escitalopram, ce qui a respecté la norme préétablie selon laquelle la MBSR ne devait pas être moins efficace. Des effets secondaires liés à l’étude ont été signalés par 21 personnes dans le groupe MBSR et 110 dans le groupe escitalopram, et 208 des 276 participants ont terminé l’essai. [hoge-2023-mbsr-escitalopram]
Lisez cela en tenant compte de ses limites. Il s’agit d’un essai, et le résultat principal a été mesuré à huit semaines. Il a comparé deux traitements actifs et n’avait pas de groupe placebo, donc il ne peut pas distinguer ce que chaque traitement fait au-delà des attentes. Les participants savaient quel traitement ils recevaient, comme c’est le cas avec un traitement et une pilule. Et “pas pire” est une affirmation selon laquelle l’écart est resté dans une marge préétablie, et non que les deux sont identiques. Si vous prenez des médicaments, ne les arrêtez pas et ne les changez pas sans en parler à la personne qui les prescrit.
En quoi le MBSR est-il différent de MBCT ?
MBSR est le cours général de pleine conscience de huit semaines. MBCT, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, s’est inspirée du format MBSR et a été conçue pour un objectif : prévenir les rechutes chez les personnes ayant eu plusieurs épisodes de dépression. Notre guide sur MBCT couvre ce que montre cette preuve et où elle s’arrête.
La différence pratique réside dans le public visé. La MBSR est enseignée à un groupe général souffrant de stress, d’anxiété, de douleur ou d’humeur basse, tandis que MBCT s’adresse aux personnes ayant une dépression récurrente qui sont actuellement en bonne santé.
Qui doit être prudent avec la MBSR ?
Les personnes pour qui s’asseoir avec leur attention tournée vers l’intérieur a tendance à susciter de la détresse doivent faire particulièrement attention. Cela peut se produire en cas d’antécédents de traumatisme et lors d’un épisode dépressif actuel, et c’est une raison pour avoir un enseignant formé et un groupe plutôt que de travailler seul. Notre guide sur les moments où la méditation aggrave les choses le couvre correctement.
C’est également exigeant. La pratique quotidienne est difficile lorsque la concentration est faible, donc si vous traversez un épisode sévère, demandez à un médecin si un traitement a du sens maintenant ou plus tard.
Comment trouver et commencer un cours de MBSR ?
Recherchez un cours qui correspond au format standard et demandez ce qu’il implique avant de payer. Questions utiles : s’il se déroule sur huit sessions hebdomadaires, s’il y a un cours d’une journée, combien de pratique quotidienne est attendue, qui l’enseigne et comment ils ont été formés, et quel en est le coût.
Si le temps est un obstacle, une pratique courte n’est pas du MBSR et n’a pas été testée comme du MBSR, mais c’est un moyen de voir si s’asseoir avec votre attention vous convient.
Un aperçu de cinq minutes, pas un cours
Asseyez-vous confortablement et concentrez votre attention sur la sensation de votre respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, ce qui arrivera, remarquez-le et revenez à la respiration. Ce retour est la pratique.
5:00
Ne jugez pas comment cela s'est passé. Remarquer que votre esprit s'égare est la compétence qui est pratiquée. Si rester immobile suscite de la détresse, arrêtez-vous et parlez à un médecin ou à un thérapeute.
Fait. Remarquez comment vous vous sentez, puis poursuivez votre journée.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin si l’anxiété, la dépression ou la douleur affectent votre travail, votre sommeil ou vos relations, ou si cela dure la plupart des jours pendant deux semaines ou plus. La MBSR est une option parmi plusieurs qui ont des preuves à leur soutien, et un médecin peut vous aider à la comparer avec la thérapie et les médicaments. Notre auto-évaluation du stress et notre auto-évaluation de l’anxiété sont des outils de dépistage et non des diagnostics, et elles peuvent vous aider à décider si vous devez avoir cette conversation. Notre guide sur l’anxiété couvre les options plus larges.
Si vous ne vous sentez pas en mesure de vous protéger, contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.
Comment MyFreud peut aider
Il est facile d’oublier si un cours modifie la façon dont vos journées se déroulent au bout de huit semaines. Le suivi quotidien de l’humeur dans MyFreud montre le schéma au fil des semaines, vous permettant de comparer les semaines avant et après le début. Cela ne remplace pas un cours, et cela ne remplace pas la consultation d’un médecin.
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