Repetir una conversación durante horas después se llama procesamiento posterior al evento, y es una de las características más documentadas de la ansiedad social. Ocurre comúnmente después de un evento social que provoca ansiedad o que resulta embarazoso, y los recuerdos tienden a ser recurrentes, intrusivos y disruptivos para la concentración. [rachman-pep]
Lo importante sobre la repetición no es que usted la realice. Es que la versión que produce es sistemáticamente peor que lo que ocurrió.
Por qué la revisión está sesgada en su contra
La repetición está sesgada debido a lo que se basa. Durante una situación social ansiosa, su atención se dirige hacia adentro, hacia cómo se siente y cómo imagina que se ve, lo que significa que el material disponible para revisar después consiste principalmente en su propio malestar.
Luego, se trata ese registro interno como evidencia sobre el evento externo. El calor en su rostro, la pausa que se sintió interminable, la frase que salió mal se valoran como si todos los presentes las hubieran experimentado con la misma intensidad que usted. Las partes que contradicen el veredicto, que la conversación continuó con normalidad, que nadie reaccionó, nunca se codificaron, porque la atención estaba en otro lugar.
Lo que hace a la siguiente situación
El procesamiento posterior al evento empeora la memoria del evento, y esa memoria deteriorada se convierte en lo que usted espera la próxima vez. Este es el mecanismo que transforma una noche incómoda en una vida social más limitada.
Un esquema de la distorsión descrita en los modelos cognitivos citados en este artículo, no datos medidos.
Las reseñas de esta literatura describen el procesamiento posterior al evento como un factor que mantiene la ansiedad social en lugar de ser simplemente un acompañante. [brozovich-heimberg] Las barras que crecen son las que se construyen a partir de su experiencia interna; la barra que se reduce es la que nadie estaba observando en ese momento, incluido usted.
Por qué se siente productivo
La repetición se presenta como preparación, por lo que sobrevive tanto tiempo. Viene con la promesa de que si puede averiguar exactamente qué salió mal, manejará mejor el siguiente.
Dos cosas socavan eso. El análisis se basa en material poco confiable, por lo que sus conclusiones sobre lo que se debe hacer de manera diferente no son dignas de confianza. Y la recomendación a la que llega casi nunca es un refinamiento de la técnica. Generalmente es alguna versión de no volver a ponerse en esa situación, lo cual es evitación disfrazada de preparación, y la asociación entre el procesamiento posterior al evento y la posterior evitación de situaciones similares es exactamente lo que informaron las investigaciones iniciales. [rachman-pep]
Cómo interrumpirlo
Aplazar la revisión en lugar de prohibirla, porque intentar suprimir material intrusivo tiende a hacerlo más insistente en lugar de menos. Asigne un breve intervalo fijo más tarde en el día, anote el tema cuando comience la reproducción y difiéralo a ese espacio.
La mayoría de las personas encuentran que cuando llega el momento, gran parte de ello se ha desvanecido. Ese es el descubrimiento útil: no que estuviera equivocado sobre la conversación, sino que la urgencia era una propiedad del estado en el que se encontraba en lugar de ser del material. Lo que queda después de un retraso suele ser mucho más pequeño y, en ocasiones, realmente vale la pena reflexionar sobre ello.
La ventana de aplazamiento
Cuando comience la repetición, anote el tema en pocas palabras y deténgase ahí. Luego use este temporizador en un tiempo establecido más tarde y dé ese tiempo exacto. Cuando el temporizador termine, la revisión termina.
5:00
Céntrese en lo que observó y en lo que otras personas realmente hicieron. Si se encuentra describiendo cómo se sintió, esa es la sesgo, no la evidencia.
Ventana cerrada. Lo que quede se pasará a la ventana de mañana, no a la de esta noche.
La segunda mitad del trabajo consiste en recordar deliberadamente lo que observó en lugar de lo que sintió: lo que la otra persona dijo a continuación, si la conversación continuó, si la expresión de alguien cambió. Esto es más difícil de lo que parece precisamente porque ese material fue apenas registrado, y notar cuán poco de ello tiene es en sí mismo el objetivo.
Reducir el monitoreo interno durante la conversación también es importante, y nuestro artículo sobre comportamientos de seguridad abarca los hábitos que mantienen la atención enfocada hacia adentro en primer lugar.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico o un terapeuta si la repetición le está costando el sueño, si dura días después de interacciones ordinarias, o si ha comenzado a rechazar invitaciones para evitar generar más material para ello. Ese último es el punto en el que el patrón ha comenzado a moldear su vida en lugar de solo sus noches.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) para la ansiedad social aborda esto directamente, y vale la pena solicitarla por su nombre.
El cuestionario GAD-7 sobre nuestra cuestionario de autoevaluación de ansiedad mide la ansiedad generalizada en lugar de la ansiedad social específicamente, por lo que es un punto de partida razonable y no una medida de esto. Aún no hay un cuestionario de ansiedad social en este sitio.
Cómo MyFreud puede ayudar
MyFreud es útil para la parte de esto que es más difícil de ver desde adentro: cuánto tiempo dura realmente la repetición y qué la desencadena. Registrar el desencadenante y la duración convierte un hábito que se siente continuo en un patrón con límites, que también es el registro que hace que la técnica de aplazamiento sea medible en lugar de una cuestión de impresión.
Descargue MyFreud y comience hoy: App Store o Google Play.