Parálisis del sueño: por qué ocurre y cómo detenerla

La parálisis del sueño es el apagado muscular del sueño REM que continúa funcionando durante unos segundos después de que su mente se ha despertado. Usted está consciente, generalmente puede abrir los ojos, y el resto de su cuerpo no responde.

Es común, termina por sí solo y no es un signo de que algo esté mal en su mente. Aproximadamente el 7.6 por ciento de las personas en la población general ha tenido al menos un episodio. [sharpless-prevalence]

Por qué no puede moverse

Durante el sueño REM, su cerebro paraliza activamente la mayoría de sus músculos esqueléticos, y la parálisis del sueño es el fallo de ese sistema para desconectarse a tiempo. La parálisis existe para que no actúe físicamente lo que está soñando, lo cual es una salvaguarda realmente útil para cualquiera que haya soñado alguna vez con correr.

Despertar no es un interruptor, es una secuencia. La conciencia puede regresar antes de que el sistema muscular se haya liberado, y durante unos segundos los dos estados se superponen. Los músculos que mueven su pecho funcionan de manera independiente, por lo que la respiración continúa normalmente incluso cuando no se siente así.

Por qué las personas ven algo en la habitación

La presencia es una imagen onírica que ha continuado más allá del punto de despertar. Está lo suficientemente despierto como para saber que se encuentra en su propia habitación, lo que hace que la imagen sea tan convincente: el cerebro no está inventando un paisaje de sueño, está añadiendo una figura a una habitación que realmente puede ver.

Los detalles son sorprendentemente consistentes en todo el mundo y a lo largo de los siglos: un peso en el pecho, una figura en la puerta, una respiración que no es la suya. Las culturas le han dado diferentes nombres y diferentes explicaciones. Que la experiencia se repita de manera tan precisa entre personas que nunca han oído hablar unas de otras es la evidencia más clara de que es generada por el cerebro en sueño.

Qué tan común es

La parálisis del sueño es mucho más común de lo que la mayoría de las personas que la han experimentado asume, y la creencia de que es rara es parte de lo que hace que un primer episodio sea tan aterrador.

A schematic of the pattern reported in Sharpless and Barber's systematic review, drawn for this article rather than reproduced from it.

La revisión detrás de esas cifras reunió a más de 36,000 participantes. [sharpless-prevalence] La cifra de estudiantes es la que vale la pena destacar, porque los estudiantes también son el grupo con el sueño más irregular, lo que es la pista más fuerte sobre lo que lo impulsa.

¿Qué hace que un episodio sea más probable?

El horario de sueño interrumpido es la asociación que aparece con mayor consistencia, junto con la falta de sueño, el alto estrés y dormir boca arriba. [denis-variables] Estas son condiciones más que causas, y ninguna de ellas garantiza un episodio.

La versión práctica de esa lista es corta. Las noches que varían en duración o horario, el trabajo por turnos y el desfase horario, los períodos de alta ansiedad o estrés postraumático, y la posición supina aumentan la tasa. Algunas sustancias y ciertos medicamentos también lo hacen, lo cual vale la pena mencionar si los episodios comenzaron cuando se inició una prescripción.

Does this sound like your sleep?

These are the conditions most often present around an episode. Tick anything true of the last month.

• My bedtime and wake time vary by more than an hour across the week
• I regularly get less sleep than I need
• I usually fall asleep on my back
• I have been under unusual stress recently
• My sleep is broken up by waking in the night
• I work shifts, or have recently crossed time zones

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Cómo detener un episodio mientras está ocurriendo

Cuando se experimenta un episodio de ansiedad o un ataque de pánico, hay varias estrategias que pueden ayudar a manejar la situación en el momento. Aquí hay algunas técnicas que pueden ser útiles:

• Técnicas de anclaje: Estas técnicas ayudan a centrar la atención en el presente. Puede intentar enfocarse en los sentidos, como tocar un objeto, escuchar sonidos a su alrededor o identificar olores.

• Respiración controlada: Practicar la respiración profunda puede ayudar a reducir la intensidad de los síntomas. Inhale lentamente por la nariz, mantenga la respiración por unos segundos y exhale lentamente por la boca.

• Cuestionario de autoevaluación: Realizar un cuestionario de autoevaluación puede ayudar a identificar los pensamientos y emociones que están contribuyendo al episodio. Esto puede proporcionar claridad y ayudar a desactivar la intensidad de la experiencia.

• Distracción: Cambiar el enfoque hacia una actividad diferente, como leer, escuchar música o realizar una tarea simple, puede ayudar a disminuir la ansiedad.

• Hablar con alguien: Comunicar lo que se está sintiendo a un amigo o familiar puede proporcionar apoyo y ayudar a calmar la mente.

Recuerde que cada persona es diferente, y puede ser útil experimentar con varias técnicas para encontrar las que mejor funcionen.

Deje de intentar mover todo su cuerpo y mueva algo pequeño en su lugar. Resistirse a la parálisis es la respuesta instintiva y es la incorrecta, porque el esfuerzo aumenta la sensación de pánico sin liberar los músculos más rápidamente.

Tres cosas ayudan. Respire de manera deliberada y normal, ya que sus músculos respiratorios no se ven afectados y demostrarlo a sí mismo elimina gran parte del miedo. Mueva los ojos, un dedo o un dedo del pie, porque los pequeños movimientos periféricos tienden a regresar primero y a menudo rompen el resto. Y nombre lo que está sucediendo mientras sucede, incluso en silencio: las personas que saben qué es la parálisis del sueño encuentran que los episodios son notablemente menos aterradores que las personas que piensan que están siendo atacadas.

Cómo tener menos episodios

Ajuste el horario de sueño antes que nada, porque el horario irregular es el factor más consistentemente relacionado con los episodios. [denis-variables] Tener horarios de acostarse y levantarse consistentes, incluso durante los fines de semana, es más efectivo que cualquier técnica aplicada durante un episodio, y el argumento más amplio al respecto se encuentra en nuestro pilar sobre sueño y salud mental.

Después de eso: obtenga suficientes horas en lugar del mínimo con el que puede funcionar, y trate de dormir de lado si actualmente duerme boca arriba. Si ha estado temiendo la cama desde su primer episodio, ese temor merece ser tratado directamente, porque acorta el sueño y un sueño más corto produce más episodios. El ciclo se cierra rápidamente y se abre con la misma rapidez.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico si los episodios son frecuentes, si están acompañados de somnolencia diurna repentina, o si el miedo a ellos está acortando su sueño. La parálisis frecuente junto con una somnolencia diurna abrumadora o debilidad muscular repentina desencadenada por emociones es la combinación que puede indicar narcolepsia, y es importante evaluarla adecuadamente en lugar de esperar.

También es razonable buscar ayuda simplemente porque le asusta. La parálisis del sueño aislada no es dañina en sí misma, pero la ansiedad que se acumula alrededor de la hora de dormir es tratable y no se resuelve por sí sola. Si un nuevo medicamento coincidió con el inicio de los episodios, menciónelo, porque ese es un detalle en el que un médico puede actuar rápidamente.

Cómo MyFreud puede ayudar

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