¿Funcionan las afirmaciones positivas? Lo que dice la investigación

Las afirmaciones positivas no funcionan de manera confiable, y para las personas con baja autoestima, un experimento controlado encontró que empeoraron las cosas. Los participantes que fueron invitados a repetir “Soy una persona digna de amor” terminaron con un estado de ánimo peor y se sintieron peor consigo mismos que un grupo de control que no dijo nada en absoluto. [wood-2009-affirmations-pa]

La técnica falló con mayor intensidad para exactamente las personas a las que se les vende. Ese es el hallazgo que vale la pena conocer antes de que usted pase otra mañana en ello, y hay una versión con evidencia real detrás que casi nadie tiene en mente cuando dice la palabra.

¿Funcionan las afirmaciones positivas?

Levemente, para las personas que ya se sienten bien consigo mismas, y de manera contraproducente para quienes no lo hacen. En el experimento mencionado, los participantes fueron clasificados según su autoestima existente y se les pidió repetir la afirmación o no hacer nada. Entre aquellos con alta autoestima, el efecto fue pequeño y positivo. Entre los que tenían baja autoestima, aquellos que repitieron la afirmación tuvieron un peor estado de ánimo y se sintieron peor consigo mismos que los controles. [wood-2009-affirmations-pa]

Esa división es toda la historia. Una técnica que ayuda a las personas que ya están bien y perjudica a quienes están en dificultades no es un tratamiento para quienes están luchando, independientemente de lo que diga el marketing al respecto.

Por qué tienen efectos contraproducentes

Afirmar algo en lo que no se cree genera un contraargumento en la mente. Esto es ordinario y no es un defecto en usted. Las afirmaciones se evalúan automáticamente en función de la evidencia, por lo que “soy una persona digna de amor” evoca las ocasiones específicas que parecieron contradecirlo, y el ejercicio se convierte en una revisión estructurada de su propio caso en su contra.

La repetición no soluciona esto, y el consejo estándar de decirlo con más frecuencia o con más convicción lo empeora en lugar de mejorarlo. No está fallando en creerlo con suficiente intensidad. Está llevando a cabo un argumento, y cuantas más veces lo repita, más ensayada se vuelve la parte opuesta.

If self-esteem is already high If self-esteem is low

A schematic of the pattern reported in Wood, Perunovic and Lee (2009), which sorted participants by existing self-esteem. Not the study's own figures.

La otra cosa llamada afirmación

Hay una amplia literatura de investigación sobre la “autoafirmación”, y no se trata de repetir declaraciones positivas. La teoría de la autoafirmación implica reflexionar sobre un valor que realmente le importa, como la familia, la honestidad, la habilidad o la equidad, generalmente escribiendo brevemente sobre por qué es importante y un momento en el que actuó en función de ello. [sherman-cohen-2006-selfaffirmation]

Observe lo que ese ejercicio no contiene. No hace ninguna afirmación sobre su valor, su capacidad de ser amado o su competencia. No hay nada en lo que dudar, que es precisamente la razón por la cual no activa el contraargumento que hunde la versión popular.

Esta distinción se pierde constantemente. Se citan estudios de la literatura sobre valores como evidencia de que las afirmaciones matutinas funcionan, y los dos son ejercicios diferentes probados en diferentes preguntas. Si alguna vez se le ha mostrado investigación que respalda las afirmaciones y ha encontrado que la técnica aún no le ha funcionado, esta es muy a menudo la razón.

Qué hacer en su lugar

Tres cosas que requieren menos de su credulidad y tienen un mejor respaldo detrás de ellas.

Escriba sobre un valor, no sobre usted mismo. Cinco minutos sobre lo que realmente le importa y un momento reciente en el que actuó en función de ello. Este es el ejercicio que estudian la literatura de investigación y no contiene cuestionarios de autoevaluación con los que discutir.

Cambia la forma en que te hablas a ti mismo después de un fracaso, en lugar de cómo te evalúas en general. La autocompasión no requiere ninguna evaluación positiva, por lo que sigue estando disponible en los días en que la autoestima no tiene nada que ofrecer. [neff-2003-selfcompassion-pa] Nuestra guía sobre autocompasión cubre los tres componentes y lo que muestran las evidencias de los ensayos.

Si desea una afirmación, hágala una que pueda defender. La variable activa es la credibilidad en lugar de la positividad. “Esto es difícil y he hecho cosas difíciles antes” resiste el escrutinio. “Soy confiado y valiente” no lo hace, si no lo es.

Would a statement survive your own scrutiny?

Think of an affirmation you have used or considered, then tick what is true of it. This is a reflection prompt rather than a test.

• I could give a concrete example that supports it
• It is qualified rather than absolute
• It describes something I did, not something I am
• Saying it does not immediately produce a counter-argument
• It claims something I currently believe is false
• It is about my worth as a person rather than about a specific situation

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Ningún cuestionario en este sitio mide la autoestima en el sentido en que se aborda en este artículo, aunque el centro lista un cuestionario de autoestima de Rosenberg, que mide la evaluación continua en lugar de la pregunta más profunda sobre el valor. El centro de valor personal expone por qué tratamos estas como preguntas diferentes.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico o un terapeuta si la creencia de que no tiene valor es persistente en lugar de situacional, si viene acompañada de un estado de ánimo bajo o pérdida de interés que dura más de un par de semanas, o si le impide hacer cosas que desea hacer. El pensamiento autocrítico que ha estado presente durante años responde mejor al trabajo estructurado que a la lectura, y solicitar un enfoque centrado en la compasión o terapia cognitivo-conductual (TCC) por su nombre es razonable.

Aumente la frecuencia si las afirmaciones que ha estado intentando le hacen sentir activamente peor. Ese es un efecto reconocido en lugar de un signo de que está más allá de la ayuda, y es información útil para un médico.

Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.

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