Autocompasión: qué es y por qué no es autoestima

La autocompasión es tratarse a uno mismo con la decencia que se extendería a alguien que se aprecia y que está pasando por un momento difícil. No requiere una opinión positiva de uno mismo, y esa característica única es lo que la separa de la autoestima y la hace útil en los días en que la autoestima no tiene nada que ofrecer.

La distinción suena académica hasta que se nota cuándo se necesita realmente. La autoestima es una evaluación, por lo que cae precisamente cuando las cosas van mal. La autocompasión es una forma de responder, por lo que sigue estando disponible.

Lo que realmente es la autocompasión

Tiene tres componentes definidos, expuestos en el artículo que introdujo el constructo en la psicología en 2003. La amabilidad hacia uno mismo consiste en ser comprensivo con uno mismo cuando se fracasa o se sufre, en lugar de ser severamente autocrítico. La humanidad compartida es reconocer que el fracaso y la dificultad son parte de lo que les sucede a las personas, en lugar de ser evidencia de que uno es defectuoso. La atención plena implica mantener pensamientos y sentimientos dolorosos en una conciencia equilibrada en lugar de ser consumido por ellos. [neff-2003-selfcompassion]

Los tres están destinados a trabajar juntos, y cada uno tiene un opuesto que describe el estado en el que la mayoría de las personas se encuentra después de un contratiempo: autocrítica, aislamiento y sobreidentificación. Nombrar esos tres modos de fracaso a menudo es más útil que nombrar las tres virtudes, porque se puede reconocer cuando se está actuando de esa manera.

Cómo la autocompasión difiere de la autoestima

La autoestima pregunta cómo te valoras; la autocompasión pregunta cómo te tratas. Esa diferencia tiene una consecuencia que es fácil de pasar por alto: dado que la autoestima es una evaluación, depende de la evidencia, y la evidencia después de un fracaso es negativa. El recurso se agota en el momento de máxima necesidad.

La autocompasión no tiene tal dependencia. No requiere que usted concluya que lo hizo bien, o que tiene talento, o que la crítica fue injusta. Es compatible con una evaluación completamente precisa de que usted cometió un error en algo, razón por la cual sobrevive al contacto con la realidad de una manera que el autoelogio no lo hace.

When things go well Right after a failure

A schematic of the contingency difference described in this section and in the source cited. Not measured data.

Nuestra guía sobre autoestima expone por qué el sitio trata el valor y la estima como preguntas diferentes, y el síndrome del impostor aborda un caso específico en el que la evidencia positiva falla de manera confiable.

Lo que muestra la evidencia

La asociación con una menor psicopatología es una de las más significativas en esta literatura. Un meta-análisis que abarca 20 muestras de 14 estudios encontró una gran relación inversa entre la autocompasión y la depresión, la ansiedad y el estrés. [macbeth-2012-meta] Esa es una correlación, por lo que no puede indicar en qué dirección corre la causalidad, y es plausible que estar menos deprimido facilite la autocompasión en lugar de lo contrario.

La evidencia de intervención aborda esa brecha directamente. Un metaanálisis de 27 ensayos controlados aleatorios encontró que las intervenciones de autocompasión produjeron mejoras significativas en 11 resultados psicosociales, con efectos moderados en autocompasión, estrés, depresión, atención plena, autocrítica y ansiedad. [ferrari-2019-rct-meta] Moderado es el término correcto a tener en cuenta. Estos son efectos reales de un tamaño útil, producidos por programas estructurados en lugar de simplemente encontrarse con el concepto.

¿Te hace indulgente contigo mismo?

No, y el mecanismo propuesto corre en dirección opuesta a la preocupación. La preocupación asume que la autocrítica es lo que mantiene los estándares altos, por lo que eliminarla significaría desviarse. Lo que la autocrítica añade de manera confiable después de un fracaso es la vergüenza, y la vergüenza hace que las personas eviten aquello en lo que fracasaron en lugar de regresar a ello.

La autocompasión tampoco es lo mismo que excusarse. Su componente de atención plena requiere que se observe lo que sucedió en lugar de minimizarlo, lo cual es una exigencia en lugar de un permiso. El cambio está en el tono del reconocimiento, no en si el reconocimiento ocurre o no. Una persona que dice “eso salió mal, y eso es soportable, y aquí está el próximo intento” está en una mejor posición que aquella que todavía está elaborando un caso en su contra tres días después.

Cómo practicarlo sin que se sienta falso

¿Se ha preguntado qué le diría a un amigo en exactamente su situación, usando sus propias palabras y detalles? Luego, observe qué le impide decir lo mismo a usted mismo. Esa brecha es el material.

Tres cosas aumentan la probabilidad de que se mantenga. Hágalo en el momento de la falla en lugar de en la calma posterior, ya que es ahí donde vive el hábito. Expréselo en un lenguaje cotidiano, porque el registro que funciona se asemeja más a cómo habla un buen amigo que a cualquier cosa terapéutica. Y espere que los primeros intentos se sientan forzados, especialmente si la autocrítica ha estado presente durante décadas, lo cual es una afirmación sobre cómo cambian los hábitos en lugar de sobre si este en particular lo hará.

The three-minute version

Bring to mind something you handled badly this week. Minute one: name what happened plainly, without softening it and without building a case against yourself. Minute two: what would you say to a friend in the same position, in their specifics. Minute three: say it to yourself, in the same words.

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If it feels forced, that is expected and is not a sign it will not work. The aim is a change in how you treat yourself, not a warm feeling produced on demand.

Nuestra guía sobre la meditación de amor y bondad abarca una práctica estructurada más larga, y complacencia cubre el patrón donde la amabilidad se extiende constantemente hacia afuera y nunca hacia adentro.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico o un terapeuta si la autocrítica es constante en lugar de ocasional, si le impide comenzar o terminar cosas, o si la voz en su cabeza después de un error es más dura que cualquier cosa que usted toleraría que se dijera a otra persona. Esa última comparación es un umbral más útil que la severidad, porque el diálogo interno severo es muy difícil de evaluar desde adentro.

Existen enfoques centrados en la compasión específicamente para personas cuya principal dificultad es la vergüenza y el autoataque, y es razonable solicitar uno por su nombre. Si la tristeza ha estado presente, el cuestionario de autoevaluación de depresión a continuación utiliza PHQ-9, que mide síntomas depresivos en lugar de autocrítica, y es un primer paso sensato.

Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.

Cómo MyFreud puede ayudar

La autocrítica es más fuerte en el momento y casi invisible en retrospectiva, por lo que la mayoría de las personas subestiman cuánto tiempo ocupa en su semana. MyFreud le ofrece un seguimiento diario del estado de ánimo que muestra el patrón a lo largo de las semanas, para que pueda ver si los días difíciles siguen a eventos o llegan por sí solos.

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